ไหล่ห่อ หลังค่อม รีบซ่อมก่อนร่างพัง

ทุกวันนี้ทำงานในออฟฟิศ คอมพิวเตอร์ก็เป็นอุปกรณ์ที่เปรียบเสมือนอวัยวะที่ 33 ที่ถ้าเธอเป็นอะไรไปฉันต้องตายแน่นอน วันๆ หนึ่งเราใช้เวลาอยู่หน้าจอสี่เหลี่ยมกันหลายชั่วโมง จนบางทีนั่งทำงานจนเพลิน รู้ตัวอีกทีเพื่อนมาทัก ‘นั่งหลังค่อมเป็นคนแก่เลยนะเธอ’ จนต้องมาฉุก ซึ่งพอเพื่อนทักทีก็ยืดตัวที แต่หลังๆ มาเพื่อนเริ่มทักบ่อย และรู้มั้ยว่าจากการก้มหน้าทีละนิด ไหล่บิดทีละหน่อย เป็นสาเหตุให้เรามีบุคลิกที่เปลี่ยนไป และลงท้ายด้วยมีอาการปวดมาเยือน หรือที่เราเรียกว่า Office syndrome นั่นเอง วันนี้ Health Addict จะมาบอกวิธีแก้คนที่หลังค่อมจากการใช้งานคอมพิวเตอร์กัน



ไหล่กับหลัง...ทำไมเธอถึงเปลี่ยนไป
โลกในอุดมคติของนักออกแบบเครื่องใช้สำนักงาน เช่น โต๊ะทำงาน คือหวังให้ผู้ใช้ ใช้งานได้อย่างคล่องแคล่ว สะดวกสบาย และสำคัญที่สุดคือไม่เกิดการบาดเจ็บจากการใช้งาน ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องอาศัยการจัด work station ให้เหมาะสมกับผู้ทำงานด้วย แต่บังเอิญความถนัดและสรีระของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนถนัดซ้าย บางคนถนัดขวา บางคนตัวสูง บางคนตัวสูงไม่มาก จากความแตกต่างนี้เอง ทำให้แต่ละคนต้องปรับท่านั่งทำงานให้เหมาะกับตนเอง ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะออกมาในรูปแบบของใบหน้ายื่นเข้าหาหน้าจอแบบจะทะลุมิติแบบโดเรมอน ลำตัวโน้มไปด้านหน้าจนลืมว่าเก้าอี้มีพนักพิง แขนลอยในอากาศโหยหาคีย์บอร์ดและเม้าส์จนลืมว่าเก้าอี้มีที่ให้พักวางแขน สิ่งเหล่านี้ เป็นเหตุให้ไหล่เรางุ้มไปด้านหน้า หลังส่วนบนเริ่มค่อมลงทีละนิด หรือหากสนุกกับงานที่ทำมากๆ บางคนจะยกขาขึ้นมาหนึ่งข้างอยู่ในท่าขัดสมาธิ เป็นเหตุให้กล้ามเนื้อหลังทั้งสองข้างทำงานไม่เท่ากัน ส่งผลให้เราอยู่ในท่าที่เรียกว่า Poor Posture โดยลักษณะที่พบมากคือ ไหล่ห่อและหลังค่อม 

นั่งค้างในท่าผิดๆ ซัก 3-4 ชั่วโมง จะอันตรายขนาดไหนกันเชียว
เราจะพามาลองจินตนาการตามว่าถ้าเรานั่งอยู่ในท่านี้สัก 3-4 ชั่วโมงต่อเนื่องกัน กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ จะเป็นอย่างไร ถ้าไล่จากศีรษะลงมา กล้ามเนื้อต้นคอด้านหลังจะต้องทำงานหนักมาก เพื่อพยุงและดึงไม่ให้คอยื่นไปด้านหน้าและก้มมากเกินไป กล้ามเนื้อหัวไหล่และสะบักด้านหลังจะอยู่ในลักษณะถูกยืดยาว จากการที่ไหล่เรางุ้มไปด้านหน้า และในท้ายที่สุดจะเกิดเป็นอาการอ่อนแรง ซึ่งจะสัมพันธ์กับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกที่จะหดสั้นลงจากการที่ไหล่เราห่อตลอดเวลา ถ้าไม่ยืดออก จะเป็นอีกปัจจัยหนึ่ง ที่นำไปสู่การเกิดหลังส่วนบนค่อม และหากเรานั่งอยู่ในท่าทางแบบนี้ ในระยะยาวมันคงไม่เป็นผลดีกับระบบกระดูกและกล้ามเนื้อแน่นอน ยิ่งไปกว่านั้นอย่าลืมกว่ากระดูกสันหลังเราเชื่อมติดกับกระดูกซี่โครง ซึ่งมีผลต่อการหายใจ ถ้าไม่รีบแก้ไขและปล่อยไว้เรื้อรัง มีผลถึงระบบหัวใจและปอดด้วยแน่ๆ จ่ะแม่จ๋า

