ลดน้ำหนักแบบฉบับสาว 40 ต้องแบบนี้สิเวิร์ค!
“อ้วนๆๆๆๆ ใครๆ ก็หาว่าเธอหน่ะอ้วน” ถึงจะเป็นความจริงปล่อยให้ใครมาบูลลี่ด้วยเพลงนี้ และต้องเข้าคอร์สลดน้ำหนักฉบับเร่งด่วนแล้ว เพราะมีผลการวิจัยที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics เผยว่าผู้หญิงที่เข้าสู่วัยทองจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายด้านทั้งสุขภาพกายและใจ ทำให้อ้วนง่าย อารมณ์แปรปรวน ผิวหยาบกร้านขึ้น มีอาการร้อนวูบวาบ กระดูกบางลง ซึ่งเป็นสาเหตุมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน เพราะฉะนั้นสาวคนไหนที่เริ่มเข้าหลักสี่ต้องเตรียมพร้อมรับมือให้ดี ด้วยวิธีการเหล่านี้ที่เชื่อสิว่าเวิร์ค!
ผักผลไม้…ต้องเพิ่ม
จำได้จนขึ้นใจแล้วว่าผักผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายในทุกช่วงวัย แต่ทำไม๊ทำไมกลับเลือกที่จะกินเป็นอย่างท้ายๆ ก็ไม่เข้าใจเหมือนกัน ซึ่งพอถึงเลข 4 ต้องไม่มีข้ออ้างแล้วนะ ไม่อย่างนั้นถ้าหุ่นพังจะมาโทษกันไม่ได้นะ โดยในหนึ่งวันควรกินผักและผลไม้ให้ได้ประมาณ 5 ลูกเทนนิสรวมกัน เพื่อช่วยเติมเต็มมื้ออาหารทำให้รู้สึกอิ่ม ทั้งยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม แถมยังเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีเลยล่ะ
แอลกอฮอล์…ต้องลด
อย่าเพิ่งดีใจรีบถอดแมสก์ เพราะแอลกอฮอล์ที่หมายถึงในที่นี้ไม่ใช่ที่ล้างมือทำความสะอาด แต่เป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหลายที่สายแฮงก์เอ้าต์ปาร์ตี้คงต้องข่มใจไว้บ้าง เพราะมีผลการวิจัยบอกไว้ว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนได้ เพราะการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำจะทำให้อยากอาหาร หิวเก่ง และกินจุอีกต่างหาก ไหนยังจะกระทบไปถึงปัญหาเรื่องการหลับพักผ่อน ที่ลามไปถึงการทำงานของระบบเผาผลาญให้ทำได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ เป็นเหตุให้น้ำหนักขึ้น ส่งกระทบวนไปอยู่แบบนี้ก็คงไม่น่าจะดีเท่าไหร่
อดอาหาร…ต้องเลิก
หลายคนพอเห็นตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งขึ้นมาก็ตกใจจนเลือกใช้วิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร หรืองดแป้ง เพราะคิดว่าเห็นผลเร็ว แต่จริงๆ แล้ววิธีนี้อาจไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุดกับสาววัย 40 อย่างเรา แม้ว่าหลังอายุ 40 ความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันจะลดลง แต่ก็ยังจัดเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันอยู่ดี เพราะฉะนั้นแทนที่จะงด ลองเปลี่ยนเป็นลดแป้งและน้ำตาลในแต่ละมื้อลงครึ่งหนึ่ง แล้วแทนที่ด้วยผัก ควบคู่ไปกับการกินอาหารให้พอเหมาะ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไปน่าจะเป็นวิธีที่เหมาะกับวัยอย่างเรามากกว่า
ออกกำลังให้หลากหลาย
