ถ้าคุณตั้งเป้าจะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและทำอาหารกินเอง คงข้ามช่วงเวลาเช้าตรู่ของวันไปแน่นอน เพราะคิดว่าเช้าอันแสนเร่งรีบแบบนั้น จะเอาเวลาจากไหนมาดูแลตัวเอง?

เราไม่ได้บอกให้คุณตื่นมาคาร์ดิโอ 1 ชั่วโมง หรือเวทเทรนนิ่ง 30 นาที... แต่เป็นวิธีง่ายๆ ให้คุณปรับพฤติกรรมนิด เปลี่ยนแปลงตัวเองหน่อย ไม่ทันรู้ตัวก็เฮลธ์ตี้ขึ้นแล้วล่ะ 

1) มื้อเช้า ต้องเน้นโปรตีน : มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด ซึ่งการเน้นโปรตีนจะช่วยให้อิมท้องนาน ลดความอยากอาหาร ลดการหลั่งของเกรลิน (ghrelin) หรือฮอร์โมนความหิวได้ดีกว่ามื้อเช้าที่เน้นคาร์บ ตัดปัญหาการหิวทั้งวัน ที่ทำให้คุณต้องกินจุบกินจิบซึ่งเป็นต้นเหตุของน้ำหนักเกินยังไงล่ะ นอกจากนี้การจัดหนักโปรตีนในมื้อเช้าจะลดการเพิ่มขึ้นของไขมันได้ด้วยนะ

แหล่งโปรตีน: ไข่ กรีกโยเกิร์ต คอทเทจชีส เมล็ดเจียและถั่วต่างๆ ฝรั่ง ปลาที่มีกรดไขมันสูง  

2) น้ำเปล่าน่ะ ดื่มเยอะๆ : ทันทีที่ตื่นนอน ลองดื่มน้ำเปล่า 1-2 แก้ว เพราะน้ำจะไปกระตุ้นการใช้พลังงานหรือพลังงานที่ร่างกายจะเผาผลาญอย่างน้อย 60 นาที โดยนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮุมบ็อลท์แห่งเบอร์ลินศึกษาพบว่าการดื่มน้ำ 500 มล. สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 30% เลยทีเดียว

ขณะที่ศูนย์วิจัยเด็กในโอคแลนด์ ได้ทำการทดลองเล็กๆ โดยให้ผู้หญิงน้ำหนักเกินดื่มน้ำเปล่ามากกว่าปกติ 1 ลิตรทุกวัน เป็นเวลา 1 ปี พบว่าพวกเธอน้ำหนักลดลง 2 กก. ทั้งที่ไม่ได้ปรับการกินหรือออกกำลังกายเลย เพราะน้ำช่วยลดความอยากอาหารและกินในปริมาณน้อยลง และงานวิจัยอีกหลายชิ้นยังบอกว่าการดื่มน้ำวันละ 1-2 ลิตรจะช่วยลดน้ำหนักได้

3) ชั่งน้ำหนักทุกเช้า: วิธีนี้จะทำให้คุณมีแรงจูงใจและมีวินัยในการลดน้ำหนักมากขึ้น ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่าวิธีนี้ทำให้คุณลดน้ำหนักได้จริง... โดยช่วงที่เหมาะคือหลังจากขับถ่าย ก่อนกินมื้อเช้า

ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยดุ๊ก ในรัฐนอร์ทแคโรไลนาได้ให้กลุ่มตัวอย่าง 47 คนชั่งน้ำหนักตอนเช้าทุกวัน พบว่าสามารถลดน้ำหนักลงได้เฉลี่ย 6 กก. ในระยะเวลาเพียงครึ่งปี หรือการศึกษาของสถาบัน Marshfield Clinic Research Institute สหรัฐอเมริกา ที่พบว่า ในระยะเวลา 2 ปี คนที่ชั่งน้ำหนักทุกวัน น้ำหนักลดลง 4.4 กก. ส่วนคนที่ชั่งเดือนละครั้งลดเพียง 2.1 กก. 

4) ออกกำลังกายสักนิด: การออกกำลังกายตอนเช้าจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ เพราะการที่ระดับน้ำตาลในเลือดน้อยลง จะทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น นอกจากนี้ ทีมวิจัยจากประเทศโคลัมเบียพบว่าผู้ป่วยเบาหวานประเภท1 ที่หันมาออกกำลังกายตอนเช้า ทำให้พวกเขาควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

5) ฝึกสมาธิสักหน่อย: เป็นวิธีที่ทำให้คุณอยู่กับปัจจุบันและตระหนักถึงความคิดและความรู้สึกของตัวเอง ผลคือคุณมีนิสัยการกินที่ดีขึ้น โดยนักจิตวิทยาจากสหรัฐอเมริกา แคนาดา และเนเธอแลนด์ ได้วิเคราะห์การศึกษา 19 ชิ้นก่อนจะสรุปว่าการฝึกสมาธิช่วยลดน้ำหนัก และลดโอกาสอ้วนจากการกินมากเกินไป ขณะที่ทีมวิจัยมหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตทบอกว่าการทำสมาธิช่วยให้ลดน้ำหนักได้ 68%

6) หลับให้นานขึ้นหน่อย: เข้านอนให้เร็วขึ้นอีกนิด ตื่นให้ช้าลงอีกหน่อย เพราะการพักผ่อนที่เพียงพอ จะลดความอยากอาหารลงได้ โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้งและอาหารที่มีแคลอรีสูงๆ ยิ่งเรานอนน้อย เราก็ยิ่งกินอาหารที่แคลอรีสูง... โดยนักวิจัยจากศูนย์วิทยาศาสตร์ในฝรั่งเศสพบว่าคนที่นอนหลับเพียง 4 ชม. จะกินอาหารมากกว่าคนที่นอน 8 ชม.ถึง 559 แคลอรีเลยทีเดียว

7) ไปทำงานด้วยระบบขนส่งสาธารณะ: การขับรถไปที่ต่างๆ อาจเป็นหนทางที่สะดวกสบาย แต่ไม่ใช่วิธีที่เป็นมิตรต่อรอบเอวของคุณเท่าไหร่... โดยมีการศึกษากลุ่มตัวอย่าง 15,777 คนในอังกฤษ ที่เดินทางด้วยระบบขนส่งสาธารณะ การเดิน จักรยาน พบว่ามีค่าดัชนีมวลกายหรือ BMI และเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายน้อยกว่าเมื่อเทียบกับคนที่ใช้รถยนต์ส่วนตัว อาจเริ่มต้นทำสัปดาห์ละ 2-3 วัน แค่นี้ก็เฮลธ์ตี้ขึ้นได้

 

การเริ่มต้นวันด้วยการทำสิ่งดีๆ ให้ตัวเอง ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ อาจสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ให้คุณก็ได้ ใครจะรู้