การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวเกิดขึ้นเพราะร่างกายเรา “ได้รับ” พลังงานมากกว่า “ใช้” พลังงาน ทุกคนเข้าใจตรรกะนี้ดี แต่อีกสาเหตุที่ทำให้เราน้ำหนักตัวพุ่งแต่มักถูกมองข้ามคือเรื่องของฮอร์โมน ถ้าเกิดความไม่สมดุลของตัวใดตัวหนึ่งก็จะเกิดผลกระทบขึ้นกับร่างกาย ขณะเดียวกันการลดน้ำหนักให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์ก็เป็นเรื่องยากเย็นเหลือเกิน เพราะมีอุปสรรคมากมาย ตั้งแต่กรรมพันธุ์ ความเครียด อายุ รวมถึงไลฟ์สไตล์คนเมืองที่เอื้อให้อ้วนมากกว่าผอม
 

ซึ่งการที่ระบบฮอร์โมนในร่างกายขาดสมดุล นำไปสู่ภาวะน้ำหนักเกิน – มาดูกันดีกว่า ว่าฮอร์โมนทั้ง 9 ตัวมีอะไรบ้าง


 

1) ฮอร์โมนไทรอยด์ : ต่อมไทรอยด์อยู่บริเวณคอ โดยผลิตฮอร์โมน T3, T4 และแคลซิโทนินซึ่งทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ปกติ แต่ถ้าฮอร์โมนถูกผลิตน้อยลงจะนำไปสู่ภาวะพร่องไทรอยด์ ร่างกายจะสะสมน้ำมากกว่าปกติจนคุณตุ้ยนุ้ยขึ้น

- บริโภคเกลือไอโอดีน

- กินอาหารปรุงสุกและเลี่ยงผักดิบ

- กินวิตามินดีเป็นอาหารเสริม

- กินอาหารที่อุดมด้วยสังกะสี เช่นเมล็ดฟักทอง หอยนางรม 

2) อินซูลิน : เป็นฮอร์โมนที่หลั่งจากตับอ่อน ทำหน้าที่รักษาระดับกลูโคสในเลือดให้อยู่ในระดับปกติโดยนำไปเก็บไว้เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์หรือเก็บในรูปแบบไขมัน แต่การกินอาหารแปรรูป ขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือน้ำหวานต่างๆ อาจทำให้เกิดการต้านทานอินซูลิน จนน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น จนทำให้ตัวเลขบนตาชั่งเพิ่มขึ้น และอาจพัฒนาเป็นเบาหวานประเภท 2 ได้อีกด้วย

- กินผักใบเขียว และผักผลไม้ตามฤดูกาล

- เพิ่มไขมันโอเมก้า 3 โดยการกินปลา ถั่ว น้ำมันมะกอก

- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

- ออกกำลังกายให้ได้สัปดาห์ละอย่างน้อย 150 นาที

- เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม น้ำหวานและของว่างกลางดึก

3) คอร์ติซอล : เมื่อเราได้รับบาดเจ็บ หดหู่ วิตกกังวล เครียด หรือแม้แต่โกรธ ต่อมหมวกไตจะหลั่งคอร์ติซอลออกมาเพื่อลดความเครียดที่เกิดขึ้น โดยไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด กดภูมิคุ้มกัน และช่วยให้เกิดการเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต แต่ถ้าใครที่ต้องเจอกับความเครียดเป็นประจำ ร่างกายจะสะสมไขมันเพิ่มขึ้น รวมถึงมีการกระตุ้นให้เซลล์ไขมันโตขึ้นด้วย

- พักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมงต่อคืน

- เลี่ยงอาหารแปรรูป ของทอด และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

- ฝึกสมาธิหรือเล่นโยคะอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง เพราะช่วยลดระดับความเครียดได้

- ใช้เวลาร่วมกับบครอบครัวและเพื่อน จะทำให้เครียดน้อยลง

4) เมลาโทนิน : ควบคุมการนอนหลับและการตื่นตัว โดยขณะที่เราหลับร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างกล้ามเนื้อ แต่การนอนไม่พอทำให้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ไม่ดีนัก กลายเป็นความเครียดและน้ำหนักขึ้นได้

