คนวัยเก๋า เราให้กินแบบเน้ !!!!
ครอบครัวไทยเป็นครอบครัวที่ประกอบไปด้วยคนหลากหลายอายุ ในผู้สูงวัยเราควรดูแลเรื่องอาหารการกินให้เหมาะสมกับวัยของท่าน ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักจะมีปัญหาเรื่องฟันไม่แข็งแรง หรือสูญเสียฟันไปแล้วบางซี่ซึ่งทำให้การบดเคี้ยวอาหารทำได้ไม่ดีนัก ต่อมน้ำลายก็ทำงานได้น้อยลง รวมถึงระบบการย่อยอาหารทั้งในกระเพาะและในลำไส้เล็กก็เสื่อมลงตามวัย การมีน้ำย่อยน้อยลงอาจส่งผลให้ท้องอืดและเกิดการสะสมของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ได้ง่ายขึ้นจึงมักมีอาการท้องผูก ด้วยเหตุผลต่างๆ นี้เองเราจึงควรจัดอาหารให้ท่านทานอย่างเหมาะสมเพื่อให้ท่านมีสุขภาพดี
กินโปรตีนแบบไหนดี
โปรตีนที่เหมาะสมควรเป็นโปรตีนจากเนื้อปลาเพราะย่อยง่ายและยังมีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่ช่วยป้องกันหลอดเลือดแข็งและโรคหัวใจได้ รวมทั้งยังมีแร่ธาตุที่ผู้สูงวัยต้องการอีกด้วย การปรุงควรต้มหรือนึ่งให้สุกและเลือกชนิดปลาที่ก้างไม่เยอะ ควรเลือกก้างออกให้หมดก่อนให้ท่านรับประทาน หากเป็นเนื้อไก่ควรลอกหนังและส่วนที่เป็นไขมันออกก่อนปรุง บางครั้งผู้สูงวัยก็ยังต้องการทานเนื้อสัตว์ประเภทเนื้อหมู เนื้อวัว ควรเลือกแบบไม่ติดมัน สับและปรุงให้มีความนุ่มเพื่อเคี้ยวและย่อยง่าย โปรตีนเกษตรก็เหมาะที่จะนำมาใช้แทนเนื้อสัตว์ในบางมื้อ ส่วนไข่จะเป็นไข่ไก่หรือไข่เป็ดก็ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการทอดหรือเจียว เปลี่ยนเป็นการต้มหรือตุ๋นจะดีกว่า หากผู้สูงอายุมีไขมันในเลือดสูง ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น คนที่ไม่มีอาการแพ้นมควรให้ดื่มนมพร่องมันเนย หรือจะทดแทนด้วยนมถั่วเหลืองก็ได้ อาหารว่างระหว่างมื้อเลือกเป็นพวกถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียวต้มน้ำตาลทรายแดง อย่าให้หวานเกินไป หลีกเลี่ยงเมล็ดถั่วที่แข็ง เพราะอาจสร้างปัญหาในการบดเคี้ยวได้
คาร์บที่ควรเลือก
ผู้สูงวัย หากไม่ได้ทำงานประจำ ใช้ชีวิตอยู่ในบ้าน ส่วนใหญ่ก็จะทำกิจวัตรประจำวันเล็กๆ น้อยๆ ไม่ได้ใช้พลังงานมากนัก ควรลดอาหารประเภทแป้งลง อาจเลือกทานข้าวกล้องช่วยให้อิ่มนาน และป้องกันโรคเหน็บชาได้ การทานข้าวโอ๊ต มันเทศ ฟักทอง กล้วย ธัญพืชต่างๆ เพื่อให้ได้รับพลังงานพร้อมใยอาหารที่ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้นและขับถ่ายสะดวก การลดปริมาณข้าวและเพิ่มผักต้มให้หลากหลายจะช่วยให้ได้รับวิตามินและเกลือแร่ ลดการท้องผูก แต่ไม่ควรทานผักสดมากนัก เชื่อกันว่าการทานอาหารที่มีกากใยมากจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และลดโอกาสการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
ไขมันต้องระวัง
ควรหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยน้ำมัน หรือกินอาหารที่มีไขมันจากสัตว์มากเกินไป แต่หากจำเป็น ควรใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันข้าวโพดในการปรุงอาหาร เพราะเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย สามารถควบคุมระดับไขมันในเลือด เป็นการช่วยลดภาวะหลอดเลือดแข็ง และโรคหัวใจขาดเลือดได้ส่วนหนึ่ง นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารทั้งคาวและหวานที่มีส่วนผสมของกะทิ หรืออาหารที่ทำจากมะพร้าวก็ควรหลีกเลี่ยง
