ปั้นหุ่นสับ รับซัมเมอร์ ฉบับเร่งด่วน

ซีซั่นใหม่ หุ่นใหม่ หุ่นสับ ต้องมา เพราะโอกาสที่จะได้อวดหุ่นสวยในชุดว่ายน้ำที่ริมหาดได้มาถึงแล้ว เลยต้องปั้นหุ่นให้ทันก่อนจะหมดร้อนนี้กันสักหน่อย และต่อให้จะมีงานวิจัย โดยทีมนักวิจัยจากคิงส์คอลเลจ มหาวิทยาลัยลอนดอน ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Public Health บอกไว้ว่า ผู้ที่เป็นโรคอ้วนแล้วจะมีโอกาสน้อยที่จะกลับไปมีน้ำหนักตัวเป็นปกติได้ภายในเวลา 1 ปี ก็อย่าเพิ่งถอดใจจนกว่าจะได้ลองทำตามนี้



รับเข้าให้น้อยกว่าเอาออก
แน่นอนอยู่แล้วว่าถ้ากินให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญได้ในแต่ละวัน หุ่นผอมเพรียวเดี๋ยวก็กลับมา แต่การที่จะรู้ได้ว่าต้องกินเท่าไหร่ถึงจะไม่มาก...และน้อยไป กับการเผาผลาญในหนึ่งวัน นั้นก็ต้องดูจากค่า BMR หรือ จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และ TDEE หรือปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละคน เพื่อนำมาวางแผนการกิน ไม่ให้ร่างกายได้รับแคลอรี่เกินกว่าที่จะเผาผลาญหมด จนเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสม ยิ่งถ้าหากว่ากินให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการได้ถึง 500 กิโลแคลอรี น้ำหนักก็จะเริ่มลดลง เพราะคราวนี้ร่างกายก็จะดึงไขมันที่สะสมไว้ออกมาใช้นั่นเอง

เพิ่มโปรตีน เน้นคาร์บเชิงซ้อน
โปรตีนถือเป็นไอเทมตัวสำคัญสำหรับคนปั้นหุ่น เพราะเป็นตัวช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงควรต้องกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งการที่จะรู้ได้ว่าต้องกินสักแค่ไหนถึงจะ (เพียง) พอ ก็นำเอาน้ำหนักตัวที่มีหน่วยเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 2 ก็จะเท่ากับปริมาณโปรตีนที่มีหน่วยเป็นกรัม โดยควรกินให้ถึงในแต่ละวันแล้ว เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ที่มักถูกมองเป็นผู้ร้ายในกลุ่มคนปั้นหุ่น ซึ่งจริงๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สิ่งต้องห้าม ตรงกันข้ามคือเราควรจะที่กินในช่วงที่ลดไขมันด้วยซ้ำ แต่อาจจะต้องควบคุมปริมาณสักหน่อย เพราะคาร์โบไฮเดรตคือหนึ่งในสารอาหารหลักที่สำคัญกับคนที่ออกกำลังกาย เพราะช่วยให้มีแรงมากขึ้น รวมถึงมีส่วนช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้นด้วย หรือถ้าจะให้ดีก็เลือกกินเป็นคาร์บเชิงซ้อนแทน เพราะจะได้รับทั้งเส้นใยอาหาร แร่ธาตุและสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อร่างกาย



เติมน้ำเข้าไปให้ร่างกาย
“น้ำ” ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญ ที่ลำพังไม่ต้องปั้นหุ่นร่างกายก็ขาดไม่ได้แล้ว ยิ่งพอจะปั้นหุ่นปั๊วะปัง การดื่มน้ำให้เพียงพอจึงเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่ต้องทำเลย โดยใน 1 วันก็ควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 2-3 ลิตร เพราะเมื่อดื่มน้ำมากขึ้นก็จะสามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานแคลอรี่ได้มากขึ้นตามไปด้วย นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มเร็ว จึงช่วยให้ไม่ต้องกินอาหารมากเกินจนไปสะสมและเป็นตัวการทำให้หุ่นพังได้

เวทเทรนนิ่ง (ก็เป็น) สิ่งที่ต้องทำ
ในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากต้องกินโปรตีนให้ถึงแล้ว ยังต้องออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งด้วย เพราะการออกกำลังประเภทนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ซึ่งถ้าเมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่มากขึ้นและแข็งแรง ก็จะสวนทางกับไขมันในร่างกายที่ลดลง แต่คาร์ดิโอก็ต้องไม่ทิ้งนะ โดยควรจัดตารางให้ได้มีการออกกำลังทั้งสองแบบสลับกันไป ไม่ควรออกกำลังแค่อย่างใดอย่างหนึ่ง เพราะจะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชิน จนออกกำลังเท่าไหร่ก็ไม่เห็นผลสักที

ถ้าทำได้ตามนี้ บอกเลยว่าซัมเมอร์นี้หุ่นสับ (กลับ) มาแน่!