เดินยังไง... ให้ผอมลง
สูญเสียกันไปเท่าไหร่แล้วกับการลดน้ำหนัก ทั้งค่าฟิตเนส ค่าเทรนเนอร์ และค่าคอร์สอาหารที่เขาว่ากินแล้วช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ผลลัพท์ดูเหมือนไกลเกินเอื้อม... วันนี้เราเลยจะพูดถึง “การเดิน” กิจวัตรสุดแสนจะธรรมดาที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักลงได้
Photo by pixpoetry on Unsplash
• แค่เดิน ก็ดีแล้ว
การเดินถือเป็นการออกกำลังกายประเภท Weight-Bearing Exercise หรือการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก โดยข้อดีที่เกิดขึ้นคือ ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งสุขภาพปอดดีขึ้น, ช่วยควบคุมโรคบางอย่างได้ดีขึ้น เช่น ความดันโลหิตสูง คอเรสเตอรอลสูง อาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ และโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายเกิดความสมดุล และลดไขมันในร่างกายได้อีกด้วย
• อัพเกรดการเดินให้เหนือชั้น ต้องทำไง
องค์ประกอบที่ทำให้การเดินของคุณช่วยเผาผลาญแคลอรีคือ ระยะทาง ความเร็ว และน้ำหนักตัวของคุณ และเพื่อให้ผลลัพท์ออกมาดีที่สุด คุณต้องมีตารางการเดินที่ชัดเจนและตัววัดความเร็วในการเดิน (Pace) พวกนาฬิกาหรือสายรัดข้อมือที่มีเซ็นเซอร์วัดความเคลื่อนไหว ว่าแต่ละวันคุณเดินได้ระยะทางกี่กม.แล้ว... และถ้าคุณเดินได้ครบระยะทางหรือจำนวนก้าวที่ตั้งเป้าไว้แล้วแต่น้ำหนักก็ไม่มีทีท่าจะลด อาจถึงเวลาที่คุณต้องวัด pace แล้วล่ะ
• ไกลแค่ไหน คือใกล้ (น้ำหนักในฝัน)
ในวารสารการแพทย์ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ทำข้อมูลโดยเฉลี่ยสำหรับคนที่อยากเปลี่ยนการเดินเป็นการออกกำลังกายไว้ดังนี้... ถ้าอยากลดน้ำหนัก 1 กก. ต้องเดินให้ได้ 140,000 ก้าว หรือระยะทางประมาณ 112 กม. เพื่อที่จะเผาผลาญพลังงาน 7,000 กิโลแคลอรี โดยผลลัพท์ที่ได้อาจแตกต่างกันขึ้นอยู่กับบุคลิก ไลฟ์สไตล์ นิสัยการกิน และสุขภาพโดยรวมของแต่ละคน
งั้นมาดูกันหน่อยว่าความเร็วในการเดินแต่ละช่วง เหมาะกับใครบ้าง
งั้นมาดูกันหน่อยว่าความเร็วในการเดินแต่ละช่วง เหมาะกับใครบ้าง
น้อยกว่า 70 ก้าวต่อนาที: สำหรับคนที่สุขภาพแข็งแรงอยู่แล้ว การเดินช่วงนี้จะไม่มีผลอะไร แต่เหมาะกับคนที่เพิ่งฟื้นตัวจากโรคหัวใจ รวมถึงผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือด
71-90 ก้าวต่อนาที: หรือ 4 กม.ต่อชั่วโมง เหมาะกับผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือด
91-110 ก้าวต่อนาที: หรือ 5 กม.ต่อชั่วโมง เหมาะกับคนที่ไม่มีโรคประจำตัว
111-130 ก้าวต่อนาที: การเดินเร็วประมาณนี้ถือเป็นการออกกำลังกายที่ดี แต่อาจจะยากหน่อยในการรักษาระดับความเร็วนี้ไปนานๆ
• ถึงเป้าหมายได้ แค่เริ่มเดิน
เริ่มด้วยการเดินธรรมดา แล้วค่อยเพิ่มทั้งเรื่องระยะทางและความเร็ว วิธีจำง่ายๆ คือเดินให้นานกว่าปกติ อย่างน้อยต้องให้ได้ 30 นาที จากนั้นก็เพิ่มความเร็ว และต้องหาเวลาฝึกเดินเป็นประจำ ถ้าคุณไม่สามารถเดินทุกวัน อย่างน้อยควรทำให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตามความสะดวก แต่ช่วงเวลาที่ไม่ควรเดินคือ 1-1.5 ชั่วโมงหลังกินข้าว
ถ้าการเดินให้มากขึ้นเป็นเรื่องยากสำหรับคุณล่ะก็ ขอให้ทำเท่าที่ทำได้ เพราะคนที่จะได้ประโยชน์ก็คือตัวคุณนั่นแหละ... สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือการเช็คอัพร่างกายเป็นประจำ โดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากกว่า 40 ปี มีน้ำหนักเกิน หรือไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว
