ออกกำลังกายจนปวดตัว ชัวร์หรอว่าดี?

NEW YEAR RESOLUTIONS สักหน่อย ปีใหม่คนใหม่ แพลนปีนี้ต้องออกกำลังกาย แต่เอาดีๆ บางทีแค่คิดว่าจะออกกำลังกายแต่ละที ก็กลัวว่าอีกวันจะปวดตัวจนแทบจะเดินไปทำงานไม่ไหว แล้วการที่เราออกกำลังจนปวดตัวขนาดนี้ มันดีกว่าไม่ปวดจริงๆ หรอ?



มาทำความรู้จักอาการ DOMS หรือ อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย (Delayed Onset Muscle Soreness) หรือที่หลายคนเรียกว่า ดอมส์ (DOMS)  ตามที่วิทยาลัยการแพทย์การกีฬาแห่งอเมริกา (American College of Sports Medicine) กล่าว อาการ DOMS  มักจะเกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายอย่างน้อย 12 ถึง 24 ชั่วโมง โดยอาการปวดจะมีความรุนแรงที่สุดประมาณ 1 ถึง 3 วันหลังการออกกำลังกาย และจะค่อยๆ ดีขึ้นหลังจากนั้น

บางคนเชื่อว่าหากไม่รู้สึกปวดมากหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง = ไม่ได้ออกกำลังกาย
ไม่ใช่เลย จริงๆ แล้ว เมื่อเราเริ่ม Routine การออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือพยายามออกกำลังกายข้ามขีดจำกัดของตัวเอง อย่างเช่นการยกดัมเบลที่หนักขึ้นหรือวิ่งระยะที่ไกลขึ้น มักจะรู้สึกปวดเมื่อยมากกว่าที่เคย แต่เมื่อเราออกกำลังกายต่อไปเรื่อยๆ ร่างกายจะปรับตัวได้ อาจทำให้อาการรู้สึกปวดน้อยลงเรื่อยๆ ในแต่ละการออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าออกกำลังกายไม่หนักพอ 

แล้วถ้าเกิดอาการนี้หลังออกกำลังกาย ทำอะไรได้บ้าง? 
“เวลา” เป็นการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับ DOMS แต่สามารถทำขั้นตอนบางอย่างเพื่อลดอาการปวดและความตึงขณะรอให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวเอง

• การนวด จากการศึกษาคนที่ได้รับการนวดหลังจากออกกำลังกาย มีอาการปวดตึงน้อยกว่าคนที่ไม่ได้รับการนวดหลังออกกำลังกาย 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายถือว่าเป็นเวลาที่ดีที่่สุด
• ทายาช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เฉพาะบริเวณที่ปวด
• Cold bath หรือแช่น้ำเย็น เทรนด์ฮิตของนักกีฬา งานวิจัยพบว่า การแช่ตัวทั้งร่างในน้ำเย็น (อุณหภูมิ 50–59°F หรือ 10–15°C) เป็นเวลา 10-15 นาที ช่วยลดอาการปวดจาก DOMS ได้
• ยาแก้ปวด? งานวิจัยตีพิมพ์เมื่อปี 2000 ยาระงับปวด เช่น แอสไพริน หรือ พาราเซตามอล ไม่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดจาก DOMS ได้สักเท่าไหร่

ค่อยๆ ขยับตัวต่อไปเพื่อบรรเทากล้ามเนื้อที่ปวดและตึง
เมื่อมีอาการ DOMS หรือการปวดตึงกล้ามเนื้อ เราอาจอยากพักผ่อนและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวทั้งหมด แต่ถ้าหากอาการไม่รุนแรง การนอนพักตลอดวันอาจทำให้ปวดและตึงมากขึ้น แทนที่จะช่วยบรรเทาอาการ แต่ถ้าหากอาการ DOMS รุนแรง เราต้องพักผ่อนให้เต็มที่สักวัน หรือบางครั้งอาจต้องพักหลายวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมอย่างที่สุด ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีหักโหม เช่น คาร์ดิโอหรือการยกเวทหนักๆ เพราะอาจทำให้การฟื้นตัวจาก DOMS ช้าลงและรุนแรงขึ้น ลองคิดถึงการเคลื่อนไหวเบาๆ ตลอดทั้งวัน การเคลื่อนไหวเบา ๆ อาจไม่ทำให้การฟื้นตัวเร็วขึ้น แต่จะช่วยลดอาการปวดได้ การยืดกล้ามเนื้อช่วยในการฟื้นตัวอย่างมาก หากคุณอยากให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว ลองทำโยคะเบา ๆ หรือเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ

แล้วเมื่อไหร่ ถึงรู้สึกว่าอาการปวดเริ่มไม่ปกติ?
ถ้าอาการเหล่านี้เริ่มส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน หรืออาการเริ่มนานเป็นอาทิตย์ๆ หรือลองเช็คตัวเองว่าปัสสาวะมีสีเข้มผิดปกติหรือเปล่า หรือเริ่มมีอาการบวมที่แขนและขา ถ้ามีอาการเหล่านี้แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เพิ่มเติม

ออกกำลังกายยังไงก็ต้องปวด ยังไงหลีกเลี่ยงไม่ได้ 
แต่ก็ยังวิธีที่สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหรือตึง จากการวิจัย Stay Hydrate สามารถช่วยได้เมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายในอากาศร้อนๆ แล้วคอยดื่มน้ำตลอด กับคนที่ไม่ดื่มน้ำเลยตลอดการออกกำลังกาย ความ Classic ที่ไม่ควรเลี่ยงก็คือการ warm up ก่อนออกกำลังกาย การยืดเส้นยืดสายสามารถช่วยให้การปวดตีงกล้ามเนื้อลดลง หรือค่อยๆ ทำไปทีละน้อย ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายขึ้นทีละขั้น ก็จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างปลอดภัยในขณะเดียวกันก็ช่วยลดผลกระทบจาก DOMS ได้

DOMS เป็นเรื่องปกติ ที่เป็นจุดเริ่มต้นของคนออกกำลังกายต้องเจอเพราะร่างกายไม่เคยชิน หากออกกำลังกายไปได้สักพัก ก็จะรู้สึกดีขึ้น แต่ถ้าออกกำลังใหม่ ยกเวทน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หรือวิ่งระยะไกลขึ้น ก็อาจส่งผลให้อาการนี้กลับมาได้ อย่าปล่อยให้อาการเหล่านี้มาเป็นข้ออ้างไม่อยากไปยิม หรือออกกำลังกาย