อยากตื่นนอนแบบไม่เพลีย ต้องรู้จัก 'Sleep Stages'

เคยมั้ย ... ตื่นมาตอนเช้าแบบเบลอๆ หนังตาหนักจนแทบลืมไม่ขึ้น ทั้งที่เมื่อคืนก็นอนไปตั้ง 7-8 ชั่วโมงแล้ว ที่เป็นแบบนี้อาจจะเป็นเพราะเราโดนนาฬิกาปลุกปลุกให้ตื่นระหว่างที่อยู่ในช่วงหลับลึกก็ได้นะ งานนี้ต้องมาคำนวณ Sleep Cycle ของตัวเองกันแล้วแหละ จะได้ไม่โดนปลุกตอนกำลังหลับลึกอีก!



หลายคนอาจจะกำลังสงสัยว่าแล้ว Sleep Cycle คืออะไรล่ะ? Sleep Cycle ก็คือวงจรการนอนของเราในแต่ละคืน โดยใน 1 Cycle จะแบ่งออกเป็น 2 ช่วงคือ NREM Sleep (Non Rapid Eye Movement Sleep) และ REM Sleep (Rapid Eye Movement Sleep) ซึ่งใน 1 Cycle จะมีทั้งหมด 4 Stages ด้วยกัน เรียกว่า Sleep Stages กินระยะเวลาประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่งถึง 2 ชั่วโมง

NREM Stage 1
NREM สเตจแรก เป็นสเตจที่เราเริ่มต้นเข้านอน กำลังอยู่ในช่วงกึ่งหลับกึ่งตื่น ในช่วงนี้เราจะรู้สึกเคลิ้มๆ เพราะว่าสมองของเราเริ่มทำงานช้าลง ซึ่งโดยปกติแล้วสเตจนี้จะใช้เวลาประมาณ 5-10 นาทีเท่านั้น

NREM Stage 2
สเตจนี้จะเริ่มเข้าสู่ช่วงของการหลับตื้น (Light Sleep) อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายจะต่ำลง ซึ่งแน่นอนว่าเราจะรู้สึกตัวน้อยลงด้วย ตามรายงานของ American Sleep Foundation บอกไว้ว่า ในแต่ละคืนที่เรานอน เราอยู่ที่สเตจนี้ถึง 50% เลยทีเดียว

NREM Stage 3
มาถึงช่วงหลับลึก (Deep Sleep) สเตจนี้เป็นช่วงที่เราเริ่มหลับสนิท ร่างกายมีการหลั่งฮอร์โมนต่างๆ ในการฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ จากงานวิจัยพบว่าการนอนละเมอมักจะเกิดขึ้นในสเตจนี้ ในบางครั้งที่เราตื่นมาตอนเช้าแล้วชอบเบลอหรือปวดหัว ก็เป็นเพราะเราถูกปลุกขึ้นมาระหว่างที่กำลังหลับอยู่ในสเตจนี้นี่แหละ

REM
สมองจะแอคทีฟขึ้นมาเหมือนกับตอนที่เรากำลังตื่นอยู่ ดวงตาจะเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเหมือนกับชื่อของสเตจ การ 'ฝัน' ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในสเตจนี้ และก็มักจะเป็นฝันแบบโลดโผนซะด้วย เรียกได้ว่าหลุดจากความเป็นจริงไปมาก ซึ่งเป็นผลจากการที่สมองทำงานมากขึ้น แต่กล้ามเนื้อจะผ่อนคลายและทำงานน้อยลง เพื่อป้องกันอันตรายจากการที่เราขยับตัวตามความฝัน โดยในแต่ละคืน เราจะใช้เวลาประมาณ 20% อยู่ในสเตจนี้


Photo by AppleMagazine.com

การนอนของเราจะเริ่มต้นจาก NREM 1 ไปที่ NREM 2 และ NREM 3 จากนั้นจะย้อนขึ้นมาที่ NREM 2 ซึ่งอาจจะมีการวนอยู่ระหว่าง NREM 3 และ NREM 2 กี่รอบก็ได้ ก่อนจะเข้าสู่ REM และจะวนเป็น Cycle แบบนี้ตลอดคืน

ถ้าเราอยากตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกเฟรช เราจะต้องคำนวณให้ตัวเองตื่นระหว่างที่หลับอยู่แถวๆ Light Sleep ซึ่งคำนวณด้วยตัวเองก็อาจจะยากสักหน่อย แนะนำให้ไปโหลดแอปฯ ซึ่งมีอยู่หลายเจ้าด้วยกัน โดยเราแค่ใส่เวลาที่ต้องการจะตื่นลงไป ตัวแอปฯ ก็วัดคลื่นสมองของเราตลอดคืน และคำนวณมาให้เสร็จสรรพว่าควรจะปลุกเราขึ้นมาตอนไหนที่จะไม่เป็นการทำลาย Cycle การนอนของเรา


Photo by Ensven

การนอนและตื่นให้ตรง Cycle นั้นเป็นเรื่องที่ค่อนข้างสำคัญเลยนะ จริงๆ แล้วในแต่ละคืนเราควรนอนให้ได้ 4-5 Cycle หรือประมาณ 6-8 ชั่วโมง แต่รู้มั้ยว่าถ้าเราจำเป็นต้องนอนน้อยในบางคืน การนอนและตื่นให้ตรง Cycle จะช่วยให้เราอ่อนเพลียและสมองตื้อน้อยลงนะ!