หนุ่มสาวสายวิ่งทั้งหลายคงเป็นตะคริวกันบ่อยๆ เป็นการหดเกร็งของกล้ามเนื้อบางจุดแบบกระทันหัน หากเกิดปัญหานี้ขึ้นแล้วอาจทำให้เป้าหมายของคุณพังทลายลงไม่เป็นท่า ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งในละแวกบ้าน หรือการลงแข่งมาราธอนก็ตาม... หลายคนทำได้เพียงภาวนาไม่ให้เกิดขึ้น

วันนี้เราเลยรวบรวมวิธีต่างๆ มาให้ ว่าป้องกันตะคริวทำได้อย่างไรบ้าง

ดื่มน้ำ ช่วยได้
ข้อมูลจากวารสาร Sports Rehabilitation บอกว่าการที่ร่างกายขาดน้ำหรือเราดื่มน้ำไม่เพียงพอ เป็นต้นเหตุหนึ่งที่ทำให้เราทรมานจากตะคริว ดังนั้นการดื่มน้ำให้เพียงพอจึงช่วยป้องกันตะคริว และหากมีอาการ ก็จะไม่เจ็บปวดมากนัก

เพิ่ม "อิเลคโตรไลท์" ให้ร่างกายสักหน่อยมั้ย 
ข้อมูลจาก Medical Daily News บอกว่า อิเลคโตรไลท์ เป็นไอออนในร่างกายซึ่งเป็นตัวนำไฟฟ้า มีความสำคัญต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับไม่เพียงพอ จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ และเป็นตะคริวในที่สุด
อิเลคโตรไลท์ตัวหลักๆ คือ โพแทสเซียม โซเดียม แคลเซียม แมกนีเซียม และคลอไรด์ ดังนั้นหากคุณเป็นสายวิ่งตัวจริง ต้องกินกล้วย คะน้า โยเกิร์ต เป็นประจำ เพื่อให้ร่างหายมีระดับอิเลคโตรไลท์สมดุล

ไม่ยืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ยิ่งเสี่ยงตะคริว
เรามักจะยืดกล้ามเนื้อตอนที่เปิดตะคริวแล้วจนเคยชิน เพราะช่วยบรรเทาความเจ็บได้ แต่เราไม่ต้องรอให้ถึงช่วงเวลาแย่ๆ เว๊บไซต์ด้านสุขภาพ Healthline บอกว่า การยืดเส้นยืดสายก่อนลงสนามจะเป็นการอบอุ่นร่างกาย ลดโอกาสเป็นตะคริว กล้ามเนื้อตึง และการบาดเจ็บระหว่าวิ่งได้

กินอิ่มหมาดๆ อาจพลาดถ้าออกวิ่ง
ข้อมูลจากวารสารเวชศาสตร์และวิทยาศาสตร์การกีฬาในปี 2005 ระบุว่า นักวิ่งที่กินอาหารเข้าไปเยอะๆ ก่อนไปวิ่ง 1-2 ชั่วโมง จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น นอกจากทำให้เป็นตะคริวแล้ว อาจนำไปสู่อาการจุดเสียดบริเวณช่องท้องได้ ทั้งนี้รวมถึงการดื่มน้ำเยอะๆ ก่อนออกวิ่งด้วย

เว๊บไซต์ active.com บอกว่าลองจดบันทึกเมนูอาหารและเครื่องดื่มว่าแต่ละมื้อ แต่ละวันกินอะไรเข้าไปบ้าง เมื่อออกวิ่งแล้วร่างกายรู้สึกอย่างไร สิ่งนี้จะทำคุณรู้ว่าพฤติกรรมไหนที่ส่งผลดีต่อการออกกำลังกายของคุณบ้าง คุณจะรู้ว่าเมนูไหนทำให้ท้องอืด  เมนูไหนทำให้อ่อนเพลีย และเมนูไหนที่กินแล้วมักจะเป็นตะคริวตอนวิ่ง

ช้าแต่ชัวร์
วารสารเวชศาสตร์การกีฬาแห่งบริเตน บอกว่านักวิ่งที่ออกตัวแรงแซงทางโค้งตั้งแต่รอบแรกๆ มักจบลงที่วิ่งไม่ไหวเพราะเป็นตะคริว... ถ้าคุณเคยวิ่งแข่ง จะรู้ว่าไม่ควรวิ่งเร็วตั้งแต่เริ่ม คนที่เคยทำแบบนี้คือทุ่มแรงทั้งหมดเพื่อให้วิ่งเร็วที่สุดตั้งแต่ออกวิ่ง อาจทำให้คุณถึงเส้นชัยเป็นคนสุดท้ายได้ แถมอาจเกิดอันตรายจากการที่กล้ามเนื้อเป็นตะคริวอีกต่างหาก ทางที่ดีคือเริ่มวิ่งอย่างช้าๆ เพื่อทำให้ได้ตามเป้าที่วางไว้




หายใจให้เป็น
นพ.วิลเลียม โรเบิร์ตส์ แพทย์จากมหาวิทยาลัยมินนิโซตา บอกว่า เพื่อหลีกเลี่ยงอาการจุกเสียดและตะคริว ควรหายใจลึกๆ เพื่อให้ออกซิเจนเข้าปอดมากที่สุด “ถ้าคุณไม่ได้ใช้กระบังลมในการหายใจ ร่างกายคุณจะได้ออกซิเจนในปริมาณจำกัด จนเป็นต้นเหตุให้เกิดตะคริวได้”

 

เปลี่ยนวิธีซ้อมวิ่ง 
เว๊บไซต์ runnerworld.com บอกว่า การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแกร่งให้ร่างกายด้วยวิธีที่เรียกว่า Plyometric จะช่วยลดอาการกล้ามเนื้อตึงตัว ช่วยให้การประสานงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาทดีขึ้น จึงทำให้กล้ามเนื้อโดยรวมแข็งแรงขึ้น 
โดย Plyometric เป็นการออกกำลังกายที่เน้นเพิ่มความแข็งแรงและความเร็วในการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ เช่น การกระโดด การกระโดดงอเข่าย่อตัว (Depth jump) การกระดอน (Bounding) และการกระโดดเขย่ง (Hopping) โดยมีการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้สภาพร่างกายดีขึ้น ทั้งยังลดโอกาสกล้ามเนื้อล้าและลดโอกาสเกิดตะคริวได้

วิธีที่เราแนะนำ ไม่ได้จำกัดเฉพาะนักวิ่งเท่านั้น หาก "ตะคริว" กลายเป็นฝันร้ายของคนที่ชื่นชอบกีฬาอย่างคุณ ก็ลองนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ดูนะ