เครียดนักใช่มั้ย! ลอง Mindful Breathing เทคนิคฝึกหายใจลดซึมเศร้า
ในยุคที่ความเครียดและภาวะซึมเศร้ากลายเป็นเรื่องปกติ (ที่ไม่ควรปกติ) หลายคนอาจมองหาวิธีผ่อนคลาย หรือวิธีป้องกันไม่ให้โรคนี้มันเข้ามาทำลายจิตใจเราได้ บ้างก็เลือกออกไปสังสรรค์ หรือบ้างก็เข้าวัด สงบจิต สงบใจตัวเอง แต่ก็ยังมีอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยได้ดี ทำเองได้ที่บ้าน แถมยังมีงานวิจัยรองรับอีกต่างหาก! และวิธีนั้นก็คือ "Mindful Breathing" หรือการฝึกหายใจอย่างมีสติ ที่ช่วยลดทั้งความเครียด และภาวะซึมเศร้าได้ แล้ววิธีนี้มันจะช่วยเราได้อย่างไร และจะเริ่มฝึกได้ยังไง มาอ่านกันเลย
Mindful Breathing คืออะไร?
Mindful Breathing คือการฝึกหายใจแบบมีสติตื่นรู้อยู่กับตัวตลอด คล้ายๆ นั่งสมาธิ โดยจะโฟกัสไปที่การหายใจเข้า-ออก ปล่อยให้ความรู้สึกต่างๆ ล่องลอยออกไปตามลมหายใจออก ทั้งความเครียด วิตกกังวล ความเศร้า เน้นไปที่การทำให้เราอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น รู้ว่าอะไรเกิดขึ้นรอบตัว แต่ไม่ได้โต้ตอบอะไรกลับไป
Mindful Breathing มีประโยชน์ยังไง ช่วยได้ขนาดนั้นเลยเหรอ?
ถึงแม้จะดูเหมือนแค่นั่งสมาธิธรรมดาทั่วไป แต่ถ้าฝึกลมหายใจอย่างถูกหลักแล้วล่ะก็ จะช่วยให้ร่างกายได้รับคุณประโยชน์แบบเต็มๆ เลยล่ะ โดยในงานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2023 ให้ผู้ป่วยโรคเรื้อรังฝึกหายใจแบบมีสติ Mindful Breathing 60 นาที/สัปดาห์ รวม 3 ครั้ง พบว่าคะแนนความเครียดและซึมเศร้าลดลงจาก 35 และ 3-4 เหลือเพียง 31.9 และ 2.01 ตามลำดับ เช่นเดียวกับ อีกงานวิจัยหนึ่งที่ก็ฝึกให้นักศึกษาอินโดนีเซียหายใจแบบมีสติ ก็พบเหมือนกันว่า ระดับความเครียด และความวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งกล่าวสรุปประโยชน์ของการฝึกหายใจได้คร่าวๆ ประมาณนี้
1. ลดความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า การฝึกลมหายใจจะไปกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ที่ทำให้ร่างกายเราผ่อนคลาย
2. การโฟกัสดีขึ้น มีงานวิจัยเล็กๆ ชิ้นหนึ่งที่ให้กลุ่มนักศึกษาฝึกหายใจก่อนอ่านหนังสือ แล้วพบว่าช่วยให้โฟกัสการอ่านได้ดีขึ้นจริงๆ
3. ความดันลดลง อย่างที่กล่าวไปว่าการฝึกลมหายใจจะกระตุ้นระบบประสาทที่ทำให้ผ่อนคลาย เช่นเดียวกัน ยิ่งกล้ามเนื้อคลายตัวมากเท่าไหร่ ความดันเลือดก็จะยิ่งลดลง
5 สเต็ปง่ายๆ ฝึกหายใจเองได้ที่บ้าน
1. หาสถานที่เงียบสงบ แนะนำว่าอยู่คนเดียวจะดีที่สุด
2. หาที่นั่งสบายๆ จะนั่งเก้าอี้หรือนั่งพื้นก็ได้ นั่งหลังตรง หลับตา
3. โฟกัสความสนใจไปที่การหายใจ
4. หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องแฟ่บ ปล่อยสมองให้โล่ง ถ้ามีความคิดไหนแว็บ หรือได้ยินเสียงอะไรเข้ามาก็ให้ปล่อยมันไป
5. ฝึกฝนเป็นประจำ เริ่มจากฝึกสั้นๆ ก่อน 5-10 นาที แล้วค่อยเพิ่มไปทีละนิด เอาเท่าที่เราทำแล้วสบาย ไม่กดดันมากกว่าเดิม หรือใครที่ฝึกนั่งสมาธิเป็นประจำอยู่แล้ว สามารถนั่งสมาธิแบบที่ทำอยู่ปกติได้เลย
การฝึก Mindful Breathing นั้นไม่ใช่เรื่องยาก สามารถทำที่ไหนก็ได้ ทุกที่ทุกเวลา เพียงไม่กี่นาทีต่อวัน ช่วยลดอาการซึมเศร้า ความเครียด และความวิตกกังวลได้ดี เทคนิคดีขนาดนี้ ลองเริ่มต้นฝึกที่บ้านจะได้รู้สึกถึงความเงียบสงบในจิตใจ และพร้อมสร้างสิ่งใหม่ๆ ที่สดใสขึ้นมาอีกครั้ง
