สาว 40 อยากฟิตต้องหยุดคิด แล้วทำซะ!
“พรุ่งนี้ค่อยเริ่ม” อย่าปล่อยให้ประโยค (ข้ออ้าง) สั้นๆ แค่นี้มีผลต่อความตั้งใจในการออกกำลังกาย เพราะในความเป็นจริงอาจไม่ใช่เรื่องยาก...อย่างที่คิด ด้วยข้อมูลจากนักวิจัยของสถาบันมะเร็งแห่งชาติ และศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ (CDC) ที่บอกไว้ว่าเพียงแค่เพิ่มระยะเวลาในการเดิน 10 นาทีต่อวัน ก็ป้องกันการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้แล้ว แถมตอนนี้พอเลข 4 มาเยือน ระบบเผาผลาญก็ดูไม่ค่อยจะให้ความร่วมมือไปอีก เลยยิ่งต้องหยุดคิดหาข้ออ้าง แล้วลุกขึ้นมาเวิร์คเอ้าต์ กับท่าออกกำลังเหล่านี้ที่เหมาะกับสาวหลักสี่ (สิบ) เป็นที่สุด
#กระตุ้นระบบเผาผลาญด้วยการทำ Burpee
ท่าออกกำลังที่ได้ผลกับทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น แขน ขา และลำตัว แถมยังเป็นการคาร์ดิโอ ลดไขมัน และสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายได้ในคราวเดียวกัน เรียกว่าท่าเดียวจบครบทุกส่วน จึงเป็นท่าที่ช่วยประหยัดเวลา เพราะว่าเบิร์นได้เยอะ แต่ก็มาพร้อมความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงต้องใช้ความระมัดระวังและทำให้ถูกวิธีด้วยการยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว แยกขาเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวลง งอเข่า ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น ก่อนจะกระโดดเหยียดขาไปข้างหลัง แขนและหลังตรง ปลายเท้าแตะพื้น กระโดดให้ขาทั้งสองข้างกลับมาข้างหน้า งอหลัง และมือทั้งสองข้างยังคงแตะพื้นไว้ กลับไปยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว แยกขาเล็กน้อยเหมือนขั้นตอนแรก ทำท่านี้อาทิตย์ละหนึ่งหรือสองครั้ง ก็จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้
#Plank สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
สายชิลที่ไม่ชอบท่าออกกำลังกายที่มีหลายขั้นตอนวุ่นวาย ก็สามารถ stay fit ได้ง่ายๆ ด้วยท่าแพลงก์ ที่เป็นการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งที่ฮอตฮิต เพราะทำง่ายๆ แต่สามารถช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกายได้ทุกส่วน ด้วยการนอนคว่ำ วางข้อศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น ลำตัวเหยียดตรง เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 1 นาที แล้วค่อยผ่อนลำตัวลงกับพื้น นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว คลายกล้ามเนื้อ พัก 20 วินาที แล้วเริ่มทำใหม่ ช่วยลดน้ำหนัก สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอก ที่ส่งผลให้มีแรงในการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บของหลังและกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เหมาะกับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นเข้าสู่วงการเวิร์คเอ้าต์
#ปวดข้ออย่ารอ ใช้ดัมเบลช่วยสิ
อาการปวดข้อกว่าจะรู้ซึ้งก็ต้องรอให้อายุมากขึ้นนั่นแหล่ะ แต่จะดีกว่ามั้ยถ้าหากว่าเริ่มป้องกันได้ตั้งแต่ก่อนมีอาการ โดยหนึ่งในวิธีที่ดีก็คือการออกกำลังที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ (strength training) แต่อย่าเพิ่งตกใจคิดไปว่าจะต้องยกน้ำหนักเป็นสิบๆ กิโลฯ จนกล้ามขึ้นหรอกนะ แต่แค่ดัมเบลหนัก 1 – 3 กิโลกรัม พร้อมทำท่าง่ายๆ อย่างท่าเดดลิฟต์ (deadlifts) ซึ่งก็คือการยกดัมเบลขึ้นเหนือพื้นระดับสะโพก แล้ววางลง หรือ ท่าโอเวอร์เฮดเพรส (overhead presses) ที่ถือดัมเบลไว้บริเวณไหล่ก่อนยกขึ้น ทำ 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาการปวดข้อก็ไม่กล้ามาทักทายแล้ว
#ทำ (หัว) ใจให้แข็ง...แรง ด้วย Elliptical Machine
วิธีง่ายๆ ของการเริ่มต้นเป็นสายฟิตในวัย 40 อันดับแรกให้ลองหา Elliptical Machine หรือเครื่องลู่วิ่งกึ่งสเต็ปมาติดบ้านไว้ (แต่ไม่ใช่เอาไว้ตากผ้าวางของนะ) แล้วพยายามหาเวลาว่างสักอาทิตย์ละ 3 ครั้ง งัดตัวเองขึ้นมาเดินเบาๆ อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที จะได้ดีต่อ (หัว) ใจ หรือที่ง่ายกว่านั้นก็คือการเดิน ที่ใครก็ทำได้ แถมนอกจากจะช่วยเผาผลาญแคลอรี กระชับรูปร่าง และทำให้อารมณ์ดีแล้ว ยังไม่ทำให้ข้อต่อต่างๆ ต้องสึกหรอด้วย เพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บสำหรับสาวๆ วัย 40 อัพได้เป็นอย่างดี ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้หัวใจได้ แบบไม่ต้อง้อใคร
เมื่อเข้าสู่วงการเวิร์คเอ้าต์แล้ว ก็ขอให้ตั้งใจอย่าเพิ่งวอร์คเอ้าต์ง่ายๆ จะได้สวยฟิตสุขภาพดีถึงจะ 40 แล้วก็ตาม!