วิตามินและเกลือแร่
ปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงวัยคืออาการมือเท้าชา ซึ่งมักเกิดจากการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ควรเสริมด้วยวิตามินบีที่มีมากในอาหารประเภทข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง ข้าวโอ๊ต เนื้อหมู ตับ ถั่ว ส่วนวิตามินชนิดอื่นๆ ก็ยังควรได้รับ เช่น วิตามินซีจากฝรั่ง ส้ม ส้มโอ มะละกอสุก กีวี วิตามินเอจากมะเขือเทศ เบอร์รี่ต่างๆ ในส่วนของแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น แคลเซียม โดยเฉพาะผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้วจะมีการดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง จึงมักเกิดปัญหากระดูกเปราะ พรุน จะกระดูกหักได้ง่ายแม้เกิดอุบัติเหตุหกล้มกระแทกเพียงเล็กน้อย จึงควรเน้นการกินอาหารประเภท นมพร่องมันเนย เต้าหู้ ผัก ผลไม้ เมล็ดงา ปลาเล็กปลาน้อยหรือปลาป่นเสริมในส่วนนี้ ส่วนธาตุสังกะสีจะมีมากในอาหารทะเล และควรเสริมอาหารที่มีธาตุเหล็กด้วย เช่น นม ไข่ ผัก ผลไม้ และธัญพืช เพื่อช่วยบำรุงเลือดและเพิ่มความต้านทานโรค
น้ำดื่ม
ไตของผู้สูงอายุจะมีประสิทธิภาพในการขับถ่ายของเสียน้อยลง การดื่มน้ำมากๆ จะช่วยให้ไตขับถ่ายของเสียได้ง่ายขึ้น จึง ควรดื่มน้ำวันละ 1 ลิตร หรือ 6-8 แก้วเป็นอย่างน้อย ทั้งนี้ในแต่คนก็มีความต้องการน้ำไม่เท่านั้น การได้รับน้ำน้อยเกินไปหรือไม่อาจดูได้จากสีของปัสสาวะ หากมีสีเหลืองอ่อนๆ เกือบขาว แสดงว่าน้ำในร่างกายเพียงพอแล้ว แต่หากมีสีเข้มหรือขุ่น ควรดื่มน้ำให้มากขึ้น
การดูแลผู้สูงอายุเป็นเรื่องละเอียดอ่อน การเอาใจใส่ แสดงความรักและการอธิบายให้ท่านเข้าใจในประโยชน์ของอาหารที่ท่านรับประทาน จะช่วยให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังควรใส่ใจเรื่องการออกกำลังกาย การนอนหลับพักผ่อน และหากิจกรรมที่ท่านสนใจและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพให้ท่านทำคลายเหงา ก็จะทำให้ท่านสุขกายสบายใจ ลูกหลานก็พลอยมีความสุขไปด้วย
กินโปรตีนแบบไหนดี
โปรตีนที่เหมาะสมควรเป็นโปรตีนจากเนื้อปลาเพราะย่อยง่ายและยังมีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่ช่วยป้องกันหลอดเลือดแข็งและโรคหัวใจได้ รวมทั้งยังมีแร่ธาตุที่ผู้สูงวัยต้องการอีกด้วย การปรุงควรต้มหรือนึ่งให้สุกและเลือกชนิดปลาที่ก้างไม่เยอะ ควรเลือกก้างออกให้หมดก่อนให้ท่านรับประทาน หากเป็นเนื้อไก่ควรลอกหนังและส่วนที่เป็นไขมันออกก่อนปรุง บางครั้งผู้สูงวัยก็ยังต้องการทานเนื้อสัตว์ประเภทเนื้อหมู เนื้อวัว ควรเลือกแบบไม่ติดมัน สับและปรุงให้มีความนุ่มเพื่อเคี้ยวและย่อยง่าย โปรตีนเกษตรก็เหมาะที่จะนำมาใช้แทนเนื้อสัตว์ในบางมื้อ ส่วนไข่จะเป็นไข่ไก่หรือไข่เป็ดก็ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการทอดหรือเจียว เปลี่ยนเป็นการต้มหรือตุ๋นจะดีกว่า หากผู้สูงอายุมีไขมันในเลือดสูง ควรรับประทานเฉพาะไข่ขาวเท่านั้น คนที่ไม่มีอาการแพ้นมควรให้ดื่มนมพร่องมันเนย หรือจะทดแทนด้วยนมถั่วเหลืองก็ได้ อาหารว่างระหว่างมื้อเลือกเป็นพวกถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียวต้มน้ำตาลทรายแดง อย่าให้หวานเกินไป หลีกเลี่ยงเมล็ดถั่วที่แข็ง เพราะอาจสร้างปัญหาในการบดเคี้ยวได้
คาร์บที่ควรเลือก
