ก่อนคิดจะฟิตร่างกาย รู้หลักการกินที่ถูกต้องแล้วหรือยัง?
หลังพักร่างไปเที่ยวไปแฮงค์เอ้าท์ช่วงปีใหม่ ก็ถึงเวลาที่สายเฮลธ์ตี้อย่างเราต้องคัมแบ็คสู่สังเวียนการออกกำลังกายกันอีกครั้ง อ๊ะ! และสำหรับใครที่ตั้งเป้าไว้ว่าปีนี้ฉันจะฟิตบอดี้ให้เฟิร์ม เพิ่มเติมกล้ามเนื้อแน่นๆ ให้สำเร็จ เรามีหลักโภชนาการที่เหมาะสมมาฝากด้วยนะ...
Photo by Calum Lewis on Unsplash
Photo by Calum Lewis on Unsplashก่อนออกกำลังกาย...คาร์โบไฮเดรตคือสิ่งสำคัญ!
ใครที่มักกังวลว่ากินก่อนออกกำลังกายแล้วอาหารจะย่อยทันมั้ย? ถ้ากิน..พอไปวิ่งแล้วจะจุกหรือเปล่า? รีบหยุดมโนก่อนไปไกล เพราะการกินอาหารก่อนออกกำลังกาย ไม่ใช่กินปุ๊บแล้วออกปั๊บ และไม่ใช่ว่าจะกินอะไรเท่าไหร่ก็ได้ แต่เป็นการเลือกกินอาหารที่เหมาะสมในช่วงเวลาที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายมีแหล่งพลังงานสำรองไว้ใช้ขณะออกกำลังกาย โดยแบ่งออกเป็น 2 ช่วงเวลา ตามนี้เลย
- ก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง
- ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที
คำแนะนำการดื่มน้ำ: นอกจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตแล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นสิ่งที่สำคัญ แต่ไม่ใช่ว่ายกดื่มเป็นลิตรก่อนออกกำลังกายไม่กี่นาทีนะ...แต่ควรดื่มก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง โดยดื่มให้ได้ปริมาณ 500-600 มิลลิลิตร
Photo by wenping wang on Unsplash
หลังออกกำลังกาย...เน้นโปรตีนคุณภาพดี!
หากคุณกำลังจะหยิบของกินใส่ปาก แล้วมีคนสะกิดบอกว่า “อุตส่าห์เบิร์นออกไปตั้งเยอะ ถ้ากิน..ก็เท่ากับว่าที่วิ่งที่เต้นจนเหงื่อไหลไปนั้น เหนื่อยฟรี!” ขอบอกว่าให้ยิ้มหวานๆ แล้วปล่อยเบลอใส่ไปได้เลย โดยอาหารที่เหมาะสมนั้น ควรเน้นเป็นอาหารโปรตีนคุณภาพดี อย่าง เนื้อสัตว์ ไข่ นม เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ควบคู่กับการกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างไกลโคเจนชดเชยที่เสียไปขณะออกกำลังกายและเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองต่อไป โดยแบ่งออกเป็น 2 ช่วงเวลา ดังนี้
- ภายใน 30 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย
ช่วงนี้เป็นช่วงที่ร่างกายจะตอบสนองต่อสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุด จึงควรเน้นเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อชดเชยที่ใช้ไปขณะออกกำลังกาย เช่น นมขาดมันเนย, แซนวิชทูน่า/อกไก่, ขนมปังหมูหยอง, ซาลาเปาหมูแดง หรือ เครื่องดื่มเสริมพลังงาน
- หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง
แม้จะพักจนเหงื่อเริ่มแห้งแล้ว แต่ร่างกายก็ยังคงอยู่ในช่วงของการฟื้นฟู เราจึงยังต้องเสริมสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เช่น ข้าวและกับข้าว อย่าง ปลานึ่ง หมูรวนซีอี๊ว หรือก๋วยเตี๋ยว ซึ่งจะคล้ายกับอาหารที่กินก่อนออกกำลังกาย 3 ชั่วโมง เพียงแต่เพิ่มปริมาณของโปรตีนมากขึ้น
คำแนะนำการดื่มน้ำ : นอกจากไกลโคเจนที่สูญเสียไป ร่างกายยังสูญเสียน้ำขณะออกกำลังกาย เพราะฉะนั้น ควรชั่งน้ำหนักหลังออกกำลังกาย เพื่อให้รู้ว่าควรชดเชยปริมาตรน้ำเท่าไหร่..ไม่ให้เกิดภาวะร่างกายขาดน้ำได้ โดยน้ำหนักที่ลดลงทุกๆ 1 กิโลกรัม ควรชดเชยด้วยน้ำ 1.5 ลิตร
สำหรับใครที่เริ่มกลับมาซ้อมวิ่งจริงจัง เพื่อเตรียมความพร้อมกับมหกรรมงานวิ่งแบบยิงยาวตลอดทั้งปี ก็อย่าลืมให้ความสำคัญกับเรื่องของอาหาร เพราะการกินที่ดี ไม่ใช่แค่เลือกกินอาหารดี...แต่คือการเลือกกินอย่างถูกต้องเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ!!!
ข้อมูลโดย: หน่วยโภชนบำบัด โรงพยาบาลพญาไท 2