#กระตุ้นระบบเผาผลาญด้วยการทำ Burpee
ท่าออกกำลังที่ได้ผลกับทุกส่วนของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น แขน ขา และลำตัว แถมยังเป็นการคาร์ดิโอ ลดไขมัน และสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายได้ในคราวเดียวกัน เรียกว่าท่าเดียวจบครบทุกส่วน จึงเป็นท่าที่ช่วยประหยัดเวลา เพราะว่าเบิร์นได้เยอะ แต่ก็มาพร้อมความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นจึงต้องใช้ความระมัดระวังและทำให้ถูกวิธีด้วยการยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว แยกขาเล็กน้อย จากนั้นย่อตัวลง งอเข่า ใช้มือทั้งสองข้างยันไว้กับพื้น ก่อนจะกระโดดเหยียดขาไปข้างหลัง แขนและหลังตรง ปลายเท้าแตะพื้น กระโดดให้ขาทั้งสองข้างกลับมาข้างหน้า งอหลัง และมือทั้งสองข้างยังคงแตะพื้นไว้ กลับไปยืนตัวตรง แขนแนบลำตัว แยกขาเล็กน้อยเหมือนขั้นตอนแรก ทำท่านี้อาทิตย์ละหนึ่งหรือสองครั้ง ก็จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้
#Plank สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
สายชิลที่ไม่ชอบท่าออกกำลังกายที่มีหลายขั้นตอนวุ่นวาย ก็สามารถ stay fit ได้ง่ายๆ ด้วยท่าแพลงก์ ที่เป็นการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งที่ฮอตฮิต เพราะทำง่ายๆ แต่สามารถช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกายได้ทุกส่วน ด้วยการนอนคว่ำ วางข้อศอกทั้งสองข้างลงกับพื้น ลำตัวเหยียดตรง เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 1 นาที แล้วค่อยผ่อนลำตัวลงกับพื้น นอนคว่ำ แขนทั้งสองข้างวางข้างลำตัว คลายกล้ามเนื้อ พัก 20 วินาที แล้วเริ่มทำใหม่ ช่วยลดน้ำหนัก สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าอก ที่ส่งผลให้มีแรงในการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บของหลังและกระดูกสันหลัง ทั้งยังช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เหมาะกับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นเข้าสู่วงการเวิร์คเอ้าต์
#ปวดข้ออย่ารอ ใช้ดัมเบลช่วยสิ
อาการปวดข้อกว่าจะรู้ซึ้งก็ต้องรอให้อายุมากขึ้นนั่นแหล่ะ แต่จะดีกว่ามั้ยถ้าหากว่าเริ่มป้องกันได้ตั้งแต่ก่อนมีอาการ โดยหนึ่งในวิธีที่ดีก็คือการออกกำลังที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อ (strength training) แต่อย่าเพิ่งตกใจคิดไปว่าจะต้องยกน้ำหนักเป็นสิบๆ กิโลฯ จนกล้ามขึ้นหรอกนะ แต่แค่ดัมเบลหนัก 1 – 3 กิโลกรัม พร้อมทำท่าง่ายๆ อย่างท่าเดดลิฟต์ (deadlifts) ซึ่งก็คือการยกดัมเบลขึ้นเหนือพื้นระดับสะโพก แล้ววางลง หรือ ท่าโอเวอร์เฮดเพรส (overhead presses) ที่ถือดัมเบลไว้บริเวณไหล่ก่อนยกขึ้น ทำ 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อาการปวดข้อก็ไม่กล้ามาทักทายแล้ว
#ทำ (หัว) ใจให้แข็ง...แรง ด้วย Elliptical Machine
วิธีง่ายๆ ของการเริ่มต้นเป็นสายฟิตในวัย 40 อันดับแรกให้ลองหา Elliptical Machine หรือเครื่องลู่วิ่งกึ่งสเต็ปมาติดบ้านไว้ (แต่ไม่ใช่เอาไว้ตากผ้าวางของนะ) แล้วพยายามหาเวลาว่างสักอาทิตย์ละ 3 ครั้ง งัดตัวเองขึ้นมาเดินเบาๆ อย่างน้อยครั้งละ 30 นาที จะได้ดีต่อ (หัว) ใจ หรือที่ง่ายกว่านั้นก็คือการเดิน ที่ใครก็ทำได้ แถมนอกจากจะช่วยเผาผลาญแคลอรี กระชับรูปร่าง และทำให้อารมณ์ดีแล้ว ยังไม่ทำให้ข้อต่อต่างๆ ต้องสึกหรอด้วย เพราะเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บสำหรับสาวๆ วัย 40 อัพได้เป็นอย่างดี ที่ช่วยสร้างความแข็งแรงให้หัวใจได้ แบบไม่ต้อง้อใคร
เมื่อเข้าสู่วงการเวิร์คเอ้าต์แล้ว ก็ขอให้ตั้งใจอย่าเพิ่งวอร์คเอ้าต์ง่ายๆ จะได้สวยฟิตสุขภาพดีถึงจะ 40 แล้วก็ตาม!
