ถ้าฉลาดเลือก... อาหารแคลอรี่สูง ก็ช่วยลดน้ำหนักได้นะ

ไม่จริงเสมอไป ที่คนกำลังลดน้ำหนักต้องกินแต่อาหารแคลต่ำเท่านั้น เพราะแม้ว่าอาหารบางอย่างจะให้พลังงานต่ำ แต่ก็สามารถทำให้น้ำหนักขึ้นได้โดยไม่รู้ตัว... ในทางตรงกันข้าม อาหารบางอย่างที่ไขมันสูง แคลอรี่สูงอาจช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ทำให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่ควรจะเป็น

อาหารที่มีไขมันและให้แคลอรี่สูงไม่จำเป็นต้องทำให้เราอ้วนเสมอไป แถมบางอย่างอาจช่วยให้เราลดน้ำหนักได้อีกด้วยนะ... และนี่คืออาหารพลังงานสูง ยิ่งกิน ยิ่งดีต่อสุขภาพ แถมน้ำหนักอาจลดลงด้วยนะ

•  ไข่แดง สารอาหารเพียบแถมอิ่มนาน
ไข่แดงให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี่ ขณะที่ไข่ขาวให้พลังงานประมาณ 15 แคลอรี

ถ้าอยากเฮลธ์ตี้ ก็ต้องกินทั้งฟอง แม้ว่าในไข่แดงจะมีคอเรสเตอรอล แต่ก็มีการวิจัยแล้วว่าสารอาหารนี้กลับช่วยให้ระดับคอเรสเตอรอลในร่างกายของเราดีขึ้น ทั้งยังช่วยให้อิ่มท้องนาน ไม่ทำให้หิวระหว่างวันมากนัก นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอีกเพียบ โดย แคนดิซ เซติ นักโภชนาการจากซานดิเอโก บอกว่าไข่แดงมีทั้งโปรตีน ซีลีเนียม โคลีน ลูทีน วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 และวิตามินเอ และตั้งแต่มีการวิจัยพบว่าการกินไข่แดงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ จึงมีการแนะนำให้กินไข่อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง เพื่อสุขภาพที่ดี

•  นมไขมันเต็ม จะดีกว่า
คุณเชื่อมั้ย? การไม่กินนมรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมอย่างโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แถมยังช่วยลดความเสี่ยงโรคอ้วนได้ในระยะยาว

ดร.ไบรอัน เคว็บบ์มันน์ ศัลยแพทย์จากแคลิฟอร์เนีย บอกว่าการกินนมแบบนี้ อาจทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับต่อวันลดลง เพราะการดื่มนมแบบไขมันครบเท่ากับคุณได้รสชาติที่ครบถ้วน โอกาสที่ระหว่างวันจะอยากกินนู่นนี่ก็ลดลงด้วย ขณะที่งานวิจัยของมหาวิทยาลัยทัฟส์ (Tufts University) ก็พบว่าคนที่กินผลิตภัณฑ์นมแบบไม่พร่องมันเนย มีความเสี่ยงเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่าถึง 46% เพราะไขมันจะชะลอการดูดซึมน้ำตาลในนม ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้ากว่า

•  น้ำมันมะกอก เหนือกว่าความเลี่ยนคือดีต่อสุขภาพ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานถึง 119 แคลอรี่… แม้ว่าจะสูงมากแต่ก็อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 9 ซึ่งดีต่อหัวใจและช่วยลดไขมันเลวได้

เรารู้จักน้ำมันมะกอกจากอาหารอิตาเลียนซึ่งจัดอยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (Mediterranean diet) แม้ว่าบางเมนูจะมันๆ เลี่ยนๆ แต่งานวิจัยที่เผยแพร่ใน The Lancet Diabetes & Endocrinology บอกว่าคนที่กินอาหารประเภทนี้จะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ควบคุมอาหาร โดยมีการวิจัยพบว่าคนที่กินน้ำมันมะกอกเป็นประจำ ช่วยลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง โรคหัวใจ ประสาทเสื่อม รวมถึงโรคเรื้อรังหลายอย่าง... ซึ่งชนิดของน้ำมันมะกอกที่ดีที่สุดคือผ่านการผลิตด้วยกรรมวิธีหีบเย็น (cold pressed)

•  อะโวคาโด เจ้าแห่งไขมันดี
อะโวคาโด 1 ลูก ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ มีไขมันรวม 23 กรัม 

แคนดิซ เซติ เรียกอะโวคาโดว่าเป็น “ราชาแห่งผลไม้” เพราะช่วยให้อิ่มเร็วแถมยังอิ่มนาน ใครที่ยังไม่เคยกิน อาจเริ่มด้วยการเติมลงในสลัดถ้วยโปรด ก็ช่วยเติมไขมันดีในร่างกายได้แล้ว “ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีอยู่ในอะโวคาโดเรียกว่ากรดโอเลอิก (Oleic acid) นั้นดีต่อสุขภาพหัวใจและช่วยให้คอเรสเตอรอลในเลือดต่ำลง ทั้งยังมีกากใยซึ่งดีต่อการย่อยและทำให้อิ่มนาน และมีสารอาหารที่ดีต่อร่างกายอย่างโพแทสเซียมและโปรตีนด้วย"

นอกจากนี้ยังมีน้ำมันอะโวคาโด ซึ่งดีต่อหัวใจ… โดยปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะให้พลังงานถึง 124 แคลอรี่
ใช่ว่าน้ำมันทุกประเภทจะส่งผลเสียเสมอไป อย่างน้ำมันอะโวคาโดนั้นเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งดีต่อสุขภาพและสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งยังทนความร้อนสูงจึงเหมาะกับการทอดมากกว่าน้ำมันที่ทนความร้อนต่ำ ซึ่งอันตรายต่อสุขภาพมากกว่า

•  แมคคาเดเมีย ถั่วที่อุดมด้วยไขมันดี
เป็นหนึ่งในถั่วที่ให้พลังงานมากที่สุด เพียงแค่เม็ดเดียวให้พลังงานประมาณ 20 แคลอรี

ที่น่าแปลกใจคือ คุณสามารถกินได้อย่างสบายใจเพราะไม่มีคอเรสเตอรอลอยู่เลย แถมยังมีกรดปาลมิติก (palmitic acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น ทั้งยังช่วยคงระดับอินซูลินให้อยู่ในระดับปกติอีกด้วย โดย เรเชล ไฟน์ นักโภชนาการจากนิวยอร์ก บอกว่าแมคคาเดเมียเพียง 2-3 เมล็ดก็ช่วยลดน้ำตาลในเลือด ลดความหิวระหว่างวันซึ่งปกติเรามักจบปัญหาด้วยการก่อปัญหาเพิ่มอย่างกินจุบกินจิบ

•  อัลมอนด์ ของว่างที่คุณคู่ควร
อัลมอนด์ 30 กรัมหรือประมาณ 24 เม็ด มีแคลอรีประมาณ 163 แคลอรี่ และไขมัน 14 กรัม

แม้ว่าจะให้พลังงานไม่น้อยแต่ก็เป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและช่วยจัดการน้ำหนักส่วนเกินได้ มีกากใยและโปรตีนที่ช่วยให้อิ่มท้องนาน มีแมกนีเซียม วิตามินบี 2 ทองแดง ฟอสฟอรัส นอกจากนี้ ยังให้วิตามินอีและแมงกานีสมากถึง 35% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันด้วย

แค่เข้าใจหลัก คุณก็สามารถกินเพื่อลดน้ำหนักได้ แถมสุขภาพดีขึ้นด้วยนะ