เทคนิคสร้างหุ่นเฟิร์ม! ควรเริ่มจากเวทเทรนนิ่ง หรือ คาร์ดิโอ

เราเชื่อว่าหลายคนที่อยากจะหันมาออกกำลังกาย ต้องเคยตั้งคำถามว่า ออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง กับ คาร์ดิโอ เล่นอันไหนก่อนแล้วจะได้ผลลัพธ์ดีกว่า? ซึ่งหถ้าดูเผินๆ (หรือที่เข้าใจเอง) ก็จะบอกว่าให้คาร์ดิโอก่อนเพื่อลดไขมัน หลังจากนั้นค่อยไปเล่นเวทเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งคำแนะนำพวกนี้ก็ไม่ได้ผิด แต่เราอาจจะต้องเพิ่มปัจจัยและเป้าหมายของเราเข้าไปซักเล็กน้อย เพื่อเลือกประเภทของการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม



สิ่งที่เทรนเนอร์แนะนำ คือ…
จากคำแนะนำของเทรนเนอร์หลายสำนัก รวมถึงเว็บไซต์ด้านสุขภาพต่างก็แนะนำให้เล่นเวทก่อนคาร์ดิโอ เพราะการเล่นเวทก่อนจะเน้นออกกำลังที่กล้ามเนื้อเป็นหลัก ทำให้ร่างกายดึงแหล่งพลังงาน “ไกลโคเจน” ที่สะสมอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ ออกมาใช้จนเกือบหมด หลังจากนั้นพอเราเล่นคาร์ดิโอ ร่างกายก็จะสลับไปดึง “ไขมัน” มาใช้ต่อ ทำให้เหมือนได้เผาผลาญไขมันแบบเน้นๆ 

และอีกเหตุผลหนึ่งก็คือ ถ้าเราเล่นคาร์ดิโอก่อนจะทำให้กล้ามเนื้อเหนื่อยล้าเกินไป พอมาเล่นเวทร่างกายจะรับน้ำหนักเวทได้ไม่ดี ซึ่งก็เสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บตามมา แต่ถ้าเรารู้ลิมิตของการออกกำลังกายทั้งเวทและคาร์ดิโออยู่แล้ว หรือมีคนช่วยซับให้ก็จะปลอดภัยยิ่งขึ้น

จริงหรือไม่? ควรเล่นเวท แล้วค่อยตามด้วย คาร์ดิโอ
จริงๆ แล้วก็ไม่เสมอไป เพราะในงานวิจัยจาก European Journal of Applied Physiology บอกว่า ในแง่ของการออกกำลังกายระยะยาว การเล่นเวทหรือคาร์ดิโอก่อน-หลังไม่ได้มีความแตกต่างกันขนาดนั้น แต่ขอให้เน้นที่ความถี่ของการออกกำลังกายที่เท่าๆ กันทั้งคู่ และเน้นที่คุณภาพของการออกกำลังกายมากกว่า เช่น ถ้าเล่นเวทไปแล้ว 30 นาที อีก 30 นาทีก็เล่นคาร์ดิโอเท่าๆ กัน

และถ้าหากต้องการเน้นการออกกำลังกายที่มีคุณภาพและมีประสิทธิภาพสูงแล้ว การตั้งเป้าหมายก็จะช่วยให้เราจัดลำดับการออกกำลังกายให้ถูกต้องได้ โดยเราอาจตั้งเป้าหมายแล้วจัดลำดับการออกกำลังกายออกมาได้ประมาณนี้ 
 

• ถ้าเป้าหมายคือ ต้องการเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ -  เน้นเล่นเวทก่อนคาร์ดิโอ
• ถ้าเป้าหมายคือ ต้องการเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง - เล่นคาร์ดิโอก่อนแล้วตามด้วยเล่นเวทแบบเบาถึงปานกลาง
• ถ้าเป้าหมายคือ ให้ร่างกายอึด ถึก ทนทานขึ้น - ให้เล่นคาร์ดิโอก่อนเวท
• ถ้าเป้าหมายคือ ลดไขมัน ลดน้ำหนัก - เบนเข็มไปที่เวทก่อนแล้วค่อยคาร์ดิโอ
• ถ้าวันไหนอยากออกกล้ามเนื้อส่วนบน (แขน ปลายแขน ไหล่ อก มือ) จะเล่นอันไหนก่อนก็ได้
• ถ้าจะสลับมาออกกล้ามเนื้อส่วนล่าง (ต้นขา น่อง ก้น) ให้ออกคาร์ดิโอหลังเวท
• ถ้าแค่ออกกำลังกายทั่วไป แค่ให้สุขภาพแข็งแรง - สามารถเริ่มจากแบบไหนก่อนก็ได้

ซึ่งทั้งหมดที่ว่ามาไม่จำเป็นต้องออกทีเดียววันเดียว จะแบ่งวันเล่นก็ได้ เช่น วันนี้ขอยกดัมเบลก่อน พรุ่งนี้ค่อยไปวิ่ง หรือถ้าใครเป็นพวกอึด ถึก พลังล้นเหลือ อยากจะออกกำลังกายแบบผสมผสานรวมเวทและคาร์ดิโอเป็นเซตเดียว วันเดียวกันเลยก็ได้ เช่น เล่นเวทวันละ 6-7 ท่า 3 เซต/ท่า เซตละ 12-15 ครั้ง แล้วต่อด้วยคาร์ดิโอประมาณ 30 นาที ทำซ้ำประมาณ 3-5 วัน/สัปดาห์ จะมาเวย์นี้ก็ได้หุ่นเฟิร์ม สวย ไม่แพ้กัน

ถ้าสรุปจากที่หมดที่เล่ามา ก็คือจะเล่นอันไหนก่อนก็ได้ ไม่ได้ซีเรียสขนาดนั้น แต่ที่โค้ชหลายๆ ท่านแนะนำมา แนะนำให้ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งก่อนแล้วค่อยไปคาร์ดิโอ เพราะว่าการยกเวทจะใช้พลังงานค่อนข้างเยอะ ถ้าเราไปคาร์ดิโอก่อน กล้ามเนื้ออาจอ่อนแรง ทำให้ยกเวทได้ไม่เต็มที่ และอาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้นั่นเอง ดังนั้น ใครที่กำลังวางแผนออกกำลังกาย ลองเอาคำแนะนำนี้ไปปรับใช้ดูนะ