ผู้สูงวัย หากไม่ได้ทำงานประจำ ใช้ชีวิตอยู่ในบ้าน ส่วนใหญ่ก็จะทำกิจวัตรประจำวันเล็กๆ น้อยๆ ไม่ได้ใช้พลังงานมากนัก ควรลดอาหารประเภทแป้งลง อาจเลือกทานข้าวกล้องช่วยให้อิ่มนาน และป้องกันโรคเหน็บชาได้ การทานข้าวโอ๊ต มันเทศ ฟักทอง กล้วย ธัญพืชต่างๆ เพื่อให้ได้รับพลังงานพร้อมใยอาหารที่ช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้นและขับถ่ายสะดวก การลดปริมาณข้าวและเพิ่มผักต้มให้หลากหลายจะช่วยให้ได้รับวิตามินและเกลือแร่ ลดการท้องผูก แต่ไม่ควรทานผักสดมากนัก เชื่อกันว่าการทานอาหารที่มีกากใยมากจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และลดโอกาสการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
ไขมันต้องระวัง
ควรหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารด้วยน้ำมัน หรือกินอาหารที่มีไขมันจากสัตว์มากเกินไป แต่หากจำเป็น ควรใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันข้าวโพดในการปรุงอาหาร เพราะเป็นน้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย สามารถควบคุมระดับไขมันในเลือด เป็นการช่วยลดภาวะหลอดเลือดแข็ง และโรคหัวใจขาดเลือดได้ส่วนหนึ่ง นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารทั้งคาวและหวานที่มีส่วนผสมของกะทิ หรืออาหารที่ทำจากมะพร้าวก็ควรหลีกเลี่ยง
วิตามินและเกลือแร่
ปัญหาที่พบบ่อยในผู้สูงวัยคืออาการมือเท้าชา ซึ่งมักเกิดจากการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ควรเสริมด้วยวิตามินบีที่มีมากในอาหารประเภทข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง ข้าวโอ๊ต เนื้อหมู ตับ ถั่ว ส่วนวิตามินชนิดอื่นๆ ก็ยังควรได้รับ เช่น วิตามินซีจากฝรั่ง ส้ม ส้มโอ มะละกอสุก กีวี วิตามินเอจากมะเขือเทศ เบอร์รี่ต่างๆ ในส่วนของแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น แคลเซียม โดยเฉพาะผู้หญิงที่หมดประจำเดือนแล้วจะมีการดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง จึงมักเกิดปัญหากระดูกเปราะ พรุน จะกระดูกหักได้ง่ายแม้เกิดอุบัติเหตุหกล้มกระแทกเพียงเล็กน้อย จึงควรเน้นการกินอาหารประเภท นมพร่องมันเนย เต้าหู้ ผัก ผลไม้ เมล็ดงา ปลาเล็กปลาน้อยหรือปลาป่นเสริมในส่วนนี้ ส่วนธาตุสังกะสีจะมีมากในอาหารทะเล และควรเสริมอาหารที่มีธาตุเหล็กด้วย เช่น นม ไข่ ผัก ผลไม้ และธัญพืช เพื่อช่วยบำรุงเลือดและเพิ่มความต้านทานโรค
น้ำดื่ม
ไตของผู้สูงอายุจะมีประสิทธิภาพในการขับถ่ายของเสียน้อยลง การดื่มน้ำมากๆ จะช่วยให้ไตขับถ่ายของเสียได้ง่ายขึ้น จึง ควรดื่มน้ำวันละ 1 ลิตร หรือ 6-8 แก้วเป็นอย่างน้อย ทั้งนี้ในแต่คนก็มีความต้องการน้ำไม่เท่านั้น การได้รับน้ำน้อยเกินไปหรือไม่อาจดูได้จากสีของปัสสาวะ หากมีสีเหลืองอ่อนๆ เกือบขาว แสดงว่าน้ำในร่างกายเพียงพอแล้ว แต่หากมีสีเข้มหรือขุ่น ควรดื่มน้ำให้มากขึ้น
การดูแลผู้สูงอายุเป็นเรื่องละเอียดอ่อน การเอาใจใส่ แสดงความรักและการอธิบายให้ท่านเข้าใจในประโยชน์ของอาหารที่ท่านรับประทาน จะช่วยให้ผู้สูงอายุรับประทานอาหารได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังควรใส่ใจเรื่องการออกกำลังกาย การนอนหลับพักผ่อน และหากิจกรรมที่ท่านสนใจและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพให้ท่านทำคลายเหงา ก็จะทำให้ท่านสุขกายสบายใจ ลูกหลานก็พลอยมีความสุขไปด้วย