- อย่ากินดึกหรือกินก่อนนอน

- พักผ่อนให้เพียงพอ

- ห้องนอนควรมืดและอุณหภูมิที่เอื้อให้หลับสบาย

- ก่อนนอนอย่าลืมปิดอุปกรณ์สื่อสาร เพื่อให้หลับสนิทที่สุด

5) เทสโทสเทอโรน : มักเป็นที่รู้จักในฐานะฮอร์โมนเพศชาย แต่ผู้หญิงก็มีฮอร์โมนตัวนี้เหมือนกัน ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ เพิ่มความต้องการทางเพศและช่วยเผาผลาญไขมัน แต่สำหรับผู้หญิงแล้ว อายุที่เพิ่มขึ้นและความเครียดจะไปกระทบการหลั่งเทศโทสเทอโรน ทำให้มวลกระดูกลดลง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอ้วนขึ้น

- ออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วยคงระดับเทสโทสเทอโรนได้

- เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

- กินโปรตีนเยอะๆ รวมถึงอาหารที่กากใยสูง เช่นธัญพืชชนิดต่างๆ โดยเฉพาะเมล็ดฟักทอง

6) โปรเจสเทอโรน : ร่างกายเราควรมีฮอร์โมนตัวนี้และเอสโตรเจนในปริมาณที่พอดี เพื่อให้อวัยวะส่วนต่างๆ ทำหน้าที่ได้ดี แต่ความเครียด การใช้ยาคุมกำเนิด หรือการเข้าสู่วัยทองจะทำให้โปรเจสเทอโรนลดลง นอกจากน้ำหนักขึ้นแล้วยังซึมเศร้าอีกด้วย

- ออกกำลังกายเป็นประจำ

- พยายามไม่เครียด และทำสมาธิ

7) เอสโตรเจน : เป็นฮอร์โมนตัวหลักของผู้หญิง ทว่าความไม่สมดุลอาจทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งอาจเกิดขึ้นเพราะร่างกายหลั่งออกมามากหรือกินอาหารที่มีฮอร์โมนเอสโตรเจนมากเกินไป การที่มีฮอร์โมนเพศหญิงเยอะขึ้นจะไปกระทบกับอินซูลิน จนระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้นและน้ำหนักพุ่งแบบไม่รู้ตัว ส่วนผู้หญิงที่อยู่ในวัยหมดประจำเดือนจะมีเอสโตรเจนลดลง โดยร่างกายจะมองหาแหล่งผลิตฮอร์โมนใหม่คือเซลล์ไขมัน โดยร่างกายจะแปลงพลังงานที่มีเป็นไขมัน เพื่อเพิ่มระดับกลูโคส ผลคืออ้วนขึ้น

- กินธัญพืชไม่ขัดสี ผักสดและผลไม้

- เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารแปรรูป

- ออกกำลังกายเป็นประจำ

8) เลปติน : หรือฮอร์โมนความอิ่มทำหน้าที่ยับยั้งความหิวซึ่งจะหลั่งออกมาจากเซลล์ไขมัน โดยเมื่อเรากินอาหารที่น้ำตาลสูง ฟรุคโตสส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นไขมันแล้วส่งไปไว้ที่ตับ รอบเอวและอวัยวะส่วนต่างๆ เมื่อมีการหลั่งเลปตินมากขึ้น ร่างกายจะตอบสนองช้าลงและเลี่ยงการกินอาหาร

เลี่ยงได้ดังนี้

- เลี่ยงอาหารน้ำตาลสูง และกินผักใบสีเขียวเข้มให้มากขึ้น เช่น ผักโขม ผักคะน้า ผักกาดเขียวปลี และบรอคโคลี

- เลี่ยงอาหารแปรรูป/อาหารสำเร็จรูป

- พักผ่อนให้เพียงพอ

- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

9) เกรลิน : หรือฮอร์โมนความหิวจะหลั่งออกมาจากกระเพาะอาหาร แล้วกระตุ้นให้เกิดความหิวและการสะสมไขมัน และจะยิ่งหลั่งมากขึ้นเมื่อเราอยู่ในช่วงควบคุม/อดอาหาร

- ออกกำลังกายเป็นประจำ

- กินอาหารทุก 2-3 ชั่วโมง

- ก่อนกินอาหาร 20 นาทีควรควรดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว

- เน้นผักสด ผลไม้ และอาหารโปรตีนสูง

จะเห็นได้ว่าเราสามารถป้องกันไม่ให้ฮอร์โมนขาดสมดุลได้ หลักการง่ายๆ คือรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายเป็นประจำ - แค่ใช้ชีวิตให้เฮลธ์ตี้ ก็สุขภาพดีได้ไม่ยาก