กินให้เหมาะกับช่วงวัย... คงความสดใส แม้เข้าวัยชรา

ถ้าจะให้นิยามจริงๆ ว่า “อาหารเพื่อสุขภาพ” เป็นอย่างไร คงจะเป็นเรื่องยาก ไม่ใช่เพราะมีสูตรการกินใหม่ๆ เกิดขึ้นทุกวัน แต่เพราะร่างกายของเราเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงวัย ฉะนั้นการกินที่เหมาะสม ขึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพจึงต้องเปลี่ยนไปด้วย

ใช่ว่าทุกสูตรการกินจะเหมาะกับทุกคน นักโภชนาการได้ให้แนวทางการกินสำหรับแต่ละช่วงวัย มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง



20+
วัยนี้มักไม่เลือกกิน ส่วนหนึ่งเพราะระบบเผาผลาญยังทำงานได้ดี ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ดีนัก... ซาราห์ ฟาฮัด นักโภชนาการจากลอสแอนเจลิส บอกว่าถึงคุณจะกินอาหารแปรรูปอย่างแฮม ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป น้ำอัดลม ฯลฯ ได้แบบไม่รู้สึกแย่อะไร แต่ก็ไม่ใช่สิ่งที่คุณควรทำ เพราะระบบเผาผลาญอาจแย่ลงกว่าวัย ถ้าอยากดูแลตัวเองในวัย 20+ แล้วล่ะก็ การกินอาหารที่มีประโยชน์ ควบคู่กับการออกกำลังกาย เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้จึงเป็นเรื่อง
ควร กินผักวันละ 2-3 ถ้วย, ผลไม้วันละ 1-2 ถ้วย, ธัญพืชไม่ขัดสี, เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไขมันดี ที่สำคัญอย่าอดอาหาร การอดมื้อหนึ่งเพื่อไปกินหนักอีกมื้อ  แบบที่หนุ่มสาวมหาลัยสมัยนี้ชอบทำกัน ไม่ใช่สิ่งที่ดีเลย อาจทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ช้าลง

30+
ระบบเผาผลาญของคนวัยนี้เริ่มทำงานช้าลง ควรเน้นปรับปริมาณแคลอรีให้น้อยลง เลี่ยงการกินอาการแปรรูป แล้วไปเพิ่มในส่วนของผักสด ผลไม้ เนื้อไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี
อิซาเบล สมิธ นักโภชนาการชาวอเมริกัน บอกว่า สิ่งที่ควรกินให้มากขึ้นของคนวัยนี้คือถั่ว เมล็ดพืช และผักใบเขียว ซึ่งอาหารพวกนี้มีกรดโฟลิกสูง ดีต่อสมองและคนที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์




40+
เป็นช่วงที่เข้าสู่วัยทอง ระบบเผาผลาญทำงานช้าลงไปอีก ซึ่งควรเน้นกินอาหารกากใยสูงโดยเน้นที่ผักไม่มีแป้ง เช่น เซเลอรี คะน้า แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำดอก บร็อคโคลี ผักกาดหอม ต้องมีโปรตีนและไขมัน เพื่อให้อิ่มนาน ซึ่งโปรตีนยังจำเป็นในช่วงวัยนี้ที่มวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลง

50+
อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงเรื่อยๆ จึงจำเป็นต้องกินอาหารกากใยสูงเหมือนวัย 40+ และควรเพิ่มโปรตีนด้วย เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลง อัตราส่วนคือโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ฉะนั้นถ้าคุณหนัก 60 กก. ก็ต้องกินโปรตีนให้ได้วันละ 60 กรัม แบ่งเป็นส่วน 3-4 ส่วนเพื่อให้กินได้ทั้งวัน
สำหรับใครที่ไม่เคยกินอาหารเสริม ก็ควรเริ่มได้แล้ว เพราะความสามารถในการดูดซึมสารอาหารบางอย่างจะลดลงตามอายุ คือ วิตามินบี 12 วิตามินดี และแคลเซียม ควรเพิ่มอาหารแคลเซียมสูง เช่น โยเกิร์ต ชีส และน้ำส้มเข้มข้น

60+
การกินของวัยนี้ไม่ต่างจากวัย 50+ เน้นอาหารแคลอรีต่ำ ได้รับโปรตีนและผักอย่างพอเหมาะ ที่ต้องเน้นมากเป็นพิเศษคือธัญพืชไม่ขัดสี โอเมก้า 3 และอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง (เช่นผักโขม โยเกิร์ต เมล็ดฟักทอง) ซึ่งดีต่อสมองและสุขภาพโดยรวม ที่ควรเพิ่มเข้ามาคืออาหารที่มีโพรไบโอติกสูง (กระเทียม หอมใหญ่ กล้วย แอปเปิ้ล ฝรั่ง) เพราะระบบขับถ่ายเริ่มทำงานได้ช้าลงอย่างเห็นได้ชัด




70+
ระบบเผาผลาญจะทำงานช้าลงอย่างมาก จึงควรควบคุมแคลอรีที่ร่างกายได้รับเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ควรเน้นกินพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชต่างๆ ซึ่งทำให้คุณอิ่มนานเพราะกากใยสูง ทั้งยังดีต่อระบบขับถ่ายและลดความเสี่ยงโรคหัวใจอีกด้วย

80+
ความอยากอาหารและกระหายน้ำจะลดลง ซึ่งไม่ควรอดอาหารและต้องดื่มน้ำให้เพียงพอด้วย โดยกินในปริมาณน้อยแต่ได้สารอาหารครบถ้วน เพื่อให้เซลล์เสื่อมตัวช้าลง

ใครที่ตามใจปากมาจนเคยชิน อาจถึงเวลาที่คุณต้องเปลี่ยนแปลงแล้วล่ะ ช่วงแรกๆ คุณอาจไม่เห็นว่าอะไรดีขึ้น แต่เชื่อถอะว่ามันจะดีต่อตัวคุณเองในระยะยาว