จำเป็นแค่ไหน...ที่เราจะออกกำลังกายแบบต้องเข้าใจเรื่อง Heart Rate Zone ด้วย
ยอมรับเลยว่า เราคือคนนึงที่ งง กับสิ่งนี้มาตลอด และเชื่อว่ามีคุณหลายคนที่ยังไม่เข้าใจเรื่อง Hearth Rate Zone เช่นกัน คือมันก็โอเคที่จะคิดว่า ก็ไม่ต้องรู้เรื่องนี้ก็ออกกำลังกายมาได้ตลอดชีวิต แต่วันนี้แหละเราขอสักที ที่จะไม่ออกกำลังกายไปแบบไร้จุดหมายให้เสียเหงื่อเปล่าๆ
เพราะการเข้าใจใน Heart Rate Zone จะทำให้เราสามารถกำหนดผลลัพธ์ของการออกกำลังกายในแต่ละครั้งได้ตามเป้าหมายที่ต้องการ อยากเบิร์นไขมันต้องออกกำลัง Zone ไหน ไม่อยากเสียมวลกล้ามเนื้อ หรืออยากแค่ให้หัวใจแข็งแรง ต้องทำยังไง มาทำความเข้าใจใน Heart rate zone หรืออัตราการเต้นของหัวใจทั้ง 5 ระดับ ที่จะช่วยปรับการออกกำลังกายของคุณให้สนุกขึ้น
เชื่อเถอะว่า การรู้ลิมิตความหนัก ความเหนื่อย และความเข้มข้น รวมถึงแหล่งพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ จะช่วยให้คุณออกแบบการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน เพิ่มความแข็งแรงให้หัวใจและปอด รวมถึงเพิ่มความทดทานแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้มากขึ้น แล้วการออกกำลังกายของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดกาล
เริ่ม!
สูตรโซนหัวใจ ให้เอาอายุไป “ลบ”
แล้วจบด้วยการคิด “เปอร์เซ็นต์”
ก่อนอื่น ให้เอาอายุของคุณ “ลบ” ด้วย 220 (ตัวเลขมาตรฐานกลาง) ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ Maximum Heart rate (MaxHR)
เช่น หากคุณอายุ 40 ปี ให้เอา 220-40 MaxHR ได้เท่ากับ 180 จากนั้นค่อยเอา 180 ไปคิดเป็น “เปอร์เซ็นต์” เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจทั้ง 5 โซน
เริ่มจากโซน 1 คือ 50-60% ของ MaxHR (180×50/100 เท่ากับ 90 และไม่เกิน 180x60/100 เท่ากับ 108) และใช้วิธีคิดแบบเดียวกันนี้ไปในแต่ละโซน โดยโซน 2 จะอยู่ที่ 60-70% ของ MaxHR โซน 3 (70-80%) โซน 4 (80-90%) และโซน 5 (90-100%)
โซนนี้ โซนไหน ได้อะไรในแต่ละโซน?
Zone 1 Very Light หัวใจเต้น 50-60% ของ MaxHR
หัวใจโซน 1 มักเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้นาน แค่มีเหงื่อซึมๆ ยังหายได้ปกติไม่เหนื่อยหอบ เหมาะกับการฟื้นฟูสภาพร่างกายหลังการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย และผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือกลับมาออกกำลังกายหลังจากหยุดไปนาน อาจจะใช้การเดินเร็ว เดิน treadmill จ็อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน
โซนนี้ได้อะไร: การที่หัวใจเต้นเร็วขึ้นแรงขึ้นจะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างๆ ได้มากขึ้น ร่างกายจึงสดชื่นขึ้น
Note : หัวใจเต้นโซน 1 ยังเบาไปสำหรับการลดน้ำหนักหรือเผาผลาญไขมันส่วนเกิน แต่ก่อนจะไปถึงโซน 2 ก็ควรวอร์มอัปอยู่ในโซนนี้สักครู่ เพื่อให้หัวใจมีความพร้อมก่อนทำงานหนัก
