ข้าวทางเลือก ‘เลี่ยงขัดสี’ ลดเสี่ยงเบาหวาน

ในหนึ่งสัปดาห์คุณกินข้าวไปแล้วกี่มื้อ? เมื่องานวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่าการกิน ‘ข้าวขาว’ หรือข้าวขัดสี ทำให้เสี่ยงเป็นเบาหวานได้ แต่หากคุณกินข้าว 3-4 มื้อต่อวัน สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นเบาหวานถึง 1.5 เท่า และถ้ายิ่งกินเยอะในมื้อนั้นๆ ก็จะเพิ่มความเสี่ยงขึ้นอีก 10% แล้วแบบนี้เราควรกินคาร์โบไฮเดรตประเภทไหนดีละ? ค่า Glycemic Index (GI) ในคาร์โบไฮเดรต จะเป็นตัวช่วยบอกคุณได้



Glycemic Index ตัวชี้วัด คุณภาพคาร์โบไฮเดรต

Glycemic Index (GI) คือ ค่าดัชนี้ชี้วัดคุณภาพคาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไป เป็นตัวบ่งชี้น้ำตาลในเลือดหลังเรากินอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต เพราะหากกินอาหารที่มีค่า GI สูงก็จะทำให้น้ำตาลกลูโคลสเข้าสู่กระแสเลือดของเราอย่างรวดเร็ว และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นตาม 

โดยค่า GI แบ่งออกได้เป็น 3 กลุ่มดังนี้
 

• อาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะน้อยกว่าหรือเท่ากับ 55
• อาหารที่มีค่า GI ปานกลาง ค่าจะอยู่ที่ 56-69 
• อาหารที่มีค่า GI สูง จะมีค่าตั้งแต่ 70 ขึ้นไป 

ว่าแต่ข้าวขาวหรือข้าวเหนียวที่เรากินกันอยู่บ่อยๆ เกือบทุกวันเนี่ย มันมี GI อยู่ในระดับเท่าไรกันนะ?
ข้าวขาว มี GI สูงถึงอยู่ที่ 100 และ ข้าวเหนียวก็ค่า GI ก็สูงไม่แพ้กันคือ 98 แบบนี้จะมีข้าวทางเลือกแบบไหนที่ช่วยให้ร่างกายเรามีสุขภาพที่ดีขึ้น ไม่ต้องกินข้าวขาวกันแบบน้ำตาลเต็ม 100 ต่อไป

ข้าว 4 แบบ กินแล้วดี ช่วยลดความเสี่ยงเบาหวาน



1. ข้าวกล้อง คือข้าวที่ผ่านการขัดสีเพียงเล็กน้อย มีคุณค่าทางโภชนาการและไฟเบอร์สูงทำให้อิ่มท้องนานขึ้น ลดการกินจุบจิบ อีกทั้งยังช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ ดีต่อระบบขับถ่าย และมีค่า GI อยู่ประมาณ 50-55 ซึ่งถือว่าอยู่ในระดับต่ำหากเปรียบเทียบกับข้าวสายพันธุ์อื่นๆ หากใครที่รู้สึกว่าข้าวกล้องกินยาก ในช่วงแรกเราแนะนำให้ใช้ข้าวขาวผสมกับข้าวกล้องในอัตราส่วน 1:1 และค่อยๆ เพิ่มปริมาณข้าวกล้องเยอะขึ้นเรื่อยๆ จนเคยชินกับรสชาติ



2. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ เกิดจากผสมข้ามสายพันธุ์ของข้าวขาวหอมนิลและข้าวขาวหอมมะลิ105 มีลักษณะสีม่วงเข้ม มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะสารแกมมาโอไรซานอล (Gamma Oryzanol) ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคอัลไซเมอร์ ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีค่า GI อยู่ที่ 68 อยู่ในระดับปานกลาง ซึ่งยังถือว่าช่วยป้องกันความเสี่ยงจากโรคเบาหวานได้เพราะมีการดูดซึมน้ำตาลที่ช้ากว่าข้าวขาว


3. ข้าวกข.43 ถูกพัฒนาโดยกรมการข้าว จุดเด่นของข้าวสายพันธุ์นี้คือมีน้ำตาลต่ำ เป็นข้าวอีกหนึ่งสายพันธุ์ที่คุณหมอแนะนำให้ผู้เป็นเบาหวานเลือกกิน นอกเหนือจากข้าวกล้อง เพราะเมื่อหุงสุกแล้วจะมีลักษณะที่นิ่ม กินง่าย อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหารสูง และที่สำคัญมีค่า GI อยู่ที่ 58 ในระดับปานกลางค่อนข้างต่ำ ทำให้น้ำตาลถูกดูดซึมช้า และสำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนักก็สามารถเลือกกินข้าวสายพันธุ์นี้ได้เช่นกัน เพราะย่อยแป้งเป็นน้ำตาลช้า ทำให้อิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย



4. ข้าวสีนิล มีลักษณะเป็นสีม่วงเข้ม มองแล้วมีความคล้ายข้าวเหนียวดำ เป็นข้าวที่อุดมไปด้วยสารอาหลากชนิด โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และโรคอัลไซเมอร์ และข้าวสีนิลยังถือเป็นอีกหนึ่งสายพันธุ์ที่มีค่า GI อยู่ในระดับต่ำคือประมาณ 50 ทำให้ดีต่อร่างกายเพราะดูดซึมน้ำตาลได้ช้า ป้องกันความเสี่ยงจากโรคเบาหวาน

ข้าวทางเลือกทั้ง 4 ประเภทถือเป็นตัวช่วยในการควบคุมน้ำตาลที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงโรคของเบาหวาน และยังสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพราะมีใยอาหารและวิตามินสูง กินแล้วรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นกว่าข้าวขาว ลดการกินจุบจิบระหว่างวัน ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ และช่วยเสริมให้สุขภาพดีขึ้นได้อีกด้วย