อยากวิ่งเข้าเส้นชัยแบบชิลๆ เสริมด้วย 6 วิตามินและแร่ธาตุนี้เลย!!

ยังคงเป็นกระแสฮอตไม่มีตก...สำหรับกิจกรรม อย่าง การวิ่งมาราธอน ที่ไม่ว่าจะขึ้นเหนือล่องใต้สายเลือดนักวิ่งทั้งหลายก็ไม่มียอมแพ้ แต่ไม่ว่าใจจะสู้สักแค่ไหน เรื่องความพร้อมของร่างกายก็เป็นสิ่งที่สำคัญ ซึ่งนอกจากการควบคุมปริมาณการทานโปรตีนและคารโบไฮเดรตให้เหมาะสมแล้ว วิตามินและแร่ธาตุทั้ง 6 ประเภทนี้ก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างมากนะ
  Vitamin C
แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายติดต่อกันนานเกินกว่า 90 นาที จะส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียลดลงชั่วคราว ก่อนจะกลับมาเป็นปกติในอีกหลายชั่วโมงต่อมา ซึ่งวิตามินซีจะเป็นตัวช่วยป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจได้ดี พร้อมทั้งยังช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดอาการอ่อนล้าหรือบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

Best sources: พริกหยวก, ฝรั่ง, ส้ม, กีวี่, สตรอเบอร์รี่, บร็อกโคลี่, มะละกอ, แคนตาลูป, ส้มโอ, กะหล่ำดอก, สับปะรด และ คะน้า
How much: 90-100 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ชาย และ 70-80 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิง Vitamin D
เคยได้ยินเรื่องการทานวิตามินเป็นคู่...เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมมั้ยล่ะ? ซึ่งร่างกายของเราจะดูดซึมแคลเซียมที่เป็นตัวช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้ดีนั้น เราต้องได้รับวิตามินดีที่เพียงพอ และมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยนิวคาสเซิล ประเทศอังกฤษ บอกไว้ว่า...การที่ร่างกายได้รับวิตามินดีจะช่วยให้ความรู้สึกอ่อนเพลียจางหายไปได้อีกด้วยนะ

Best sources: แน่นอนว่าแหล่งวิตามินดีที่หาได้แบบฟรีๆ และมีอยู่ทุกที่ ก็คือ แสงแดด ให้ผิวหนังได้สัมผัสกับแสงแดดประมาณ 15 นาทีในทุกๆ วัน โดยไม่ทาครีมกันแดด แต่หากกังวลว่าผิวจะแห้งร้านดำคล้ำ ก็สามารถเลือกทานอาหาร อย่าง ปลาแซลมอน, นม หรือน้ำส้ม แทนก็ได้นะ
How much: 2,000-3,000 IU ต่อวัน ทั้งผู้ชายและผู้หญิง 
  Vitamin E
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาความยืดหยุ่นของร่างกาย ป้องกันความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับเยื่อหุ้มเซลล์ได้ หากร่างกายของนักวิ่งได้รับวิตามินอีไม่เพียงพอจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการวิ่งแย่ลงไปด้วย

Best sources: อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน, น้ำมันมะกอก และ เนยถั่ว
How much: 12-16 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งผู้ชายและผู้หญิง
  Iron
สำหรับธาตุเหล็กนั้น นับว่าเป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง ช่วยในการลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ในร่างกาย ซึ่งในขณะที่เราวิ่ง ร่างกายจะสูญเสียธาตุเหล็กไปพร้อมกับเหงื่อ หากนักวิ่งไม่เติมให้เพียงพอ...การขาดธาตุเหล็กจะทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย เมื่อยล้า ความทนทานในการที่เราจะวิ่งระยะไกลๆ จึงลดลง และอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางได้ 

Best sources: ไข่, เนื้อวัว, ผักใบเขียว, อัลมอนด์, ถั่ว หรือ บร็อคโคลี่
How much: เพราะการได้รับธาตุเหล็กเกินจำเป็นอาจส่งผลข้างเคียงได้ ดังนั้น สำหรับผู้ชายควรได้รับธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงควรได้รับอย่างน้อย 16 มิลลิกรัมต่อวัน
  Potassium
เคยวิ่งๆ อยู่แล้วเป็นตะคริวกันบ้างหรือเปล่า? หากไม่อยากต้องเกิดตะคริวซ้ำๆ การเสริมโพแทสเซียมให้เพียงพอต่อความต้องการจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ เพราะโพแทสเซียมมีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิต ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ และการหดตัวของกล้ามเนื้อ...ให้เป็นไปอย่างสมดุล และยังช่วยให้กล้ามเนื้อของนักวิ่งมีการฟื้นตัวที่เร็วขึ้นอีกด้วยนะ

Best sources: กล้วย, มันฝรั่ง, แคนตาลูป, นม, ผักขม หรือผลไม้อบแห้ง
How much: 4,000-5,000 มิลลิกรัมต่อวัน ทั้งผู้ชายและผู้หญิง
  Magnesium
ภาวะขาดแมกนีเซียมก็จะคล้ายกับโพแทสเซียม คือส่งผลให้เกิดตะคริวขึ้นได้ ซึ่งในขณะที่เราวิ่งนั้น ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนบางอย่างที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดหดตัว และเมื่อคลายตัว...ก็จะต้องใช้แมกนีเซียมในการช่วย เพราะฉะนั้น ก่อนเข้าร่วมการวิ่งระยะไกลๆ ที่ต้องใช้เวลานานหรือการวิ่งหนักๆ จึงจำเป็นอย่างมากที่นักวิ่งต้องได้รับปริมาณแมกนีเซียมที่เพียงพอต่อความต้องการ

Best sources: ผักใบเขียว, เมล็ดฟักทอง, ถั่ว, อัลมอนด์ หรือ ควินัว
How much: 350-400 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้ชาย และ 300-340 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิง


ไม่ว่าจะออกกำลังกายด้วยกีฬาประเภทไหน หากไม่ใส่ใจดูแลความพร้อมของร่างกายให้ดี ก็อาจเปลี่ยนจากให้ประโยชน์...มาเป็นให้โทษแทนได้ และถ้านักวิ่งคนไหนอยากวิ่งให้ได้ระยะไกลๆ สมกับที่มี ‘พี่ตูน บอดี้สแลม’ เป็นไอดอลล่ะก็ 6 ตัวช่วยนี้นี่ล่ะเวิร์คเลย!!