Brisk Walk เดินเร็วแค่ 30 นาทีก็เบิร์นไขมันได้
ถ้าจะให้ออกกำลังกายทุกวันอาจจะเป็นไปได้ยาก แต่ถ้าให้เดินทุกวัน อันนี้ทุกคนทำได้แน่นอน โดยเฉพาะการเดินเร็ว Brisk walk ที่ถูกจัดเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอรูปแบบหนึ่ง ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและหัวใจแข็งแรงได้ แล้วจะเดินเร็วยังไงให้ร่างกายแข็งแรงดี?_Ver31-1-67.jpg)
ทำไมแค่เดินถึงทำให้ร่างกายแข็งแรงได้
เพราะการเดินจัดเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ทำให้เหนื่อยมาก และยังถือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเมื่อเทียบการออกกำลังแบบอื่นๆ เช่น การวิ่ง HIIT Cardio เป็นต้น ซึ่งจะลดแรงกระแทกบริเวณข้อต่อ ลดการบาดเจ็บได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่บางคนจะมีภาวะข้อเข่าเสื่อม หรือกระดูกเปราะร่วมด้วย รวมถึงคนที่มีอาการบาดเจ็บอยู่แล้วแต่ต้องการออกกำลังกาย การเดินจึงเป็นตัวเลือกในการออกกำลังกายที่มาเวิร์คมาก
โดยการเดินเร็ว 30 นาที 4 ครั้ง/สัปดาห์ หรือใครจะเดินนานกว่านั้นก็ได้ จะช่วยเสริมสร้างร่างกายโดยรวมได้หลายอย่าง เช่น เพิ่มสมรรถนะของระบบหลอดเลือดหัวใจ กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดไขมันส่วนเกิน และบูสท์แรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน และมะเร็งบางชนิด
เดินแบบไหนถึงช่วยลดไขมันได้
ปัจจัยในการเดินที่จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้จะแบ่งออกเป็น 2 ปัจจัยหลักๆ คือ 1. เดินให้เร็วพอและเข้มข้น และ 2. ต้องเดินให้นานพอจนกว่าร่างกายจะดึงเอาไขมันมาใช้ โดยการเดินเร็วจะเป็นการออกกำลังที่เน้นที่การเบิร์นไขมันภายในช่องท้อง ต่างจากการออกกำลังแบบ quick burst ออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา แนวๆ HIIT หรือ cardio แบบอื่นที่จะเป็นการเบิร์นแคลอรีซะมากกว่า
ซึ่งหากอยากให้การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดและลดไขมันได้เยอะที่สุด การเดินเร็ว Brisk walk จึงอาจตอบโจทย์นี้ได้ โดยจะต้องเดินให้ถึงระดับที่ร่างกายดึงไขมันมาเป็นพลังงานซะก่อน หรืออยู่ในจุดที่เรียกว่า Fat-burung zone
เดินยังไงให้ถึง Fat-burning zone?
หรือที่สายกีฬามักเรียกกันติดปากว่า Zone 2 ที่ทาง The American Heart Association (AHA) แนะนำว่าควรเดินที่ pace 4 ที่จะมุ่งเน้นให้หัวใจเต้นที่ระดับความเข้มข้นประมาณ 50 - 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ถ้าใครไม่รู้ว่าหัวใจตัวเองจะเต้นได้สูงสุดที่เท่าไหร่ให้ลองใช้สูตรนี้คำนวณดู
สูตรการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่รับไหวตามอายุ Age-related Maximum Heart Rate
206.9 - (0.67 x อายุ)
เช่น อายุ 28 ปี MHR ที่รับไหวคือ 188 BPM (Beat Per Minute) ถ้าจะเดิน zone 2 MHR ต่ำสุดต้องไม่ต่ำกว่า 112 BPM
แต่การคำนวณจะต่างกันขึ้นอยู่กับเพศด้วย ถ้าใครไม่อยากคำนวณเองลองเข้าไปกดในเว็บนี้ดูได้ aqua-calccom
