มาดูกันหน่อย...แค่ไหนที่เรียกว่าเค็มเกินไป

รู้มั้ยว่าความเค็มของรสชาติอาหารที่เรากินเข้าไปในทุกๆ วันคือความเค็มที่มาจากโซเดียม ซึ่งเครื่องปรุงรสเกือบทุกชนิดต่างก็มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นทางองค์การอนามัยโลกเขาก็ได้กำหนดความเค็มหรือโซเดียมที่ควรจะบริโภคต่อวันไว้ให้เราใช้อ้างอิงเพื่อให้ร่างกายได้รับโซเดียมอย่างเพียงพอ เพราะหากเราได้รับมากจนเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ แต่จะกินเค็มได้แค่ไหน ยังไง มาทำความเข้าใจไปพร้อมๆ กัน 




"เกลือ VS โซเดียม"เหมือนหรือต่างกันอย่างไร
ถ้าพูดถึงความเค็มเรามักจะนึกกันถึงเกลือ ซึ่งเกลือมีชื่อทางเคมีเรียกว่า “โซเดียมคลอไรด์” และโซเดียมเป็นเพียงส่วนประกอบหนึ่งของเกลือเท่านั้น ซึ่งในเกลือจะมีโซเดียมอยู่ 40 เปอร์เซ็น และอีก 60 เปอร์เซ็นต์คือคลอไรด์ และนี่คือที่มาของคำว่า “โซเดียม” ที่เรากำลังจะพูดถึงกัน โซเดียมเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเรา เราต้องการโซเดียมในทุกๆ วันเพื่อช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับความดันและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

โซเดียมมีอยู่ที่ไหนได้บ้าง...
โซเดียมมีอยู่ในอาหารเกือบทุกชนิดโดยเฉพาะอาหารแช่อิ่ม อาหารหมักดอง อาหารแปรรูป เช่น ลูกชิ้น มาม่า ปลาเค็ม ไส้กรอก หมูยอ เป็นต้น แต่แหล่งโซเดียมที่สำคัญที่คนไทยติดกินเป็นประจำแทบจะทุกมื้ออาหารเลยคือพวกซอสปรุงรสต่างๆ เช่น พริกน้ำปลา 1 ช้อนชา มีโซเดียม 500 มิลลิกรัม, เกลือ 1 ช้อนชา มีโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม, ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา มีโซเดียม 400 มิลลิกรัม, ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา มีโซเดียม 470 มิลลิกรัม, ผงชูรส 1 ช้อนชา มีโซเดียม 490 มิลลิกรัม, น้ำมันหอย 1 ช้อนชา มีโซเดียม 450 มิลลิกรัม, ซอสพริก 1 ช้อนชา มีโซเดียม 220 มิลลิกรัม, ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนชา มีโซเดียม 140 มิลลิกรัม, น้ำปลาร้า 100 กรัม มีโซเดียม 6,016 มิลลิกรัม และนี่เป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งของปริมาณโซเดียมในซอสปรุงรสต่างๆ ที่เรามักจะใช้เหยาะๆ จิ้มๆ ปรุงๆ เพิ่มอรรถรสในการกินอาหารแต่ละมื้อของเราให้อร่อยมากขึ้น ซึ่งยังไม่นับรวมกับโซเดียมที่มีอยู่ในอาหารอยู่แล้ว 

แล้วที่เรากินเค็มในทุกวันนี้เรียกว่าเค็มเกินไปหรือเปล่า?
องค์การอนามัยโลกได้กำหนดมาแล้วว่าคนทั่วๆ ไปไม่ควรกินโซเดียมเกิน 1,500 – 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือนั่นก็คือกินเกลือได้ไม่เกิน 1 ช้อนชาเท่านั้น แต่จากที่เราลองสังเกตพฤติกรรมการกินอาหารของพวกเราแล้ว ก็รู้ได้ทันทีเลยว่ายังไงก็เกินอยู่แล้ว ซึ่งถ้านับเอาจริงๆ แล้วกินโซเดียมเกินไปมากถึง 2-3 เท่าที่ร่างกายต้องการต่อวันเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นแล้วที่บอกว่าเค็มเกินไปในที่นี้ไม่ได้หมายถึงการปรุงอาหารรสเค็มจนเกินไป แต่เรากำลังหมายถึงการกินโซเดียมที่มากเกินไปในแต่ละมื้อและแต่ละวัน 

โซเดียมที่มากเกินไปส่งผลยังไงกับร่างกายได้บ้าง
การกินโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือ NCDs ได้ จากการศึกษาพบว่าคนที่ติดกินเค็มหรือกินโซเดียมที่มากเกินไปมีความสัมพันธ์กับโรคความดันโลหิตสูง โรคเส้นเลือดในสมองตีบหรือตัน โรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคไต ซึ่งจากข้อมูลสถิติของสมาคมโรคไตแห่งประเทศไทยได้บอกว่า ถ้าเราเดินไปตามท้องถนนแล้วมีคนเดินมา 8 คนจะมี 1 คนเป็นโรคไต นั่นก็คือมีคนมากกว่า 8 ล้านคนในประเทศไทย (ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุข ปี 2561) และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นมากกว่า 15% ทุกปี นั่นหมายความว่าคนไทยยังไม่ได้ตระหนักถึงการกินเค็มที่มากเกินไปจะส่งผลต่อร่างกาย 

ดังนั้นวิธีที่เราจะดูแลตัวเองง่ายๆ ให้ห่างไกลจากโรคไตและโรคอื่นๆ ที่เกิดจากพฤติกรรมการกินอาหารของเราได้ก็คือ การลดโซเดียมที่กินในแต่ละวัน เราอาจจะเริ่มจากการชิมอาหารก่อนปรุงเพิ่ม ลดเกลือและซอสปรุงรสต่างๆ ลดการกินอาหารหมักดองและแปรรูป และอ่านฉลากค่าสารอาหารต่างๆ ที่ได้รับก่อนกินเพื่อให้เราสามารถประเมินโซเดียมและสารอาหารอื่นๆ ที่จะได้รับจากกิน แค่นี้เราก็สามารถลดความเสี่ยงเลี่ยงทำร้ายร่างกายตัวเองทางอ้อมได้แล้ว