8 เมนูเสริมแคลเซียมที่อยากให้กินบ่อยๆ
แคลเซียม เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากๆ โดยเฉพาะกับเด็ก ผู้สูงอายุ และสตรีมีครรภ์ ขนาดที่องค์การอนามัยโลกระบุไว้ว่า คนเราควรได้รับแคลเซียมในปริมาณไม่ต่ำกว่า 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน แต่หลายคนก็ยังไม่รู้แน่ชัดว่า แคลเซียมอยู่ที่ไหน? ทานอะไรจึงจะได้แคลเซียม? เราเลยชวนนักโภชนาการมาแนะนำเมนูอาหารที่หาทานได้ง่ายๆ แถมยังได้แคลเซียมแบบเต็มๆ คำด้วย
กินอะไรถึงได้แคลเซียม?
แคลเซียมซ่อนตัวอยู่ใน นม ไข่ ผักใบเขียว แครอท กะปิ และปลาป่น เราจึงมีเมนูที่น่าสนใจมาแนะนำ
8 เมนูต่อไปนี้จะช่วยเสริมประโยชน์จากแคลเซียมให้กับทุกวัยได้
1.โยเกิร์ตกับซีเรียลและสตรอร์เบอร์รี่สด ต้อนรับมื้อเช้ากับเมนูสุขภาพที่ทำได้ง่ายๆ เลือกใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำ ทานกับซีเรียลอบกรอบ และเพิ่มความสดชื่นด้วยสตรอร์เบอร์รี่สดฝานเป็นชิ้นเล็กๆ หรือจะแปลงจากโยเกิร์ตเป็นนมสดไขมันต่ำก็ทำได้ไม่ยากเลย
สุดยอดแคลเซียมจาก : โยเกิร์ต 1 ถ้วยให้ปริมาณแคลเซียม 415 มิลลิกรัม
2.แซลมอลซีฟู้ดสลัดกรอบ เนื้อปลาแซลมอนมีแคลเซียมสูง เลือกชิ้นพอดีคำสีแดงสดหรืออมชมพู นำมาแล่บางๆ ลวกหรือย่างบนกระทะให้สุกนอกนุ่มใน วางลงบนผักสลัดสดกรอบที่อุดมด้วยแคลเซียมและฟอสฟอรัส เช่น เบบี้คอส ผักกาดหวาน กรีนบัตเตอร์เฮด ราดด้วยน้ำจิ้มซีฟู้ดรสจัด
สุดยอดแคลเซียมจาก : แซลมอน 1 ชิ้น ให้ปริมาณแคลเซียม 259 มิลลิกรัม
3.น้ำพริกกะปิจิ้มกับผักสด เมนูไทยแท้ที่แค่ได้กลิ่นก็เล่นเอาน้ำลายสอ เพราะมีส่วนผสมเสริมแคลเซียมมากมาย เนื้อกะปิแท้ที่ ทำจากเคย นำมาโขลกละเอียดรวมกับพริกสดและกุ้งแห้ง เสริฟพร้อมเครื่องเคียงพวกผักสด แตงกวากรอบ หรือจะเป็นผักลวกถั่วฝักยาว มะระหวาน ทานคู่กับปลาทูทอดและข้าวสวยร้อนๆ อร่อยอย่าบอกใคร
สุดยอดแคลเซียมจาก : กะปิ 100 กรัมให้ปริมาณแคลเซียม 1,556 มิลลิกรัม
4.ลาบเต้าหู้ เมนูฟิวชั่นที่เปลี่ยนไอเท็มหลักจากหมูสับเป็นเต้าหู้ถั่วเหลือง สมทบด้วยนานาสารพัดเห็ด อาทิ เห็ดหูหนูสด เห็ดหูหนู ปรุงรสแซบๆ ตามแบบฉบับเครื่องยำ ที่สำคัญไม่ลืมเคล้าข้าวคั่วให้รสชาติตามสูตรลาบไทยแท้ๆ ว่ากันว่าเมนูลาบเต้าหู้หนึ่งจานนอกจากจะมีแคลเซียมแล้วยังมีสารไฟโดเอสโตรเจนที่เหมาะกับสตรีวัยหมดประจำเดือนด้วย