Zone 2 endurance training หัวใจเต้น 60-70% ของ MaxHR
เมื่อหัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 ต่อเนื่องนาน 30 นาที ร่างกายจะเริ่มเข้าสู่ภาวะ burn fat ไขมันที่สะสมไว้จะถูกดึงมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่ต้องไม่ลืมว่ามันยังเบาไปกับเป้าหมายการเผาผลาญแคลอรีได้มากๆ คนที่กำลังลดหุ่นจึงควรออกกำลังกายให้นานขึ้น และเพราะเป็นการลดไขมันโดยตรงโอกาสเกิดโยโย่เอฟเฟกต์จึงมีน้อย แต่ถ้าคุณแค่อยากสดชื่นจากการเสียเหงื่อ อยากนอนหลับได้ดีขึ้น เพียง 30 นาทีก็เพียงพอแล้ว
โซนนี้ได้อะไร: การคงหัวใจไว้ที่โซน 2 นานๆ ยังช่วยเพิ่มพลังปอดและทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น คุณจะรู้สึกเหนื่อยน้อยลงในการออกกำลังกายครั้งต่อๆ ไป ถึงตอนนั้นการเพิ่มความหนักขึ้นอีกหน่อยก็จะไม่เป็นปัญหา
Note : นอกจากการใช้สมาร์ทวอทช์ ยังคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจได้จากการจับชีพจร และถ้ายังพูดประโยคยาวๆ ได้อย่างไม่ติดขัด ก็แสดงว่ายังอยู่ในโซน 2
Zone 3 aerobic exercise หัวใจเต้น 70-80% ของ MaxHR
เมื่ออัตราการเต้นของหัวใจเข้าสู่โซน 3 นั่นคือช่วงของแอโรบิค คือจากที่ร่างกายเคยดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก ตอนนี้จะมีการดึงคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และโปรตีนมาช่วยเสริมทัพ เพราะร่างกายต้องการใช้ออกซิเจนเพื่อการเผาผลาญมากขึ้น
โซนนี้ได้อะไร: การใช้แรงที่มากขึ้นพลังงานที่ใช้ไปจึงมากตามไปด้วย ผู้ที่ต้องการให้น้ำหนักตัวลดเร็วๆ การอยู่ในโซน 3 ก็จะช่วยได้มาก แต่คนที่ไม่ได้กังวลเรื่องน้ำหนัก การออกกำลังกายให้หัวใจเต้นถึงโซนนี้ก็จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นไปอีก
Note : โซน 3 จะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ส่วนการวัดโซนแบบไม่มีนาฬิกาคือการพูดคุยเป็นประโยคสั้นๆ ได้อยู่
Zone 4 tempo exercise หัวใจเต้น 80-90% ของ MaxHR
หากต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องก้าวมาถึงโซน 4 เพราะโซนนี้จะเหมาะกับคนที่คาดหวังความแข็งแกร่ง ความเร็ว ความแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ต่อเนื่องยาวนานในการเล่นกีฬา อย่างการวิ่งมาราธอน หรือไตรกีฬา
การเข้าสู่โซน 4 ควรค่อยๆ ไต่ระดับจากโซน 2 และ 3 หากคุณไม่ค่อยได้ออกกำลังกายมาก่อนก็ไม่ควรอยู่ในโซน 4 เกิน 2 นาที และต้องไม่อยู่นานเกิน 10 นาทีหากคุณไม่เคยตรวจสุขภาพหัวใจมาก่อน หรือยังไม่แข็งแกร่งพอ
โซนนี้ได้อะไร: เพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแกร่ง เหมาะกับนักกีฬาหรือผู้ที่จริงจังในการออกกำลังกาย
Note: ระวังสภาพอากาศที่ร้อน เพราะเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ทั้งๆ ที่คุณไม่ได้เหนื่อยมาก
Zone 5 sprint หัวใจเต้น 90-100% ของ MaxHR