How to be in GOOD POSTURE
สิ่งที่สำคัญที่สุดในการป้องกันและแก้ไขเรื่องไหล่ห่อ หลังค่อมคือการออกกำลังกาย ซึ่งจะแบ่งเป็นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มความแข็งแรง กล้ามเนื้อที่ควรจะต้องยืดคือกล้ามเนื้อคอ บ่า หน้าอก หัวไหล่ และสะบัก ซึ่งถ้าเป็นไปได้ควรยืดทุกๆ ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น การไหลเวียนเลือดดี สามารถป้องกันอาการปวดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ จะส่งผลให้เราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และนอกจากจะเพิ่มความยืดหยุ่นแล้ว เรายังต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านั้นด้วย การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งาน ทรงท่าให้ร่างกายจัดระเบียบอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม (good alignment) ได้อย่างต่อเนื่อง โดยสามารถใช้แรงต้านน้อยๆ ขณะออกกำลังได้ เช่น แรงต้านจากมือของเราเอง ยางยืด (elastic band) หรือแม้แต่แรงโน้มถ่วงโลกก็สามารถใช้เป็นแรงต้านได้ ซึ่งหากอยากได้ท่าออกกำลังกายที่ถูกต้องและเหมาะสมกับตัวเอง แนะนำว่าควรไปพบนักกายภาพำบัดเพื่อออกแบบท่าที่ถูกต้องและเหมาะสมกับเรา รับรองว่าถ้าออกกำลังกายได้ครบตามคำแนะนำ ไหล่ห่อหลังค่อมไม่ถามหาแน่นอนจ้า

สภาพแวดล้อมและอุปกรณ์ก็มีส่วนช่วย
อีกทางเลือกหนึ่งคือ การใช้เงินแก้ปัญหา การลงทุนกับเฟอร์นิเจอร์เครื่องใช้สำนักงานเป็นอะไรที่ควรค่ายิ่ง เพราะหากจำเป็นต้องนั่งทำงานเป็นเวลานาน การมี work station ที่ดีจะทำให้เราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรเลือกโต๊ะให้เหมาะกับลักษณะการใช้งาน กว้าง ยาว เล็ก ใหญ่ สูง เลือกได้ตามใจปรารถนา สิ่งสำคัญคือเก้าอี้ จะขอแนะนำว่าควรมีพนักพิงหลังที่สูงรองรับถึงหลังช่วงบน ส่งเสริมให้นั่งหลังตรงและสามารถเอนพิงหลังได้เล็กน้อย เพื่อให้รู้สึกสบายขณะที่นั่งใช้ทำงาน ควรมีพนักวางแขนที่รองรับท่อนแขนได้พอดีในขณะที่ใช้งานคีย์บอร์ดหรือเมาส์ หรือหากพนักวางแขนไม่พอดี สามารถหาหมอนสักใบมารองใต้ท้องแขนแทนได้ ส่วนช่วงล่างของร่างกาย มุมสะโพกขณะนั่งควรให้อยู่ใกล้เคียงกับมุม 90 องศา ความกว้างของเก้าอี้ควรรองรับขาท่อนบนได้ทั้งหมด ส่วนความสูงของเก้าอี้ก็จะต้องพอดีกับความยาวของขาท่อนล่าง โดยให้มุมเข่าจัดให้อยู่ในมุม 90 องศา เท้าสองข้างวางราบสนิทบนพื้นและมุมข้อเท้าอยู่ที่ประมาณ 90 องศาด้วยเช่นกัน มีเคล็ดไม่ลับเล็กๆ น้อยๆ สำหรับการเลือกซื้อเก้าอี้ คือ ไปลองนั่งลองเอน จำลองสถานการณ์การใช้งานจริงให้หนำใจ ไม่ต้องถึงขนาดนั่งลองอยู่ครึ่งวัน แต่ให้ดูมุมสะโพก มุมเข่า มุมข้อเท้า ว่าเหมาะสมหรือไม่ นั่งหลังพิงพนักแล้วรู้สึกสบายหรือเปล่า เป็นต้น

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเท่ากับเปลี่ยนชีวิต
การป้องกันหรือแก้ไขเรื่องราวใดๆ ก็ตาม เราต้องแก้ที่ต้นเหตุ ภาวะไหล่ห่อหลังค่อม หรือ Office syndrome ก็เช่นกัน กล่าวคือ พฤติกรรมการใช้งานเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดภาวะเหล่านี้ขึ้น ดังนั้นเราต้องแก้ที่พฤติกรรม ต่อให้เราจะจัด work station ที่ดีแค่ไหน แต่ถ้าพฤติกรรมการใช้งานยังเหมือนเดิมก็มิได้นำพาให้ห่างไกล office syndrome ได้ ต้องเริ่มจาก จัดท่านั่งทำงานให้ถูก อย่าเผลอยื่นคอมามากเกินไป การเปลี่ยนท่าทางบ่อยๆ ก็ช่วยได้ดี เพื่อให้กล้ามเนื้อได้มีเวลาพักยืดหยุ่นบ้าง รวมถึงได้พักสายตาไม่ให้ล้าเกินไปซึ่งจะมีผลกับความตึงตัวของกล้ามเนื้อคอ ชวนเพื่อนยืดกล้ามเนื้อกันทุกต้นชั่วโมง จำไว้ว่ายืดน้อยดีกว่าไม่ได้ยืดเลย ควรออกกำลังกายให้เป็น Routine อย่าได้ขาดเลยล่ะ