ส่วนอีกวิธีที่ใช้สังเกตว่าเราเดินอยู่ใน zone 2 แล้วหรือยัง คือ การสังเกตจังหวะการหายใจที่เปลี่ยนจากเบาๆ ไปเริ่มหายใจแรงขึ้น สามารถคุยได้เป็นประโยคสลับกับหายใจไปพักๆ แต่จะไม่เหนื่อยถึงขั้นพูดหนึ่งคำแล้วหายใจหอบแรงๆ
เดินเร็วไม่พอ อยากเพิ่มให้เร้าใจมากขึ้นอีก
ถ้าลองเดินแล้วยังเหนื่อยไม่ถึงระดับ zone 2 หรือใช้นาฬิกาจับแล้ว MHR ยังไม่ถึง 60% ลองเพิ่มความท้าทายเข้าไปอีกขั้นด้วยวิธีเหล่านี้
1. เพิ่มระยะทางและเวลาเข้าไปอีก ยิ่งระยะทางไกลขึ้นและนานขึ้น ร่างกายก็จะใช้งานหนักขึ้น ซึ่งช่วยเบิร์นไขมันที่เก็บไว้ได้
2. เดินให้เร็วขึ้น มีงานวิจัยที่บอกว่าการ “ค่อยๆ” เพิ่มความเร็วในการเดินเพียงไม่กี่เมตรต่อชั่วโมงทีละเล็กละน้อยจะเบิร์นแคลอรีได้มากกว่า 50% มากกว่าการสปรินต์เพิ่มความเร็วแบบฉับพลัน
3. เพิ่มช่วง interval เดินเร็วสลับช้า การเดิน interval จะเพิ่มจำนวนและความเข้มข้นของ pace ได้ ซึ่งก็หมายความว่าเบิร์นพลังงานออกไปได้เยอะขึ้นด้วย
4. เพิ่มความชัน เปลี่ยนไปเดินขึ้นเนินหรือบันไดจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงขึ้นและได้ออกแรงเพิ่มขึ้น ซึ่งถ้าเพิ่มความชันเข้าไปแล้ว ก็ลดความเร็วในการเดินลงมาหน่อยได้ เพื่อลดแรงเค้นที่เกิดขึ้นบริเวณข้อเข่าโดยเฉพาะกับคนที่เป็นภาวะอ้วน
5. ใช้ไม้ค้ำช่วยเดิน (ไม่จำเป็นต้องใช้ก็ได้) การเดินโดยมีไม้เท้าช่วยกระจายแรงจากกล้ามเนื้อขาไปที่ไม้เท้าเหมือนเดิม 3 ขา แต่เบิร์นแคลอรีได้เยอะขึ้น ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ ช่วยออกแรงกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง และยังช่วยฝึกการทรงตัวในผู้สูงอายุ
2. เดินให้เร็วขึ้น มีงานวิจัยที่บอกว่าการ “ค่อยๆ” เพิ่มความเร็วในการเดินเพียงไม่กี่เมตรต่อชั่วโมงทีละเล็กละน้อยจะเบิร์นแคลอรีได้มากกว่า 50% มากกว่าการสปรินต์เพิ่มความเร็วแบบฉับพลัน
3. เพิ่มช่วง interval เดินเร็วสลับช้า การเดิน interval จะเพิ่มจำนวนและความเข้มข้นของ pace ได้ ซึ่งก็หมายความว่าเบิร์นพลังงานออกไปได้เยอะขึ้นด้วย
4. เพิ่มความชัน เปลี่ยนไปเดินขึ้นเนินหรือบันไดจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงขึ้นและได้ออกแรงเพิ่มขึ้น ซึ่งถ้าเพิ่มความชันเข้าไปแล้ว ก็ลดความเร็วในการเดินลงมาหน่อยได้ เพื่อลดแรงเค้นที่เกิดขึ้นบริเวณข้อเข่าโดยเฉพาะกับคนที่เป็นภาวะอ้วน
5. ใช้ไม้ค้ำช่วยเดิน (ไม่จำเป็นต้องใช้ก็ได้) การเดินโดยมีไม้เท้าช่วยกระจายแรงจากกล้ามเนื้อขาไปที่ไม้เท้าเหมือนเดิม 3 ขา แต่เบิร์นแคลอรีได้เยอะขึ้น ช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ ช่วยออกแรงกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลัง และยังช่วยฝึกการทรงตัวในผู้สูงอายุ
ฉะนั้นการเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทุกวัน เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีภาวะอ้วนที่มีความเสี่ยงบาดเจ็บจากการออกกำลังกายแบบอื่นๆ การเดินเร็วก็จะช่วยเสริมสร้างร่างกายโดยรวมได้หลายอย่าง เหมาะมากสำหรับคนขี้เกียจแบบเราๆ แต่ก็อยากลดไขมันไปด้วยอ่ะนะ
อ้างอิง
https://bit.ly/3HbQLrp
https://bit.ly/3NXQMTF
https://bit.ly/41Qri0q
https://bit.ly/3HcmiJT