หากคุณไม่ใช่นักกีฬาที่มีหัวใจแข็งแกร่งอยู่เดิม การออกกำลังกายจนหัวใจเข้าสู่โซน 5 อาจทำให้ความดันสูงขึ้นจนเกินจะรับไหว อาการหน้ามืดเป็นลมจะถามหา โดยเฉพาะหากไม่เคยได้ฝึกให้หัวใจเคยชินในการอยู่โซน 4 มาก่อนด้วยแล้ว การเข้าสู่โซน 5 เร็วเกินไปอาจทำให้หัวใจหยุดเต้น หรือเต้นผิดจังหวะได้ เพราะแม้กระทั่งนักกีฬาอาชีพที่ออกกำลังกายเป็นประจำยังต้องได้รับการดูแลจากโค้ช และให้แพทย์ตรวจความพร้อมของหัวใจอยู่เป็นประจำ
Note : เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณออกกำลังกายมาถึงขั้นแม้จะพูดเป็นคำๆ ก็ยังยาก นั่นหมายถึงคุณอาจกำลังอยู่ในโซนนี้ และมันอาจอันตรายเกินไป
จะวัด Heart Rate Zone ได้...ลองหา Smart Watch ที่เหมาะกับคุณก่อน
1. XIAOMI Lite (1,990 บาท)
ให้ฟังก์ชั่นมาครบทั้งการตรวจการนอนหลับ และวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่จะแจ้งเตือนทันทีเมื่อไม่ปกติ โหมดออกกำลังกายให้มา 11 โหมด ทั้งกลางแจ้งและในร่ม พร้อมการกันน้ำ แม้รูปทรงจะไม่เท่นัก แต่ถ้ามองถึงประโยชน์ ก็เหมาะที่จะเป็นรุ่นประหยัดสำหรับผู้เริ่มต้น
2. Huawei Watch Fit (3,499บาท)
สมาร์ทวอทช์ที่มาพร้อมระบบสัมผัสแบบ AMOLED หน้าจอ 1.64 นิ้ว มีทั้งเซ็นเซอร์วัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบออปติคอล โหมดการออกกำลังกาย 96 แบบ แถมคอร์สฟิตเนสพร้อมภาพเคลื่อนไหวให้เลือกเล่นตามตัวอย่างถึง 12 รูปแบบ แบตเตอรี่ทน 10 วัน และเมื่อเข้าโหมด GPS ก็อยู่ได้ถึง 12 ชั่วโมง เหลือเฟือสำหรับการวิ่งมาราธอน
3. SAMSUNG GEAR FIT2 PRO (6,500 บาท)
ตอบโจทย์การออกกำลังกายทั้งการเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน และปีนเขา เชื่อมกับแอพพลิเคชั่น S Health ภายหลังได้ จับอัตราการเต้นของหัวใจได้แม่นยำ พร้อมฟังก์ชันการนับก้าว การเผาผลาญแคลอรี โดดเด่นด้วยการชาร์จแบตเตอรี่ด้วยแท่นชาร์จไร้สาย
4. Garmin Vivoactive 3 Music Sport Watch (11,500 บาท)
นอกจากจะเหมาะกับการออกกำลังกาย เพราะมีถึง 15 ฟังก์ชั่นแล้ว ยังถูกใจผู้ที่รักเสียงเพลง เพราะบรรจุไฟล์ได้กว่า 500 เพลง แค่เชื่อมกับหูฟัง Bluetooth ก็ฟังได้ทันที มี GPS ในตัว วัดอัตราการเต้นของหัวใจ การใช้ออกซิเจนสูงสุดขณะออกกำลังกาย (VO2max) และหาค่า Fitness Age ให้ได้อีกด้วย
5. SUUNTO Suunto 9 Lime (Non Baro) (18,900 บาท)
หน้าปัด 50 มม. วัดชีพจรผ่านข้อมือ พร้อมระบบ GPS ติดตามเส้นทาง (new Sony GPS chip) ตัวเซ็นเซอร์เป็น Chipset SONY ที่ให้ความแม่นยำสูง มีโหมดกีฬาให้เลือกมากกว่า 80 ชนิด พร้อมโหมด Multisport แสดงกราฟและตารางรอบ สรุปผลและติดตามแนวโน้มการออกกำลังกายได้ มีให้ใช้ทั้ง App Store และ Google Play
เพราะเป้าหมาย ต้นทุนความแข็งแรงของหัวใจ รวมถึงความรู้สึกเหนื่อยของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน การรู้จักสุขภาพหัวใจของตัวเองเพื่อกำหนดลิมิตความหนัก ความเร็ว และความนานจึงสำคัญ เพราะเรื่องของหัวใจควรอยู่ในแผนการออกกำลังกายของคุณด้วยเสมอ!!