สุดยอดแคลเซียมจาก : เต้าหู้ 100 กรัมให้ปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัม
5. ก๋วยเตี๋ยวทรงเครื่อง ติดอันดับท็อป 5 เมนูที่มีแคลเซียมที่แนะนำสำหรับคนที่ต้องการ เพราะถ้าสแกนส่วนประกอบของเมนูก๋วยเตี๋ยวทรงเครื่องทุกชนิด เส้นบะหมีสีเหลืองเป็นเส้นที่มีปริมาณแคลเซียมเยอะที่สุดในบรรดาเส้นต่างๆ เมื่อรวมกับลูกชิ้น ถั่วงอก และผักโรยชนิดต่างๆ จึงถือเป็นเมนูเสริมแคลเซียมที่หาทานกันได้ง่ายๆ ไม่ต้องทำกินเอง
สุดยอดแคลเซียมจาก : ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม ให้ปริมาณแคลเซียม 150 กรัม
6.หมูพันใบชะพลู ใบชะพลูมีแคลเซียมเป็นอันดับต้นๆ ของผักบ้านเรา เมนูหมูพันใบชะพลูหาทานได้ตามร้านอาหารเวียดนามแต่ถ้าอยากทำกินเองก็ทำได้ง่ายๆ นำหมูสับปรุงรสห่อด้วยใบชะพลูสดแล้วนำมาย่างจนมีกลิ่นหอม ทานคู่กับเส้นหมี่ขาวลวก เสริฟคู่กับใบชะพลูสดและน้ำจิ้มปอเปี๊ยะ อร่อยอย่าบอกใคร
สุดยอดแคลเซียมจาก : ใบชะพลู 100 กรัม ให้ปริมาณแคลเซียม 601 มิลลิกรัม
7.ยำถั่วพูกรอบ เมนูที่จัดเต็มด้วยคุณค่าทางโภชนาการนอกจากแคลเซียมแล้วยังได้โปรตีนสูง มีกากใยที่เหมาะสำหรับคนที่กำลังลดความอ้วนด้วย และบำรุงสมอง ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ยำถั่วพู 1 จานให้แคลเซียมประมาณ 120 มิลลิกรัม จากส่วนผสมหลักอาทิ ถั่วพู กุ้งสด พริกแห้ง หอมแดง เป็นต้น
สุดยอดแคลเซียมจาก : ถั่วพู 100 กรัมให้ปริมาณแคลเซียม 33 มิลลิกรัม
8.ต้มจืดตำลึงซุปใส เมนูขั้นเบสิกที่เหมาะสำหรับเด็กๆ และทำทานเองได้ไม่ยากเลย เลือกเก็บตำลึงริมรั้ว เน้นส่วนยอดอ่อนหรือใบเขียวที่ไม่แก่จัดจนเกินไป ปริมาณกำลังพอดี นำมาใส่ลงในน้ำซุปใส ใส่หมูสับหมักกระเทียมพริกไทย หรือจะใส่เต้าหู้ไข่และแครอทเพิ่มลงไปก็จะให้แคลเซียมมากขึ้นอีก
สุดยอดแคลเซียมจาก : ตำลึง 100 กรัมให้ปริมาณแคลเซียม 126 มิลลิกรัม
ไม่น่าเชื่อว่าอาหารที่เรากินกันบ่อยๆ และหาทานง่ายๆ จะมีแคลเซียมอยู่มาก ดังนั้นคงไม่ต้องกังวลว่าเราจะขาดแคลเซียม นอกเสียจากว่าเราจะกินแต่อาหารจานด่วนซ้ำๆ ทุกวัน และละเลยที่จะกินอาหารให้หลากหลายครบหมู่ ถ้าเป็นแบบนั้นเราหันมาดูแลสุขภาพด้วยการเลือกทานสิ่งที่มีประโยชน์กันดีกว่านะ