ยอมรับเถอะว่าพอเข้าวัย 40 แล้วระบบเผาผลาญเริ่มทำงานได้ไม่ดีเหมือนสมัยหนุ่มๆ สาวๆ ก็เลยต้องถึงคราวหาตัวช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอย่างการออกกำลังกาย โดยควรเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างการเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่นอกจากจะช่วยในการเสริมสุขภาพหัวใจแล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แล้วค่อยเสริมด้วยการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นบอดี้เวท โยคะ หรือพิลาทิส ซึ่งช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน และกระชับรูปร่าง และถ้าเป็นไปได้ควรเพิ่มการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมการทำงานของข้อต่อ และยังช่วยลดความเครียดไปได้อีกด้วย
นอนให้พอ (ถึงจะ) ดี
ถึงแม้ว่าวัย 40 ร่างกายจะหยุดการเจริญเติบโตแล้ว แต่การนอนก็ยังเป็นเรื่องสำคัญ เพราะมีผลการวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับมีผลต่อการเพิ่มขึ้นหรือลดลงของน้ำหนักตัว อันเนื่องมาจากว่าถ้านอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอก็จะอ่อนเพลีย ไม่มีแรงขยับเขยื้อนร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ยิ่งออกกำลังกายยิ่งไม่ต้องคิดเลย อักทั้งยังมีผลการศึกษาพบว่าการนอนไม่พอมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความต้องการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากขึ้น และเป็นที่มาของความอ้วนได้แบบไม่ต้องสงสัยเลย
ดาร์กช็อกฯ ช่วยได้
ก็เข้าใจแหล่ะว่าบางอารมณ์ก็อยากกินขนมเติมสีสัน เรียกพลังงานให้ในระหว่างวัน แต่อย่างน้อยก็ควรเป็นของอร่อยที่ดีต่อสุขภาพอย่าง “ดาร์กช็อกโกแลต” จะได้ไม่รู้สึกผิดนัก เพราะมีงานวิจัยพบว่าดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดความอยากทั้งอาหารคาวและหวาน ช่วยปรับสมดุลของอารมณ์ ทำให้อารมณ์ดี ผ่อนคลายความเครียด รวมถึงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับ นอกจากนี้ยังให้พลังงานสูงถึง 250 แคลอรี่ จึงเป็นของว่างที่เหมาะกับคนลดน้ำหนักได้ดีทีเดียว ซึ่งในแต่ละวันควรกินดาร์กช็อกโกแลต 70% ในปริมาณ 5 ชิ้นก็นับว่าเพียงพอแล้ว
ไหนๆ ถ้าเลขวัยจะไม่ใช่สิ่งที่ควบคุมได้ ก็อย่าปล่อยให้ตัวเลขน้ำหนักต้องเพิ่มขึ้นตามเลย
ผักผลไม้…ต้องเพิ่ม
จำได้จนขึ้นใจแล้วว่าผักผลไม้มีประโยชน์ต่อร่างกายในทุกช่วงวัย แต่ทำไม๊ทำไมกลับเลือกที่จะกินเป็นอย่างท้ายๆ ก็ไม่เข้าใจเหมือนกัน ซึ่งพอถึงเลข 4 ต้องไม่มีข้ออ้างแล้วนะ ไม่อย่างนั้นถ้าหุ่นพังจะมาโทษกันไม่ได้นะ โดยในหนึ่งวันควรกินผักและผลไม้ให้ได้ประมาณ 5 ลูกเทนนิสรวมกัน เพื่อช่วยเติมเต็มมื้ออาหารทำให้รู้สึกอิ่ม ทั้งยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่ม แถมยังเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดีเลยล่ะ
แอลกอฮอล์…ต้องลด
อย่าเพิ่งดีใจรีบถอดแมสก์ เพราะแอลกอฮอล์ที่หมายถึงในที่นี้ไม่ใช่ที่ล้างมือทำความสะอาด แต่เป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหลายที่สายแฮงก์เอ้าต์ปาร์ตี้คงต้องข่มใจไว้บ้าง เพราะมีผลการวิจัยบอกไว้ว่าคนที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนได้ เพราะการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำจะทำให้อยากอาหาร หิวเก่ง และกินจุอีกต่างหาก ไหนยังจะกระทบไปถึงปัญหาเรื่องการหลับพักผ่อน ที่ลามไปถึงการทำงานของระบบเผาผลาญให้ทำได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ เป็นเหตุให้น้ำหนักขึ้น ส่งกระทบวนไปอยู่แบบนี้ก็คงไม่น่าจะดีเท่าไหร่
