เจ้าของรางวัลนักเตะยอดเยี่ยมของทวีปยุโรป หรือ Ballon d'Or 5 สมัยจากโปรตุเกส วัย 33 ปี ที่ปัจจุบันสวมเสื้อเบอร์  7 ให้ทีมยูเวนตุส คนนี้ได้ชื่อว่าเป็นนักเตะลีลาพลิ้วคนหนึ่งในประวัติศาสตร์ฟุตบอล ความสำเร็จระดับโลกของเขา ไม่ได้มาจากโชคหรือพรสวรรค์ เป็นที่รู้กันดีว่าเขามุ่งมั่นทำงานหนัก เพื่อพัฒนาเกมการเล่นให้ดีที่สุดเสมอ ทางด้านร่างกายซึ่งให้ข้อมูลน่าตะลึง ก็เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก เพื่อที่เขาจะมั่นใจว่าร่างกายจะพร้อมรับมือศึกใหญ่เสมอ

ผลการทดสอบร่างกายพบว่า ขณะที่นักฟุตบอลคนอื่นมีมวลไขมัน 11% เขามีเพียง 7% และขณะที่คนอื่นมีมวลกล้ามเนื้อไม่เกิน 46% แต่เขากลับมีถึง 50% เทียบเท่ากับหนุ่มอายุ 23 ปีเลยทีเดียว !!!

ภาพจาก IG@Cristiano
มาดูกันว่าเขาออกกำลังกายและกินอย่างไร

“การออกกำลังกายที่ดีต้องควบคู่กับอาหารที่ดี ผมกินแต่อาหารโปรตีนสูง  ขนมปังไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ และเลี่ยงที่จะไม่กินของหวาน”

เขากินวันละ 6 มื้อเล็กๆ เพื่อรักษาระดับพลังงานให้สูงพร้อมกับการฝึกและการลงแข่งเสมอ เขายังดื่มน้ำมากเป็นแกลลอน และเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และถ้าเขาไปร้านอาหาร จะสั่งแต่สเต็กที่เสิร์ฟมาพร้อมสลัดเท่านั้น เมนูสุดโปรดจากบ้านเกิด เป็นอาหารจานปลาชื่อว่า  bacalhau à braz

- มื้อเช้า (เน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) ประกอบด้วยผลไม้ ซีเรียลโฮลเกรน ไข่ และนม

- มื้อกลางวัน (เน้นอาหารพลังงงานต่ำ) ประกอบด้วยผัก ผลไม้ พาสต้าไขมันต่ำ ซีซาร์สลัด

- มื้อเย็น (เน้นกากใย) ต้องมีกากใย โปรตีน วิตามิน และคาร์โบไฮเดรต เช่น เนื้ออกไก่ เนื้อปลา เนื้อไม่ติดมัน ถั่วเขียว ข้าว และผลไม้เป็นของหวาน

ด้านการออกกำลังกาย จะเน้นเพิ่มความแข็งแกร่ง ความยืดหยุ่นและความสมดุล แต่ละวันใช้เวลา 3-4 ชั่วโมงในการออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ ส่วนอีก 2 วันก็พักให้ร่างกายได้ฟื้นตัว (นับรวมการซ้อมทักษะทางฟุตบอล ) และนี่คือกิจกรรมหลักๆ ที่เขาทำเป็นประจำ

• Barbell Squat ทำ 3 รอบๆ ละ 8 ครั้ง

• Box Jump กล่องสูงอย่างน้อย 20 นิ้ว ทำ 10 ครั้ง

• Broad Jump ทำ 8 ครั้ง

• Jumping Lunge ทำ 8 ครั้งต่อหนึ่งข้าง

• Lateral Bound ระยะห่างอย่างน้อย 12 นิ้ว ทำ 10 ครั้งต่อข้าง

วันที่ 2 : พัก

วันที่ 3 :

• Burpee Pullup ทำ 3 รอบๆ ละ 10-15 ครั้ง

• Bench Dips ทำ 20 ครั้ง

• Pushups ทำ 20-30 ครั้ง

• Medicine Ball Toss ทำ 15 ครั้ง

• Push Press ทำ 10 ครั้ง

วันที่ 4 :

• Power Cleans ทำ 5 รอบๆ ละ 5 ครั้ง

• Sprinting ทำ 8 รอบๆ ละ 200 เมตร

วันที่ 5 :

• One-Arm Side Deadlift ทำข้างละ 3 รอบๆ ละ 5 ครั้ง

• Dumbbell One-Legged Deadlift ทำข้างละ 2 รอบๆ ละ 10 ครั้ง

• Knee Tuck Jump ทำ 3 รอบๆ ละ 10-12 ครั้ง

• Overhead Slam ทำ 3 รอบๆ ละ 10-12 ครั้ง

• One Leg Barbell Squat ทำข้างละ 2 รอบๆ ละ 5 ครั้ง

• Hanging Leg Raise ทำ 3 รอบๆ ละ 10-15 ครั้ง

วันที่ 6 : พัก

วันที่ 7 :

• Rope Jumping กระโดด 10 รอบ โดยกระโดด 1 นาทีพัก 1 นาที

• Resistance Sprinting ทำ 10 รอบๆ ละ 50 เมตร

แต่สำหรับคนทั่วไปที่ไมได้ใช้ร่างกายหนักแบบนักกีฬา ก็มีกล้ามเนื้อสวยๆ แบบนั้นได้ โดย http://savvystrength.com แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยท่าต่อไปนี้

- Russian Med Ball Toss ทำข้างละ 20 ครั้ง

- Windshield Wipers ทำข้างละ 20 ครั้ง

- Kobe Crunch ทำข้างละ 20 ครั้ง

สิ่งที่เราได้เรียนรู้จากคริสเตียโน โรนัลโด คือ ไม่ว่าอายุของคุณจะเพิ่มมากขึ้นแค่ไหน แต่คุณก็สามารถมีร่างกายแบบคนวัย 20 ได้ด้วยการฝึกหนักและความเข้มงวดกับตัวเอง ซึ่งความสำเร็จที่ได้มา ต้องแลกกับความพยายามและหยาดเหงื่อแรงกายเยอะมากๆ เลยล่ะ