กินอะไรดี? ช่วยสาวๆ บรรเทาจากโรค ‘PCOS’

หนึ่งในโรคที่ผู้หญิงเป็นแต่ไม่รู้ตัว ถ้าไม่เคยไปตรวจอัลตราซาวด์ช่องท้องภายใน นั่นก็คือ โรคถุงน้ำในรังไข่หลายใบ หรือ PCOS (Polycystic Ovary Syndrome) ซึ่งเป็นภาวะที่ผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายมากกว่าปกติ ส่วนใหญ่จะพบบ่อยในผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ 


จึงส่งผลให้เกิดความผิดปกติในร่างกายของผู้หญิง เช่น ประจำเดือนมาไม่ต่อเนื่อง หรือเป็นหลายวันมากเกินไป มีขนดกตามร่างกาย หน้ามัน มีภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วน มีบุตรยาก และอาจพบระดับฮอร์โมนอินซูลินในเลือดมากกว่าปกติด้วย ซึ่งปัญหาเหล่านี้ถือเป็นปัญหาใหญ่ และกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันของสาวๆ เลยก็ว่าได้  

ซึ่งนอกจากการรักษาทางการแพทย์แล้ว การปรับเปลี่ยนอาหารการกินก็มีส่วนสำคัญในการช่วยบรรเทาอาการของโรคนี้เช่นกัน มาดูกันว่าสาวๆ ที่เป็น PCOS ควรเลือกทานและไม่ทานอาหารชนิดไหนกันบ้าง! เพื่อให้สุขภาพกลับมาสมดุลทั้งภายในและภายนอกอีกครั้ง


ปรับพฤติกรรมการกิน ด้วยโภชนาการแบบ ‘DASH Diet’ ลดอาการ PCOS อยู่หมัด!
‘DASH Diet’ หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet เป็นแนวทางโภชนาการเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด รวมทั้งลดการอักเสบภายในร่างกายและปรับความเครียดให้ลดลง โดยการ ‘ลด ละ เลิก’ อาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวม และคอเลสเตอรอลที่สูงเกินไป แล้วหันมาทานผัก ผลไม้ และธัญพืช ซึ่งมีใยอาหาร โปรตีน แคลเซียม รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ มากกว่า ดังนั้น การปรับพฤติกรรมการทานอาหารแบบ DASH Diet จึงเหมาะกับสาวๆ ที่มีภาวะ PCOS สุดๆ

สัดส่วนการรับประทานอาหารตามหลัก DASH ใน 1 วัน 
พลังงานต้องไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ได้แก่
- คาร์โบไฮเดรต 52%
- ไขมัน 30%
- โปรตีน 18%

อาหารที่สาวๆ PCOS ควรทาน
กลุ่ม 1: ข้าว แป้ง ขนมปังโฮลวีท และธัญพืชชนิดต่างๆ ที่ไม่ขัดสี
ทานไม่เกิน 6-8 ทัพพีต่อวัน
โดยเน้นไปที่ข้าวกล้อง ข้าวเหนียวดำ ลูกเดือย ที่ให้คุณประโยชน์แบบเต็มๆ เพราะไม่มีการขัดสีเมล็ด จึงทำให้คุณค่าทางโภชนาการอยู่ครบถ้วน และเป็นการเพิ่มไฟเบอร์รวมทั้งใยอาหาร เพื่อช่วยในการขับถ่ายและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเรื้อรัง   
 
นอกจากนี้ ยังแนะนำให้ทาน ‘งาดำ’ และธัญพืชต่างๆ ผสมกันไปด้วย เพราะช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดด้วยกลไกการแทนที่ จึงช่วยลดความเสี่ยงทั้งโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคความดันโลหิตสูง

กลุ่ม 2: ผักและผลไม้นานาชนิด
ทานไม่เกิน 4-5 ทัพพีต่อวัน
หากทานผักและผลไม้สดที่มีใยอาหารสูงได้ทุกวัน จะช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ให้ร่างกายแข็งแรงมีสุขภาพดี โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลเบอร์รี ได้แก่ สตรอว์เบอร์รี ราสเบอร์รี แครนเบอร์รี เชอร์รี เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน แถมยังยับยั้งโรคร้ายได้ด้วย

