ไม่มีเวลาก็ออก(กำลัง)ได้ ด้วย Exercise Snack

ชีวิตสาวออฟฟิศนั้นช่างน่าเวทนา แค่ตื่นขึ้นมา ไปทำงาน กินข้าว แล้วก็กลับมานอนที่ห้องเหงาๆ วนลูปไปเรื่อยๆ พอจะอยากออกกำลังกายก็ว่างแค่หลังเลิกงาน ไม่ก็เสาร์ อาทิตย์เท่านั้น แล้วไหนล่ะหนทางสู่ความผอม! มันคงจะดีถ้าออกกำลังกายที่ไหนก็ได้ ซึ่งนี่แหละที่ Exercise Snack จะกลายมาเป็นฮีโร่ช่วยชีวิตเราไว้

Exercise Snack ไม่ได้แปลว่าออกกำลังไปแล้วกินไป แต่หมายถึง “การแบ่งการออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ หลายครั้งในหนึ่งวัน เหมือนเวลากินขนมทีละเล็กละน้อยทั้งวัน” โดยจะใช้เวลาแค่ 1-3 นาทีไปจนถึง 10 นาทีก็ได้ (ขอแค่ให้ได้ขยับ)



# จุดกำเนิดของ Exercise Snack
โดยจุดเริ่มต้นของ Exercise Snack ถูกพัฒนามาจากกลุ่มนักวิจัยที่วันดีคืนดีเกิดสงสัยว่าเราจะสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ที่มันทั้งเหนื่อยแทบขาดใจ ให้เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ในเวลาสั้นๆ โดยที่ไม่เสียความแข็งแรงของร่างกายไปได้ไหม? ซึ่งพอวิจัยเสร็จก็ได้ข้อสรุปออกมาว่า “มันทำได้!” 

แต่ความล้ำยังหมดแต่ไม่เพียงเท่านี้ เพราะภายหลังที่งานวิจัยแรกถูกปล่อยออกมา ก็มีงานวิจัยอื่นๆ ที่เข้ามาเสริมสรรพคุณของ Exercise Snack ถูกตีพิมพ์ตามมาอีกมากมายจนถึงปัจจุบัน

ยกตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2014 หัวข้อ ‘Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance บอกว่าแค่ทำ Exercise snack ก่อนมื้ออาหาร จะช่วยลดระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดได้มากกว่าออกกำลังแบบต่อเนื่องแบบเดิม หรือ Traditional continuous exercise ซะอีก 

ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในปี 2022 ทดลองให้ผู้เข้ารับการทดสอบออกกำลังกายแบบหนักๆ แต่ถี่ๆ และสั้นๆ ไม่เกิน 1 นาที พบว่าการออกกำลังกายแบบนี้ช่วยลดโอกาสเกิดสาเหตุการตายได้ทุกสาเหตุ (all-cause mortality) รวมถึงการตายจากโรคหัวใจด้วย

# ดีขนาดนี้ออก Exercise Snack ยังไงดี?
อ้างอิงแผนการออกกำลังกายจาก Dr. Martin Gibala, ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหว (Kinesiology) จาก McMaster University Hamilton ได้ออกแบบตัวอย่าง Exercise Snack ไว้คร่าวๆ ประมาณนี้
 

• Jumping jack ง่ายๆ 60 วินาที
• Burpee แบบไม่วิดพื้น 60 วินาที
• พักเดินอยู่กับที่ 60 วินาที
• วิ่ง High-knee 60 วินาที
• พักเดินอยู่กับที่ 60 วินาที
• Split squat jumps (ถ้าไม่อยากกระโดดเปลี่ยนมาทำ backward lunges แทน) 60 วินาที
• พักเดินอยู่กับที่ 60 วินาที
• ทำซ้ำท่า 4 - 6 ท่าละ 60 วินาที
• เดิน Cool down อยู่กับที่ 60 วินาที

ซึ่งทั้งหมดไม่จำเป็นต้องทำติดต่อกันรวดเดียว แต่แบ่งออกไปทำเมื่อไหร่ก็ได้ตอนว่างๆ ทั้งวัน หรือจะปรับให้มันง่ายขึ้นก็ได้ถ้ารู้สึกว่ามันยากไป

ถ้าใครกำลังอยู่ในโมเมนต์ “ตอนนี้ฉันไม่มีเวลาจะออกกำลังกายแล้วล่ะสาว” ก็แนะนำ Exercise Snack ครั้งละนาที-สองนาที ช่วยบูสต์ร่างกายให้กลับมาฟิตได้แล้ว (ขอแค่ให้ได้ออก) ทีนี้แหละทั้งออฟฟิศก็จะกลายเป็นสวนสนุกไปในทันที

อ้างอิง
https://bit.ly/3Pa9ngx
https://bit.ly/47JMg3t

เอกสารงานวิจัย
https://bit.ly/47W84Jx