เมื่อ ‘ยานอนหลับ’ ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด แล้วทำยังไงถ้าจะอยากจะหลุดจาก ‘โรคนอนไม่หลับ’
ยานอนหลับ ไม่ใช่ทางออกของโรคนอนไม่หลับ?
มันคงจะฟังดูย้อนแย้งใช่ไหม ถ้าจะบอกว่ายานอนหลับ ไม่ใช่ทางออกที่ยั่งยืนในการรักษา Insomnia ทั้งๆ ที่ปัญหาของโรคนี้คือการนอนยาก เพราะฉะนั้น Goal ในการรักษาก็น่าจะเป็น ‘การทำให้หลับ’ ซึ่งยานอนหลับ ก็ดูจะตอบโจทย์ดี แต่จริงๆ แล้วมันมีอะไรมากกว่านั้น
เรามีโอกาสได้พูดคุยกับ พญ.กอบกุลยา จึงประเสริฐศรี หรือหมอเพื่อน คุณหมอจากศูนย์เวชศาสตร์ ชะลอวัยโรงพยาบาลพญาไท 2 ถึงสาเหตุ และวิธีการรักษาโรคนอนไม่หลับ ซึ่งเราได้นำมาสรุปเป็น Guidance คร่าวๆ ที่จะช่วยให้ Insomniac ทั้งหลายนอนหลับได้ดีและมีคุณภาพมากขึ้น
.jpg)
โรคนอนไม่หลับคืออะไร หนักแค่ไหนต้องหาหมอ?
คุณหมอได้อธิบายว่า “โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) จะแบ่งเป็น 2 แบบใหญ่ๆ คือ Acute และ Chronic ซึ่ง Acute เป็นการนอนไม่หลับในช่วงระยะสั้นๆ เกิดขึ้นประมาณ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ติดต่อกันไม่เกิน 3 เดือน ส่วน Chronic จะเป็นการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง เกิดขึ้นมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป และต่อเนื่องมากกว่า 3 เดือนขึ้นไป”
ในช่วงเริ่มต้น หลายคนจะเริ่มจากขั้น Acute ก่อน ซึ่งถ้ารู้สึกว่ายัง Handle ได้ก็ยังไม่จำเป็นต้องหาหมอ แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่การนอนไม่หลับเริ่มส่งผลกับชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการปวดศีรษะ หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ ทำงานไม่มีประสิทธิภาพ อันนี้ควรจะหาโอกาสไปพบคุณหมอ เพื่อหาสาเหตุและแก้ไขตั้งแต่เนิ่นๆ เพราะถ้าปล่อยให้เวลายืดเยื้อไปถึงขั้น Chronic แล้ว ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตพังไม่เป็นท่าแน่ๆ
สาเหตุคืออะไร ทำไมเราถึงเป็น?
คุณหมอให้ข้อมูลว่า จริงๆ แล้วอาการนอนไม่หลับอาจจะมีสาเหตุมาจากโรคอื่นๆ ได้เหมือนกัน “บางคนอาจจะเป็นโรคที่ทำให้หายใจไม่สะดวกอย่างโรคปอด หรือกรดไหลย้อนที่จะทำให้ไม่สบายท้องในเวลานอน รวมถึงภาวะที่หยุดหายใจขณะหลับ (Obstructive Sleep Apnea) ที่ผู้ป่วยมักจะสะดุ้งตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืน” แต่วันนี้เราจะโฟกัสกับอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากตัวโรคนอนไม่หลับเอง ซึ่งจะมีสาเหตุมาจาก 3 ปัจจัยหลักๆ คือ เรื่องของ Emotional, Hormones Balance และ Environmental
Emotional เป็นภาวะทางอารมณ์ต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นความเครียด วิตกกังวล หรือซึมเศร้า ส่วน Hormones Balance คือความผิดปกติของร่างกาย โดยอาจจะมีฮอร์โมนบางชนิดมากหรือน้อยกว่าปกติ ทำให้ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น มี DHEA หรือฮอร์โมนความสุขต่ำเกินไป, มี Cortisol หรือฮอร์โมนความเครียดสูงเกินไป และสุดท้ายเป็นเรื่องของ Environmental ไม่ว่าจะเป็นสภาพแวดล้อมภายในห้องนอน หรือพฤติกรรมต่างๆ อย่างการชอบเล่นมือถือก่อนนอน ที่อาจจะทำให้แสงสีฟ้าเข้าไปยับยั้งการหลั่ง Melatonin ในร่างกาย ทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้น
ตรวจให้ชัด เช็คให้ละเอียด
วิธีการตรวจคัดกรองของคุณหมอ ก็จะมีตั้งแต่การพูดคุยสอบถามอาการเบื้องต้น ไปจนถึงการตรวจเลือดและตรวจปัสสาวะเพื่อเช็คระดับฮอร์โมนและค่าต่างๆ “อันดับแรกต้องแยกก่อนว่า Insomnia ที่เราเป็น มีสาเหตุมาจากตัวโรคเอง หรือมีสาเหตุมาจากโรคอื่นๆ ซึ่งถ้าไม่ได้มีสาเหตุมาจากโรคอื่นๆ เราจะมาดูเรื่อง Emotional เรื่อง Hormones Balance รวมถึงปัจจัยอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นอาหารการกิน การออกกำลังกาย และพฤติกรรมก่อนเข้านอน”
Hormones Balance ปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อการนอน
ฮอร์โมนหลักๆ ที่คุณหมอจะทำการตรวจก็จะมี DHEA และ Cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนในเรื่องของอารมณ์ ที่สามารถเช็คได้โดยการตรวจเลือด เรายังได้ข้อมูลมาอีกว่า ถ้ามี Growth Hormone ในปริมาณที่ไม่พอดี ก็จะส่งผลต่อการนอนได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังมีการตรวจระดับวิตามินในร่างกาย จากการตรวจปัสสาวะ ซึ่งถ้าพบว่ามีสารสื่อประสาทในสมอง เช่น Serotonin Acetylcholine มากหรือน้อยจนเกินไป อาจจะต้องมีการให้วิตามินหรืออาหารเสริมอย่าง Magnesium, GABA, Vitamin B6, L-Tryptophan หรือ Melatonin ที่เป็นสารตั้งต้นตัวสำคัญที่จะช่วยให้การนอนหลับของเราดีขึ้น
แล้วจะรักษายังไง ถ้าไม่ใช้ยานอนหลับ?