อดอาหาร…ต้องเลิก
หลายคนพอเห็นตัวเลขน้ำหนักบนตาชั่งขึ้นมาก็ตกใจจนเลือกใช้วิธีลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร หรืองดแป้ง เพราะคิดว่าเห็นผลเร็ว แต่จริงๆ แล้ววิธีนี้อาจไม่ใช่คำตอบที่ดีที่สุดกับสาววัย 40 อย่างเรา แม้ว่าหลังอายุ 40 ความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันจะลดลง แต่ก็ยังจัดเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันอยู่ดี เพราะฉะนั้นแทนที่จะงด ลองเปลี่ยนเป็นลดแป้งและน้ำตาลในแต่ละมื้อลงครึ่งหนึ่ง แล้วแทนที่ด้วยผัก ควบคู่ไปกับการกินอาหารให้พอเหมาะ ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไปน่าจะเป็นวิธีที่เหมาะกับวัยอย่างเรามากกว่า
ออกกำลังให้หลากหลาย
ยอมรับเถอะว่าพอเข้าวัย 40 แล้วระบบเผาผลาญเริ่มทำงานได้ไม่ดีเหมือนสมัยหนุ่มๆ สาวๆ ก็เลยต้องถึงคราวหาตัวช่วยกระตุ้นการเผาผลาญอย่างการออกกำลังกาย โดยควรเน้นไปที่การออกกำลังกายที่เสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างการเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่นอกจากจะช่วยในการเสริมสุขภาพหัวใจแล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แล้วค่อยเสริมด้วยการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การเล่นบอดี้เวท โยคะ หรือพิลาทิส ซึ่งช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้ตลอดทั้งวัน และกระชับรูปร่าง และถ้าเป็นไปได้ควรเพิ่มการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเสริมการทำงานของข้อต่อ และยังช่วยลดความเครียดไปได้อีกด้วย
นอนให้พอ (ถึงจะ) ดี
ถึงแม้ว่าวัย 40 ร่างกายจะหยุดการเจริญเติบโตแล้ว แต่การนอนก็ยังเป็นเรื่องสำคัญ เพราะมีผลการวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับมีผลต่อการเพิ่มขึ้นหรือลดลงของน้ำหนักตัว อันเนื่องมาจากว่าถ้านอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอก็จะอ่อนเพลีย ไม่มีแรงขยับเขยื้อนร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ยิ่งออกกำลังกายยิ่งไม่ต้องคิดเลย อักทั้งยังมีผลการศึกษาพบว่าการนอนไม่พอมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความต้องการกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากขึ้น และเป็นที่มาของความอ้วนได้แบบไม่ต้องสงสัยเลย
ดาร์กช็อกฯ ช่วยได้
ก็เข้าใจแหล่ะว่าบางอารมณ์ก็อยากกินขนมเติมสีสัน เรียกพลังงานให้ในระหว่างวัน แต่อย่างน้อยก็ควรเป็นของอร่อยที่ดีต่อสุขภาพอย่าง “ดาร์กช็อกโกแลต” จะได้ไม่รู้สึกผิดนัก เพราะมีงานวิจัยพบว่าดาร์กช็อกโกแลตช่วยลดความอยากทั้งอาหารคาวและหวาน ช่วยปรับสมดุลของอารมณ์ ทำให้อารมณ์ดี ผ่อนคลายความเครียด รวมถึงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับ นอกจากนี้ยังให้พลังงานสูงถึง 250 แคลอรี่ จึงเป็นของว่างที่เหมาะกับคนลดน้ำหนักได้ดีทีเดียว ซึ่งในแต่ละวันควรกินดาร์กช็อกโกแลต 70% ในปริมาณ 5 ชิ้นก็นับว่าเพียงพอแล้ว
ไหนๆ ถ้าเลขวัยจะไม่ใช่สิ่งที่ควบคุมได้ ก็อย่าปล่อยให้ตัวเลขน้ำหนักต้องเพิ่มขึ้นตามเลย
