ไขข้อข้องใจ ‘วิ่ง’ ตอนไหน ดีต่อร่างกายมากที่สุด ?
ใครๆ ก็รู้ว่าการวิ่งมันดีต่อร่างกาย! เพราะนอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมัน ทำให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการคาร์ดิโอให้หัวใจและปอดแข็งแรงอีกด้วย แต่รู้ไหมว่าการวิ่งแต่ละเวลา ให้ผลลัพธ์ที่ต่างกันนะ แล้วสงสัยมั้ยล่ะว่าวิ่งเวลาไหนได้ประโยชน์กับร่างกายมากที่สุด?
เวลาวิ่งของคนส่วนใหญ่ก็จะมีตั้งแต่ช่วงเช้า ช่วงบ่าย แล้วก็ช่วงเย็นไปจนถึงหัวค่ำ ทีนี้การวิ่งในแต่ละเวลาเนี่ย อย่างที่บอกว่าก็จะมีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกันไป ถึงแม้จะวิ่งในระยะเวลา ระยะทาง และความเร็วที่เท่ากัน แต่การวิ่งในแต่ละเวลาต้องบอกว่าให้ประโยชน์ที่ไม่เหมือนกันแน่นอน
Morning Run มันดีกว่าที่คิด
• ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ : ต้องบอกว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดที่จะสร้างกล้ามเนื้อคือตอนเช้าเนี่ยแหละ เพราะช่วงตี 5 ครึ่งถึง 8 โมงเช้า เป็นช่วงเวลาที่เทสโทสเทอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนตัวสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะหลั่งออกมามากที่สุด แต่หลังวิ่งอาจจะต้องกินโปรตีนเข้าไปมากหน่อย เพราะไม่งั้นจะสูญเสียมวญกล้ามเนื้อไปจากการวิ่งได้
• ช่วยปรับมู้ดให้อารมณ์ดี : ตอนเช้าเป็นเวลาที่ฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอลหลั่งออกมามากที่สุด การวิ่งจะทำให้ร่างกายปล่อยเอนดอร์ฟินออกมา ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะไปช่วยลดภาวะความเครียดและอาการซึมเศร้าได้
• ลดความดันโลหิต : สำหรับใครที่มีภาวะความดันโลหิตสูง การวิ่งตอนเช้าก็เป็นอีกวิธีที่ดีเลยในการช่วยลดความดันโลหิต จากผลการศึกษาพบว่าการวิ่งในช่วง 6-8 โมงเช้า จะช่วยลดความดันโลหิตในวันนั้นให้ต่ำลง ซึ่งสอดคล้องกับอีกงานวิจัย ที่บอกว่าการออกกำลังกายในช่วง 7 โมงเช้า จะทำให้ความดันโลหิตในวันนั้นลดลง 10% ในตอนกลางวัน และ 25% ในตอนกลางคืน
แต่ข้อควรระวังก็มี ถ้าคิดจะวิ่งตอนเช้า
อย่างแรกเลย การวิ่งตอนเช้าส่วนใหญ่แล้วท้องจะว่าง ดังนั้นถ้าไม่อยากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ หลังวิ่งต้องกินโปรตีนให้เพียงพอกับที่เสียไป นอกจากนี้ ตอนเช้ายังเป็นช่วงที่อุณหภูมิร่างกายต่ำ กล้ามเนื้อจะยังไม่ยืดหยุ่นมากนัก ทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากกว่าปกติ อีกทั้งปอดยังจุอากาศได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ทำให้อาจส่งผลต่อระบบหายใจได้ ที่สำคัญคือการวิ่งตอนเช้าเป็นช่วงเวลาที่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวมากที่สุด ถ้าคิดจะวิ่งตอนเช้าแล้วล่ะก็ ควรจะต้องวอร์มให้หนักๆ เลย แล้วอย่าลืมนอนให้พอด้วยนะ วันไหนนอนน้อยหรืออดนอนมา อย่าคิดตื่นมาวิ่งตอนเช้าเชียว
Evening Run ก็ดีไม่แพ้กัน
• วิ่งได้นานขึ้น : ช่วงบ่ายหรือเย็นถือเป็นช่วงเวลาที่ดีเลยในการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน เพราะเป็นช่วงที่ปอดมีความจุมากที่สุด ซึ่งแน่นอนว่าถ้าวิ่งในระยะเวลาที่เท่ากัน การวิ่งในช่วงบ่ายหรือเย็น จะรู้สึกเหนื่อยน้อยกว่าช่วงเช้า
• ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ : ด้วยอุณหภูมิร่างกายและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่เหมาะสม บวกกับอะดรินลีนและนอร์อิพิเนฟรินที่หลังมากที่สุดในช่วงเที่ยง ซึ่งแน่นอนว่าจะทำให้ฟอร์มการวิ่งของเราดีขึ้น และเกิดความเจ็บปวดระหว่างวิ่งน้อยลง
วิ่งดึกไประวังกระทบการนอน
ในช่วงเวลาก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมง เป็นช่วงที่เราไม่ควรจะทำ Activity หนักๆ อย่างการออกกำลังกายแล้ว เพราะการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายตื่นตัว และอาจจะไปกระทบการนอนทำให้เรานอนหลับได้ยากขึ้น แนะนำว่าถ้าจะวิ่งหรือออกกำลังกายตอนเย็นไม่ควรเลทไปกว่า 6 โมงถึง 2 ทุ่มจะดีที่สุด
แล้วสรุปว่าวิ่งตอนไหนดีกว่ากัน
งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ชี้ว่าช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการวิ่งคือตอนเย็น ที่เป็นแบบนี้ก็เพราะว่าเป็นช่วงที่อุณหภูมิร่างกายสูงที่สุดในช่วงวัน โดยอุณหภูมิของเราจะพีคในช่วง 5 โมงเย็นถึง 1 ทุ่ม ซึ่งข้อดีของการวิ่งในช่วงที่อุณหภูมิร่างกายสูงก็จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด เพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ มีพลังในการวิ่งมาก เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อย และสลายไกลโคเจนและกลูโคสได้ดี แต่ก็มีบางงานวิจัยออกมาซัพพอร์ตการวิ่งตอนเช้าเหมือนกัน อย่างงานวิจัยจาก Appalachian State University ในปี 2011 ก็ยกประเด็นเรื่องการลดความดันโลหิต และการปรับ Sleep Cycles มาชูว่าเป็นประโยชน์ของการวิ่งตอนเช้า
เอาตัวเองเป็นหลักดีที่สุด
ถ้าให้ฟันธงเลยว่าวิ่งเวลาไหนดีที่สุดคงจะตอบยาก เราเลยอยากแนะนำว่าเอาตัวเองเป็นหลักดีที่สุด เวลาวิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเราคือเวลาที่เรารู้สึกสะดวกและรู้สึกอยากวิ่งนั่นแหละ อย่างสมมติถ้าคืนวันศุกร์ไปปาร์ตี้มา การตื่นมาวิ่งเช้าวันเสาร์ก็ไม่ใช่เรื่องที่ควรทำเท่าไหร่ อีกอย่างคือการวิ่งในแต่ละช่วงเวลาก็มีข้อดีและข้อเสียที่แตกต่างกันออกไป ลองดูก่อนว่า Goals ของตัวเองคืออะไร สุดท้ายทั้งหมดก็เป็นแค่ทฤษฎี บางทีคนที่เคยวิ่งตอนเช้ามาตลอด พอไปวิ่งตอนเย็นแล้วอาจจะรู้สึกว่ามันไม่ใช่ก็ได้ ใครจะไปรู้
