Reset “ระบบเผาผลาญ” ด้วยการกิน Low-carb
หลายคนรู้จักการกินแบบพร่องแป้ง หรือ Low-carb diet ว่าเป็นตัวช่วยหนึ่งของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก แล้วรู้ไหมว่าการควบคุมอาหารสูตรนี้มีผลดีต่อร่างกายโดยรวมของเราอย่างไร
เราบังเอิญพบข้อมูลน่าสนใจจากหนังสือ The Metabolism Miracle ของไดแอน เครส นักโภชนาการชาวอเมริกัน ซึ่งได้รางวัล Dietary Book of the Year จากเดลิเมล์ ซึ่งพูดถึงการกินแบบพร่องแป้ง และระบบเผาผลาญเอาไว้น่าสนใจ
ควบคุมอาหารแล้ว ทำไมน้ำหนักไม่ลด?
เมื่อเราเริ่มควบคุมอาหาร หลายคนจะเจอกับภาวะ ‘plateau effect’ ที่ทำให้ไม่สามารถลดน้ำหนักในระยะยาว เพราะร่างกายจะปรับเข้าสู่โหมดอดอยาก แล้วใช้พลังงานที่สะสมไว้ในรูปแบบของไขมันน้อยลง เพื่อการอยู่รอด ดังนั้นเมื่อเราควบคุมอาหารหรือกินน้อยลง ระบบเผาผลาญก็จะทำงานช้าลงเพื่อลดการเสียพลังงานยังไงล่ะ
จึงมีการกินแบบ metabolic diet คือการรีเซ็ตการทำงานของตับและตับอ่อน ให้กลับมาเผาผลาญได้ดีขึ้น
ระบบการเผาผลาญมี 2 ชนิด
ในหนังสือ The Metabolism Miracle ได้แบ่งประเภทของระบบเผาผลาญออกเป็น 2 ชนิดคือ
1) แบบปกติ พบในคนรูปร่างสมส่วน
2) แบบขี้เกียจ พบในคนน้ำหนักเกิน โดยร่างกายของคนที่น้ำหนักเกินจะไม่สามารถจัดการกับกลูโคสได้ดีนัก เป็นผลให้เซลล์ไขมันสะสมไขมันมากขึ้น ซึ่งเป็นสัญญาณของโรค Metabolic Syndrome
แต่การลดพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน ก็ไม่ได้หมายความว่าน้ำหนักของคุณจะลดลงเสมอไป... ระบบเผาผลาญของเราทำงานดีแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งทำหน้าที่ลดความเข้มข้นของน้ำตาลในเลือด ยิ่งอินซูลินหลั่งมาก เราก็ยิ่งอยากของหวานมากขึ้น นอกจากนี้อินซูลินยังนำไกลโคเจนออกจากตับ เป็นผลให้เกิดการเพิ่มขึ้นของกลูโคสในเลือด ทำให้เซลล์ไขมันสะสมไขมันมากขึ้น
กลายเป็นวงจรอุบาทว์ - เมื่อเรากินของหวาน ระดับอินซูลินจะเพิ่ม ทำให้เรายิ่งอยากกินของหวานมากขึ้น ขณะเดียวกันถ้าคุณไม่กินของหวาน ก็จะยิ่งทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น จึงเป็นเรื่องยากที่จะลดน้ำหนักหากระบบยังพังแบบนี้
3 ขั้นตอนสู่น้ำหนักที่หายไป
metabolic diet เป็นการออกแบบเมนูอาหารโดยคำนึงถึงคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อรีสตาร์ทระบบเผาผลาญให้กลับมาทำงานได้ตามปกติ ประกอบด้วย 3 ขั้นตอน
1) ขั้นตอนแรกยากสุดๆ กับสูตรโลว์คาร์บ 8 สัปดาห์ เพื่อให้ตับอ่อนลดการผลิตอินซูลิน : แต่ละวันจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกิน 25 กรัม และควรแบ่งเป็น 5 ส่วนเท่าๆ กัน/กินวันละ 5 มื้อ ไดแอนบอกว่าการกินโลว์คาร์บระยะสั้น จะช่วยให้กระบวนการผลิตอินซูลินเป็นปกติ แต่เธอไม่สนับสนุนให้กินแบบนี้ในระยะยาว โดยช่วง 3 วันแรกจะรู้สึกไม่มีแรง อ่อนเพลีย เวียนหัว อารมณ์ไม่ดี และรู้สึกหิว ซึ่งเป็นการปรับตัวของร่างกาย แต่เมื่อเข้าสู่วันที่ 4 ร่างกายจะเริ่มปรับตัวและคุณจะรู้สึกดีขึ้น
- งด พาสต้า แป้งและขนมปังขัดสี เน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ และควรควบคุมปริมาณอาหารโดยรวมที่กินเข้าไปด้วย
- เน้น
- โปรตีน – เนื้อไม่หนังไม่ติดมัน, อาหารทะเล, ชีสไขมันต่ำ, คอจเทจชีส, ไข่ไก่, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองแบบไม่หวาน
- ไขมัน – เนยแบบไขมันต่ำ, ครีมเปรี้ยว, มาการีน, มายองเนส, น้ำมันพืช, น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ถั่ว, ธัญพืช
- ผัก - หน่อไม้ฝรั่ง,ถั่วเขียว, บร็อคโคลี, กะหล่ำปลี, คื่นฉ่าย, แตงกวา, มะเขือ, เห็ด, พริกต่างๆ, หัวไชเท้า, มะเขือเทศ
- คาร์โบไฮเดรต – โยเกิร์ต น้ำผลไม้ มิ้ลเชค พุดดิ้งไม่ใส่น้ำตาล หรือเมนูอื่นๆที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 5 กรัม
2) ขั้นตอนที่ 2 น้ำหนักลด : ขั้นตอนนี้จะปฏิบัตินานแค่ไหนก็ได้ จนกว่าจะได้น้ำหนักเท่าที่คุณพอใจ สูตรเด็ดคือบริโภคคาร์โบไฮเดรตได้ไม่เกินวันละ 60 กรัม โดยแบ่งเป็นมื้อละ 11-20 กรัม นี่เป็นวิธีการให้ตับอ่อนเริ่มทำงานใหม่ในทิศทางที่ถูกต้อง
- สามารถเพิ่มซีเรียล พาสต้า ขนมปัง ผลไม้ไม่หวาน และเมนูโลว์คาร์บอื่นๆ ที่คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
3) ขั้นตอนที่ 3 ใช้ได้ตลอดชีวิต : เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ต้องการ ควรทำตามกฎดังนี้ ก่อนอื่นต้องคำนวณปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการได้รับในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากเพศ อายุ กิจวัตรประจำวัน และความจริงที่ว่าร่างกายเรามีแนวโน้มที่ระบบเผาผลาญจะทำงานได้ไม่ปกติจากสาเหตุต่างๆ ที่พูดถึงไว้ตอนต้น เราต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณจำกัดโดยแบ่งเป็น 5 มื้อต่อวัน งดของหวานทั้งเบเกอรีและผลไม้ที่มีรสหวาน ทางที่ดีคือควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่ให้บริโภคมาเกินไป
- จำเป็นต้องดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปในแต่ละครั้ง โดยอิงตามการเผาผลาญ กินผลไม้รสหวานอย่างเบอร์รีและขนมหวานได้ในปริมาณจำกัด
