5 ท่าออกกำลังกาย มีแค่ “บันได” ก็ทำได้

ใครว่าการออกกำลังกายต้องหอบเสื้อผ้าไปฟิตเนสหรือสปอร์ตคลับเท่านั้น บอกเลยว่าวันหยุดอยู่บ้านก็ลุกขึ้นมาออกกำลังกายให้หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มได้เหมือนกัน วันนี้เรามีท่าออกกำลังกาย 5 ท่า แบบ full-body สำหรับคนไม่อยากออกจากบ้าน แถมไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์อะไรให้ยุ่งยาก มีแค่ “บันได” ก็เวิร์คเอ้าท์ได้แล้ว 

ถ้าพร้อมแล้ว งั้นเรามาเริ่มกันเลยดีกว่า ...




ท่าที่ 1# Stair Lunges
เริ่มต้นด้วยการกางขาให้ได้ระยะเท่ากับหัวไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนขั้นบันได 2 ขั้น แล้วทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้า งอเข่าข้างที่อยู่ด้านบน ทำสลับกันทั้งข้างซ้ายและข้างขวา 20 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต หรือถ้าใครอยากเพิ่มความแอดวานซ์ขึ้นอีกก็ก้าวขึ้นไป 3 ขั้นเลย ท่านี้จะช่วยบริหารต้นขา สะโพก หลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัว 




ท่าที่ 2 # Stair Hop
กางขาให้ได้ระยะเท่ากับหัวไหล่ ย่อเข่าแล้วกระโดดขึ้นบันไดทีละขั้น โดยกระโดด 2 ขาพร้อมๆ กัน ทิ้งสะโพกด้านหลังและย่อเข่าเล็กน้อยตอนทิ้งน้ำหนัก กระโดดขั้นไปเรื่อยๆ จนถึงขั้นบนสุด จากนั้นเดินลงบันไดตามปกติ ทำซ้ำแบบนี้ทั้งหมด 3 เซต ท่านี้จะช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และการทรงตัว 




ท่าที่ #3 Stair Push-up
ยืนบนพื้นหันหน้าเข้าหาบันได กางขาให้ได้ระยะเท่ากับหัวไหล่ ยืนให้มั่นคง จากนั้นให้วางมือลงบนขั้นบันไดในระดับที่เอื้อมถึงกำลังดี แล้วค่อยๆ งอแขนเพื่อให้หน้าอกเข้าใกล้กับบันได แล้วจึงผลักตัวออกเพื่อกลับไปอยู่ในท่าเดิม ทำแบบนี้ 15-20 ครั้ง 3 เซต ช่วยบริหารหน้าอก กล้ามเนื้อหลังแขน และแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง

  ท่าที่ #4 Stair Step-Up
หันหน้าเข้าหาบันได กางขาให้ได้ระยะเท่ากับหัวไหล่ ยืดลำตัวให้ตรง จากนั้นวางเท้าขวาลงบนบันไดขั้นแรก ทิ้งน้ำหนักที่ขาขวา ยกขาซ้ายขึ้นให้หัวเข่าสูงเท่าระดับเอว แล้วกลับไปที่ท่าเดิม ทำแบบนี้ 30 ครั้ง แล้วสลับข้าง ท่านี้ช่วยบริหารต้นขาให้กระชับได้ดีเลยล่ะ 




ท่าที่ #5 Stair Crab-Walk
ท่านี้ทำได้ง่ายๆ เพียงนั่งหันหน้าออกบนขั้นบันได วางมือทั้ง 2 ข้างไว้บนบันไดขั้นที่ 2 ความกว้างให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ งอเข่าขาตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากบันได เหยียดแขนให้ตรงเพื่อพยุงน้ำหนักตัว คลานถอยหลังขึ้น-ลงบันไดทีละขั้น ทำแบบนี้ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต เป็นการบริหารกล้ามเนื้อทั้งแขนและขาไปพร้อมๆ กัน

เราขอท้าให้คุณลองกลับไปทำทั้ง 5 ท่านี้ที่บ้าน หรือจะลองกับบันไดที่ทำงาน บันไดสวนสาธารณะเราก็ไม่เกี่ยง นอกจากจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงแล้ว รับรองว่าคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นอย่างแน่นอน