จากที่ได้คุยกับคุณหมอ คุณหมอเองก็ไม่ได้ถึงกับห้ามใช้ยานอนหลับซะทีเดียว “ตามหลักการแล้ว เราไม่ควรใช้ยานอนหลับติดต่อกันเกิน 1-3 เดือน เพราะ Receptor ในสมองจะได้รับสารที่สั่งให้หลับอยู่เป็นประจำ เมื่อเราหยุดใช้ยา ก็จะทำให้การนอนหลับยิ่งยากขึ้นไปอีก” คุณหมอยังแนะนำว่าการจะหยุดหรือปรับยานอนหลับ ควรจะปรึกษาหมอทุกครั้ง และที่สำคัญคือต้องหาสาเหตุของการนอนไม่หลับให้เจอเพื่อจะได้รักษาให้ตรงจุด
“ปรับพฤติกรรม” สิ่งสำคัญควบคู่การรักษา
การรักษาจะเน้นที่การปรับพฤติกรรมควบคู่ไปกับการปรับเรื่องฮอร์โมนในรายที่มีความผิดปกติ เช่น ถ้าความไม่สมดุลกันฮอร์โมนเกิดจากความอ้วน เราก็จะต้องมาดูเรื่องการคุมน้ำหนัก เรื่องอินซูลิน เรื่องการคุมอาหาร ซึ่งจะว่าไปแล้ว เรื่องอาหารถือเป็นเรื่องสำคัญ และส่งผลต่อการนอนค่อนข้างมากเลยทีเดียว “เราควรเว้นอาหารก่อนที่จะนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ส่วนคาเฟอีนพวกชา กาแฟ หรือ Coca-cola ควรงดอย่างต่ำๆ 6 ชั่วโมง และควรงดอาหารรสจัด เพราะจะไปกระตุ้นการหลั่งของสารสื่อประสาทที่ทำให้เราตื่นตัว และนอนหลับยากมากขึ้น
ส่วนเรื่องการออกกำลังกาย บางคนเข้าใจว่าออกกำลังกายหนักๆ จะทำให้หลับสบาย จริงๆ แล้วถูกแค่ครึ่งเดียวนะ เพราะหลังออกกำลังกาย สมองจะอยู่ใน Arousing Stage หรือสเตจที่มีการตื่นตัว สมองจะหลั่ง Adrinaline ทำให้หลับยากขึ้นไปอีก ทางที่ดีควรงดออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หรือถ้าออกตอนเช้าได้จะดีที่สุด
Insomnia ป้องกันได้ด้วยตัวเราเอง
คุณหมอแนะนำว่า โรคนี้สามารถป้องกันได้ โดยเริ่มจากการปรับพฤติกรรมของตัวเอง “พูดถึงเรื่องการปรับฮอร์โมน จะบอกว่าไม่จำเป็นต้องใช้ยาเสมอไป ฮอร์โมนบางอย่างเราก็สามารถสร้างเองได้ เช่น DHEA ก็สามารถสร้างได้โดยการทำอะไรที่มีสมาธิ อาจจะสวดมนต์ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบาๆ” นอกจากนี้ ก่อนนอนเราอาจจะหรี่ไฟในห้อง ปรับอุณหภูมิในห้องให้เหมาะกับการนอน (ไม่เกิน 27 องศาเซลเซียส) และใช้พวกกลิ่นอะโรม่าหรือสารสกัดจากธรรมชาติ เพื่อให้ร่างกายได้รีแลกซ์มากขึ้น และพยายามอย่าเครียดก่อนนอนจะดีที่สุด
“สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ต้องหาสาเหตุของการนอนไม่หลับให้เจอและแก้ที่ต้นเหตุ ตราบใดที่ต้นเหตุยังไม่ถูกแก้ เราก็ต้องใช้ยานอนหลับมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะสาเหตุยังอยู่กับเราตลอด”