แต่ควรหลีกเลี่ยงการทานผักและผลไม้กระป๋องหรือผ่านการแปรรูป เพราะอาจได้รับวิตามินไม่ครบถ้วน แต่ถ้าใครไม่ทานผักและผลไม้ ลองหาผงโพรไบโอติกมาทานกันดูนะ เพราะเขาช่วยปรับสมดุลของระบบร่างกายภายในได้จริงๆ


กลุ่ม 3: เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ แต่ให้โปรตีนสูง
ทานไม่เกิน 4-6 ช้อนกินข้าวต่อวัน
อาหารกลุ่มนี้จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น และควบคุมน้ำหนักตัวได้ดี ส่วนเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เพราะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกาย แถมยังช่วยบำรุงหัวใจอีกด้วย หรือจะเป็นส่วนของอกไก่ที่จะให้โปรตีนสูง แต่มีไขมันต่ำนั่นเอง นอกจากนี้ ยังสามารถทานแซลมอน หรือเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันได้ด้วยนะ

แต่ที่สำคัญ คือ สาวๆ ควรลดการทานเนื้อแดง เพราะอาจมีสิ่งไปกระตุ้นฮอร์โมนตัวร้ายในร่างกายให้เติบโตขึ้นได้

กลุ่ม 4: ถั่วชนิดต่างๆ
ทานไม่เกิน 4-5 ฝ่ามือต่อวัน 
รู้กันหรือไม่? ว่าถั่วก็มีใยอาหารสูงเหมือนกันนะ แถมมีกรดไขมันชนิดที่ดีอยู่ รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3, 6, 9 เช่น 
- ถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วดำ ถั่วแดง) 
- ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ เฮเซลนัท พีแคน พิสตาชิโอ วอลนัท) 
- เมล็ดเชีย 

กลุ่ม 5: น้ำมัน หรือไขมันดี
ทานไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
ไขมันไม่ได้เป็นตัวร้ายเสมอไป โดยเฉพาะ ‘ไขมันดี หรือไขมันไม่อิ่มตัว’ นั้นก็มีความสำคัญต่อร่างกายมากเช่นกัน โดยเฉพาะสำหรับผู้ป่วย PCOS การเลือกทานไขมันดีจะช่วยลดการอักเสบในร่างกายและปรับระดับฮอร์โมนให้สมดุลได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังช่วยดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายน้ำ รวมถึงเป็นแหล่งของกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น อะโวคาโด ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด ถั่วลิสง ถั่วเขียว เป็นต้น

อาหารที่สาวๆ PCOS ไม่ควรทาน
1. ข้าว แป้ง ที่ผ่านการขัดสี 
อาหารที่ผ่านการขัดสี เป็นหนึ่งในตัวการที่ทำให้เกิดสิว ผิวหน้ามัน ขนดกบริเวณแขนขา ใบหน้า เพราะฉะนั้น เราจึงควรหลีกเลี่ยง เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว พิซซ่า พาสตา เป็นต้น 
 
2. เครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง
สาวๆ ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำหวาน โซดา น้ำปั่นต่างๆ ลูกอม ทอฟฟี่ ไอศกรีม เพราะเป็นการเพิ่มน้ำตาลในเลือด และเพิ่มน้ำหนักตัว แต่ควรกินผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ เพราะจะทำให้เราสามารถควบคุมปริมาณที่กินได้ง่ายกว่า

3. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์
ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทั้งหลาย โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมัน อาหารผัดทอด เฟรนช์ฟรายส์ โดนัท  พิซซ่า อาหารฟาสต์ฟู้ด

4. ผลิตภัณฑ์นม 
ใครที่มีปัญหาเรื่องระบบการย่อยอาหาร โดยเฉพาะการย่อยนม หรือผู้ที่มีระบบจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่สมดุล ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภท ชีส นม โยเกิร์ตที่มีการเติมน้ำตาล หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก

5. แอลกอฮอล์
สาวๆ ที่เป็น PCOS ควรลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง และควรจำกัดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลมากเป็นพิเศษ เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มค็อกเทลต่างๆ เนื่องจากมักตรวจพบอัตราการเกิดไขมันพอกตับสูงในกลุ่มผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS ดังนั้นจึงต้องระมัดระวังเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษ